Най-добрите упражнения отдолу
Ако искате да изградите завиден гръб, трябва да включите най-добрите упражнения за дупе в тренировката си.
Разбира се, не само добавянето на правилните движения ще ви помогне да получите изваян и тонизиран гръб, но и укрепването на глутеалните мускули също помага да защитите долната част на гърба. Тя може да бъде застрашена по време на движения като коленичене и повдигане на тежести, ако гърбът ви не е достатъчно здрав, за да се справи с товара. Това важи особено, ако вдигате големи тежести.
Освен това здравите задни части могат да ви направят по-добър бегач и да ви предпазят от наранявания в коляното.
Вече не се нуждаете от убеждаване, нали? Така Rainz Fitness е избрал 11 от най-добрите упражнения за дупе, които можете да добавите към вашата тренировка.
Коляно сгъване с гири
Колкото и тривиално да изглежда това упражнение, то е толкова ефективно за придобиване на завидните форми. Важно е да започнете от по-ниско тегло и след това да постигнете отлични резултати чрез увеличаване на теглото. Отначало теглото до 5 кг е перфектно. Краката трябва да са здраво закрепени към пода, а върховете на подметките леко обърнати навън. Не стойте на пръсти, цялото тегло трябва да остане върху петата.
Колене на топка
Може да няма по-добро движение за удължаване на тазобедрената става от кълбовидна гиря по време на огъване на коляното. Научете се да го правите правилно и това ще ви накара да изтласкате бедрата (и долната част) назад при всяко повторение, като по този начин работите мускулите си ефективно. Това е силно, експлозивно и внезапно движение, което тренира разширението на бедрото и силата на седалището.
Сумо на колене
Това упражнение е сред най-ефективните поради факта, че се фокусира върху тонизирането на краката, но и на дъното. Той е прост, защото се състои от нормална флексия на коляното, само че стъпалата трябва да са раздалечени, а пръстите да са ориентирани навън. Трябва да се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Спирате за 3 секунди и ставате.
Повдигане на гира с една крака
Започнете да седите на левия си крак, с тежест в дясната ръка, с дланта си към бедрата. Лява ръка до него и изпънат десен крак. Дръжте левия крак леко сгънат. Наведете се напред, прилепвайки към бедрата с изправен гръб, докато сваляте тежестта си на пода. Облегнете се на лявата си пета, за да се върнете в изправено положение. Извършете 15 повторения от всяка страна, след това повторете. След като приключите с всички движения, починете до минута. След това повторете още три пъти за общо четири кръга.
Ускорение (стъпка нагоре)
Как да: Започнете с лице към пейка или стълба с ръце на кръста и крака под бедрата. Поставете десния си крак на пейката или стълбата и издърпайте лявото коляно нагоре към гърдите. Направете обратното движение, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете 15 повторения от всяка страна. След като приключите с всички движения, починете до минута. След това повторете още три пъти за общо четири рунда.
Странично огъване на коляното с лента
Започнете с лента за съпротива, увита около краката, под коленете, с ръце близо до гърдите. Направете голяма стъпка надясно, след това сгънете коленете, седнете и спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Включете седалището и натиснете обратно върху петата в изходна позиция. Повторете от другата страна. Изпълнете 15 повторения. След като приключите с всички движения, починете до минута. След това повторете още три пъти за общо четири рунда.
Мост с лента
Увийте съпротивителна лента около бедрата си, след което легнете със свити колене, краката са фиксирани на пода, а ръцете със страни на постелката. Оставете тежестта на петите и стегнете дупето, за да повдигнете бедрата до тавана - поддържайте напрежението на колана през цялото време. Задръжте позицията за секунда, преди да спуснете. Изпълнете 15 повторения. След като приключите с всички движения, починете до минута. След това повторете още три пъти за общо четири рунда.
Изометричен мост
Започнете да лежите по гръб, със свити колене и стъпала на пода, а ръцете настрани върху постелката. Натиснете петата и стегнете дупето, за да повдигнете бедрата до тавана. Запазете пространството между брадичката и гърдите и дръжте горната част на гърба фиксирана върху постелката. Изпълнете 15 повторения. След като приключите с всички движения, починете до минута. След това повторете още три пъти за общо четири рунда.
Алтернативен мост
Как да: Започнете да лежите по гръб със свити колене и стъпала, фиксирани на пода. Натиснете в петата и стегнете дупето, за да повдигнете бедрата, докато тялото образува права линия от коленете до раменете. Повдигнете дясното коляно към гърдите. Направете пауза, след това спуснете десния крак. Повторете с другия крак. Изпълнете 15 повторения. След като приключите с всички движения, починете до минута. След това повторете още три пъти за общо четири рунда.
Мост за стабилност на топката
Как да го направите: Започнете да лежите по гръб с ръце встрани, свити крака под ъгъл от 90 градуса и крака върху топки за стабилност (или повдигната повърхност, като диван). Натиснете се на краката, гърба и ръцете, за да повдигнете бедрата си. Изпълнете 15 повторения. След като приключите с всички движения, починете до минута. След това повторете още три пъти за общо четири рунда.
"Добро утро" с тежести
Застанете с раменете на ширината на раменете. Дръжте две тежести в ръцете си, сгънете ръцете си и ги поставете на раменете си назад. Това е вашата изходна позиция. Дръжте коленете леко свити и торса изправен, като се люлеете бавно напред от бедрата, докато горната част на тялото ви е успоредна на пода. Задръжте за момент, след това се върнете, за да започнете. Изпълнете 15 повторения. След като приключите с всички движения, починете до минута. След това повторете още три пъти за общо четири рунда.
За изключителни резултати в най-кратки срокове, не се колебайте да се свържете с екипа на Rainz Fitness. Ние можем да ви помогнем независимо от целта и до края на програмата ще се научите да оставате без никаква външна помощ.