Най-добрите упражнения за крака - Бъдете във форма!
Денят на краката, ден, който не много хора приветстват с наслада. Но ако искате да получите дебели и дефинирани крака, ще ви трябват най-добрите упражнения за крака.
Знаете какво правят повечето хора пеша?
Спокойно, може би започвам с няколко комплекта на крачната преса, няколко удължения и огъвания на машините и те са почти готови. Разбира се, можете да атакувате тези упражнения с цялата си всеотдайност и да постигнете напредък, но тук имаме работа с най-добрите упражнения за крака, а не с най-лесните.
Не искате да сте от типа с тънки крака и 40 см ръка ... В първото няма да изглеждате пропорционално, а във второто ще загубите огромен брой ползи, които интензивната тренировка на краката може да донесе. От увеличаване на нивата на тестостерон при мъжете до определяне на дупето при жените.
Тези упражнения не са само за тези, които имат тънки крака. С течение на времето мускулът има тенденция да застоява в растежа си, ако е трениран със същите упражнения и със същата интензивност, става удобно и трябва да го шокирате. Опитайте някои нови упражнения - като например някои от списъка по-долу - за да направите мускулите си по-големи и по-силни.
Най-добрите упражнения за крака
1. Колене на Zercher
Това движение е много ефективно, но в същото време неизползвано от много начинаещи. Завивките на коляното на Zercher премахват всички проблеми, които нормалното извиване на коляното може да доведе до гърба.
Увиснал гръб, слаб бедрен бицепс, лоши бедра - всичко това допринася за усложнения, свързани с извиване на коляното на гърба. Коленните извивки на Zercher са чудесна алтернатива, докато не решите проблемите си. Поставя много напрежение в горната част на гърба, а позицията на щангата прави всичко опростено, когато става въпрос за правилната форма.
Когато започнете, може да ви се стори много неприятно захващането, под което държите щангата. Има няколко решения - най-очевидното би било да се развеселите и да се съпротивлявате, разбира се. Можете да използвате дебел бар, ако залата има такъв, като този, използван от олимпийците.
Можете също така да използвате тампон, подобен на този, използван по време на огъване на коляното, или обикновена кърпа, увита около лентата.
2. Добро утро
Малко са движенията, толкова ефективни, колкото добро утро. Има няколко начина, по които можете да ги изпълните, но основният ключ е да огънете бедрото си.
Що се отнася до изучаването на правилния метод, можете да разчитате на „асистентската стена“. Застанете на 15 см пред стената, с крака в коленичило положение, и бутнете бедрата назад, докато докоснете стената с дъното си. Дръжте гръбнака си изправен до леко извит и се уверете, че не разваляте упражнението с движение на коляното. Коленете трябва да седят точно над петите или малко зад тях, ако можете.
След като формата ви излезе, отидете 2-3 сантиметра напред и повторете движението. Продължавайте да го правите, докато достигнете максималната си гъвкавост и формата не излезе правилно. Поставете гира на гърба си и започнете да правите най-правилното добро утро.
3. Разделени български колена
Най-честата грешка при разделени колене е погрешното поставяне на предния крак. Много поставят крака си твърде назад, причинявайки прекомерно движение на коляното и дискомфорт. Постигнете по-добро активиране на седалището и бицепса на бедрената кост, с по-малко дискомфорт в коленете, чрез преместване на предния крак, така че коляното да е точно над петите, точно както по време на добро утро.
Ако за първи път правите това упражнение, препоръчвам ви да започнете с чифт дъмбели, за да научите правилната форма. Не след дълго теглото ви ще се увеличи драстично. След като преминете към дъмбела, препоръчвам да правите това упражнение в стойка за коляно, така че да намалите шансовете за възможна катастрофа.
4. Пешеходни отливки
В допълнение към стабилното развитие на седалището и целия крак, ходещите клекове укрепват торса, подготвяйки ви за тежки клек с дъмбели.
Хубаво нещо, което трябва да имате предвид, е, че се опитвате да направите възможно най-малко стъпки, за да изминете разстоянието. По-конкретно, трябва да предприемете големи стъпки, за да разтегнете участващите мускули. Ако нямате свободно пространство от 20-25 м, в което да правите завоите, структурирайте всичко последователно. Можете да направите 3 серии от 8-10 повторения.
Както при другите две упражнения, изброени по-горе, дръжте коляното си над петите, не го оставяйте да се движи.
5. Румънски мъртва тяга
Ако единственото нещо, което ви идва наум, когато чуете за трениране на бицепс феморис, са огъванията на краката, вие не сте истински румънец.
Шегувах се, но все още не много румънци знаят и използват упражнение, което е признато в целия свят на фитнеса и културизма, упражнение, направено от румънец: румънско вдигане на тежести или румънски мъртва тяга.
Може да помислите за тренировка на гърба си, когато чуете думата мъртва тяга, но тези румънски делифтове имат нещо специално, те работят добре с краката ви.
Можете да започнете движението, като вземете щангата от стойка за коляно. Ако нямате такъв, добре е на пода. Разделете краката, така че разстоянието между тях да е равно на това на раменете. Хванете щангата с малко по-широк хват, дланите ви трябва да са до краката ви като разстояние.
Дръжте щангата близо до тялото си, а гърбът - неутрален. Колкото по-далеч тя се отдалечава, толкова повече ще тренирате кръста си. Използвайте голяма тежест, но не губете правилната форма на движение. Ако искате нещо малко по-различно, опитайте версията с гири.
Това бяха най-добрите упражнения за крака. Приложете ги и ще ви завидят за тези дебели и дефинирани крака. И ако сте жена, доверете се на практиката на тези движения за определяне и повдигане на седалището.
Успех и не забравяйте: Останете във форма!