Най-добрите млечни продукти за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни
Доклад, публикуван през юни 2012 г., разглежда 47 проучвания за връзката между диабет тип 2 и костни заболявания, наречена остеопороза. Това, което откриха авторите на този анализ, може да ви изненада: повечето от изследванията, които са наблюдавали (26 проучвания), показват, че хората с диабет тип 2 имат висока костна плътност. Защо? Националните здравни институти посочват, че е известно, че излишната телесна маса е отговорна за костната структура. Около 90% от хората с диабет тип 2 са с наднормено тегло или затлъстяване.
Но има и друго парче от пъзела и това означава, че хората с тип 2 са изложени на повишен риск от фрактури на костите, тъй като са по-склонни към падания. Според Националния здравен институт нараняванията на нервите и зрението могат да бъдат виновниците за произшествията, по време на които костите могат да бъдат по-податливи на фрактури. Проучване, публикувано през септември 2017 г., установи, че възрастните хора с диабет тип 2 също имат промени в костната структура, което увеличава риска от фрактури. Тук влизат млечните продукти.
Те са отличен източник на калций и витамин D, две хранителни вещества, които работят заедно за изграждането на здрави кости. Витамин D увеличава способността на организма да абсорбира калций. Ще получите и други хранителни вещества като магнезий, фосфор (две други костни съединения), калий и витамин В12. Освен това ключалките са плюс в диетата ви, ако имате диабет тип 2, тъй като балансът на въглехидрати, протеини и млечни мазнини е полезен за контролиране на кръвната захар. Правилният тип млечни продукти може да бъде основна храна или храна.
Но хипотезата, че млечните продукти или не предотвратяват появата на диабет, все още се носи във въздуха. Например, проучване, публикувано през април 2018 г., показва, че сред възрастните китайци ежедневните консуматори на мляко имат 12% по-нисък риск от заболяване. Други изследвания, публикувани през ноември 2016 г. в областта на храненето, метаболизма и сърдечно-съдовите заболявания, не откриха връзка. Трето проучване, публикувано през август 2015 г., установява връзка между консумацията на ферментирали млечни продукти (като кисело мляко) с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, а не на млечни продукти като цяло. И най-важното е, че то трябва да бъде интегрирано в здравословния начин на живот, защото киселото мляко не може да компенсира някои грешни хранителни навици.
Избор на млечни продукти, когато страдате от диабет
Отделът за млечни продукти е огромен и е необходим само един грешен ход и може да се окажете в пазарската количка с нещо много сладко или натъпкано с мазнини, което може да причини проблеми с кръвната захар или да стимулира растежа. по тегло. За да изберете правилните храни, се препоръчва да изберете краве мляко, което ще съдържа по-благоприятен профил на мастните киселини, а именно повече омега-3 киселини. Изберете обикновена, обезмаслена гръцка извара и кисело мляко за най-добър контрол на теглото.
В зависимост от това какви млечни продукти консумирате, това може да има различни ефекти върху кръвната захар. Например млякото с ниско съдържание на мазнини има 13 грама въглехидрати на чаша, докато контейнер с просто, нискомаслено гръцко кисело мляко има 8 г въглехидрати, а парче сирене чедър има около половин грам въглехидрати. Тези съвети се прилагат и ако имате преддиабет, предшественик на диабет тип 2 или потвърден диабет тип 2.
Разбира се, ако решите да се откажете от млечните продукти по някаква причина (непоносимост към лактоза, екологични причини, недоволство), можете да си набавите калций в диетата си чрез други източници, като броколи и листни зеленчуци. Витамин D се съдържа в мазна риба, като риба тон и сьомга. Можете също така да увеличите приема на храна, като изберете мляко, което не е животинско, като соево мляко, бадеми или ориз, които са с високо съдържание на калций.
Кой е най-подходящият процент на мазнини?
Дълго време чувахте, че трябва да изберете млечни продукти без мазнини. Те са с по-ниско съдържание на калории и не съдържат наситени мазнини, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Може да сте чували и за изследвания, които предполагат, че млякото с високо съдържание на мазнини всъщност може да бъде полезно. Например, изследванията през март 2016 г. показват, че консумацията на млечна мазнина може да намали риска от диабет. Като се има предвид това, изберете версии без мазнини или без мазнини, както предпочитате, но ги консумирайте умерено.
В някои случаи някои млечни мазнини могат да бъдат полезни. Подчертава се, че консумацията на мазнини, съдържащи мляко, също ще подобри усвояването и използването на мастноразтворими витамини A, D, E и K. Следователно нискомасленото мляко от безопасни източници, които имат хранителни ползи (като кисело мляко или сирене), а не сладолед. Това означава да се изберат продукти с ниско съдържание на мазнини. Ако обаче използвате кисело мляко вместо майонеза в дресинг или кисело мляко вместо олио при печене, се препоръчва да използвате млечни продукти с 4% масленост.
Имайте предвид, че каквото и да използвате, не забравяйте да спазвате приема на наситени мазнини до 10% или по-малко в зависимост от калориите. Някой на диета с 2000 калории би се придържал към 20 г наситени мазнини. Трябва да сте наясно с общия прием на наситени мазнини през целия ден, за да избегнете консумацията на прекомерни количества.
Ето списък на съдържанието на наситени мазнини в популярните млечни храни:
• гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (контейнер от 200 g): 2,5 g;
• Резен сирене чедър: 5 г;
• Пълномаслено мляко (1 чаша): 5 g;
• Мляко с ниско съдържание на мазнини (1 чаша): 1,5 g;
• нискомаслено извара (1 чаша): 1,5 г;
5 Млечни източници, подходящи за хора с диабет
Ето пет чудесни варианта, които са здравословни, ако имате преддиабет или диабет.
гръцко кисело мляко. Вземете контейнер с високо протеиново кисело мляко, като гръцко или исландско. Те са богати на протеини, които са по-засищащи и помагат за стабилизиране на кръвната захар по-добре от традиционното кисело мляко. Изберете го лесно, защото ароматните варианти могат да съдържат добавена захар и да го подсладят с боровинки, ягоди, малини или къпини.
Соево мляко. Въпреки че не е млечен продукт, той осигурява хранителни вещества, подобни на кравето мляко, ако е обогатено с калций и витамин D. Една чаша съдържа около 7 g протеин (кравето мляко има 8), плюс 30% от необходимите дневен прием на калций и витамин D. Забелязано е, че други видове билкови млека, като кокос, ориз или бадеми, не са толкова добри, ако разчитате на тези напитки, за да отговорите на вашите протеинови нужди.
кефир. Тази ферментирала напитка с кисело мляко е чудесен избор, защото осигурява естествен източник на пробиотици. Известно е, че пробиотиците имат положителен ефект върху здравето на червата и напоследък са свързани с подобрени нива на глюкоза и инсулин в организма. Комбинирайте чаша (110 калории, 1,5 г наситени мазнини) обикновен, без аромат кефир със закуска.
Нискомаслено извара. Чаша извара съдържа 28 г протеин от ситост, почти колкото малка пилешка гърда. Освен това, с 28 g протеин на чаша, ще получите 13,8% от необходимия за този ден калций. Не забравяйте да изберете версии с по-ниско съдържание на натрий. Яжте го като заместител на киселото мляко за закуска или го комбинирайте с парченца плодове за лека закуска.
Сирене. Сиренето обикновено е по-богато на мазнини и натрий в сравнение с киселото мляко, така че заложете на нискомаслено сирене и го яжте умерено. Индивидуално опаковани парчета за една порция могат да ви помогнат да държите порциите си под контрол.
Преди да започнете каквато и да е диета, препоръчваме посещение на специализиран медицински персонал!