Най-добрите хранителни източници на калий
Богати на калий храни
Калият е важно хранително вещество за много процеси в тялото. Бананите са добре известен източник на това хранително вещество, но много други храни съдържат поне равни нива на калий като тези плодове.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
- Богати на калий храни
- Оптимален дневен прием на калий
- Захаросани кайсии
- картофи
- Зелени листни зеленчуци
- леща за готвене
- Сини сливи
- Доматен сок или паста
- Някои плодови и зеленчукови сокове
- стафиди
- Мляко и кисело мляко
- Сладки картофи
- Рибено месо
- Авокадо
- Добавки на основата на калий
Оптимален дневен прием на калий
Калият е електролит, който помага за регулиране на нивата на течности в тялото. Много плодове и зеленчуци са отлични източници на калий, но месото, млякото, киселото мляко и ядките също могат да играят тази роля.
Според медицински изследователи диетата с високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий може да намали кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания. Оптималният дневен прием на калий за възрастни е около 3400 милиграма за мъже и 2600 милиграма за жени. Обявено е обаче, че препоръчителната дневна стойност на калий ще се промени от 2020 г. на 4700 милиграма.
Средно голям банан съдържа над 400 милиграма калий. Тази статия представя и други важни източници на калий, така че всеки да знае какво да консумира, за да задоволи ежедневните си нужди.
Захаросани кайсии
Има няколко захаросани плода, които осигуряват големи количества калий, но кайсиите са най-добрите. Само 100 грама захаросани кайсии осигуряват над 1100 милиграма калий, но също така и други ключови хранителни вещества като желязо и антиоксиданти.
Когато човек иска да купи захаросани кайсии, той трябва да избере продукти, които не съдържат добавена захар. Така кайсиите могат да се ядат като бърза закуска или да се добавят към основните ястия или към различни салати.
картофи
Картофите са отличен източник на калий. Печените картофи са най-добрият вариант, тъй като калият се съдържа особено в кората. Средно голям картоф, изпечен в черупката си, съдържа над 900 милиграма калий. Препоръчително е да избягвате добавянето на сол в готвенето и замяната й с естествени подправки.
Трябва да се отбележи, че пържените картофи обикновено не съдържат полезни за организма хранителни вещества, но са богати на добавени мазнини и нездравословни вещества в резултат на процеса на пържене. Поради това се препоръчва да се избягва този вид храна на картофена основа.
Зелени листни зеленчуци
Зелените листни зеленчуци са едни от най-хранителните храни. Проучване установи, че ежедневната консумация на зеленолистни зеленчуци може да помогне за забавяне на когнитивния спад, свързан със стареенето.
Зелените листни зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но съдържат много големи количества витамини и минерали. Повечето от тях също осигуряват увеличени количества калий. Сред най-подходящите зеленчуци от този тип са спанакът, амарантът и цвеклото.
леща за готвене
Лещата е малка храна с форма на леща. Съдържа много големи количества протеини и фибри, но също така и калий. Например, 100 грама варена леща съдържа над 350 милиграма калий.
Лещата може да се приготви в различни форми, включително като супа. Хората, които изпитват трудности при готвенето на леща, трябва да знаят, че тя може да се намери и в консерви. Трябва обаче да се избягват консервирани храни, които съдържат големи количества натрий.
Сини сливи
Сините сливи и сокът от тях са изключително богати на фибри и други полезни за организма химикали. Поради тези съставки много хора използват сини сливи и сокът, направен от тях, като средство срещу запек.
Освен това сливите са изключително богати на калий и се смята, че само 100 грама сини сливи могат да осигурят над 700 милиграма калий.
Най-добрите източници на витамин А.
Кои са най-добрите източници на антиоксиданти?
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
Доматен сок или паста
Пресните домати предлагат много ползи за здравето. Въпреки това, за да получите повече калий, се препоръчва използването на концентрирани продукти, като доматен сок или паста.
Само 100 грама доматен сок осигуряват над 200 милиграма натрий, докато 100 грама доматено пюре могат да надвишават 300 милиграма. Пресните домати също са толкова богати на калий, така че средно големи домати съдържат около 300 милиграма.
Доматената паста или сок често се използват в кухнята, защото придават вкус и цвят на храната. Също така тези доматени продукти могат да се използват при приготвянето на много хранителни препарати, но могат да се използват и като такива.
Някои плодови и зеленчукови сокове
Някои видове сокове съдържат много големи количества калий. Трябва обаче да се избягват соковете, съдържащи добавена захар и трябва да се знае, че цели плодове и зеленчуци съдържат повече хранителни вещества, включително фибри.
Във всеки случай 100% натуралните сокове без други добавени съставки са здравословни и богати на калий. По този начин се препоръчват следните видове сокове, за предпочитане да се консумират възможно най-пресни:
- сок от моркови;
- сок от маракуя;
- сок от нар;
- Портокалов сок;
- зеленчуков сок;
- сок от мандарина.
стафиди
Стафидите са друг вид сушени плодове, които имат високо съдържание на калий. Освен това стафидите са популярна закуска и са лесни за подръка. Например, 100 грама стафиди осигуряват около 750 милиграма калий.
За да се възползвате само от полезните ефекти на стафидите, специалистите препоръчват да се консумират само тези, които не съдържат добавена захар или различни други съставки. Нездравословен пример са стафидите, увити в шоколад.
Мляко и кисело мляко
Млечните продукти са известни с високото си съдържание на калций. Някои млечни продукти като мляко и кисело мляко обаче са много добри източници на калий. Например, чаша с 250 милилитра мляко съдържа около 300 милиграма калий, докато същото количество кисело мляко би осигурило около 270 милиграма от това ценно хранително вещество.
Сладки картофи
Сладките картофи имат много красив цвят и по-сладък вкус от белите картофи. Оранжевият цвят показва, че те са богати на бета-каротин, но трябва да се знае, че те също имат високо ниво на калий.
По този начин сладкият картоф, изпечен в черупката си, има поне 500 милиграма калий. Както при нормалните картофи, специалистите препоръчват да се приготвят сладки картофи във фурната, като се избягва пърженето и добавянето на сол.
Рибено месо
Рибата и морските дарове са изключително здравословни храни по няколко причини, включително увеличения прием на калий. Например, 100 грама скумрия съдържат около 500 милиграма калий. Други примери за богати на калий риби са сьомгата и пъстървата.
Авокадо
Авокадото е маслен плод, който съдържа разнообразни хранителни вещества, включително здравословни мононенаситени мазнини и витамини (С, Е, К). В допълнение, 100 грама авокадо съдържа повече от 6 грама фибри, или повече от една четвърт от дневната нужда от фибри.
Авокадото е отличен източник на калий, като осигурява почти 500 милиграма от този минерал само за 100 грама продукт. Този плод може да се консумира суров в салати или да се приготви под различни форми.
Добавки на основата на калий
Прилагат се калиеви добавки за повишаване нивото на този минерал в организма. Повечето хранителни добавки обаче осигуряват само около 3% от ежедневните нужди на човек, тъй като има известни опасения относно излишния калий, произведен от лекарства.
Най-добрите храни за борба със студа
Кои са най-добрите храни за здравето на сърцето?
Кашлица - каква роля играе и как се отнасяме към нея според вида си?
Хората с бъбречни заболявания трябва да внимават, когато приемат твърде много калий, тъй като това може да доведе до хиперкалиемия. Калият в храната обаче не вреди на здравите хора, които имат пълноценна бъбречна функция. Всяко допълнително количество калий от храната ще се разтвори във вода и ще се екскретира от тялото с урината.