Най-добрите храни за мозъка и паметта
Мозъкът ви е най-важната част от тялото ви - той е центърът за контрол, този, който поддържа сърцето ви да бие и белите дробове да дишат. Освен това ви позволява да се движите, да усещате и мислите.
Ето защо е много важно да го поддържате в оптимално състояние!
Храните, които ядете, играят много важна роля за поддържането на здравето на мозъка и те също могат да подобрят специфични умствени задачи, като памет и концентрация.
8 Храни за мозъка и паметта
# 1. Червени боровинки
Те предлагат много ползи за здравето, включително някои специални за мозъка.
Боровинките и други интензивно оцветени плодове съдържат антоцианини, група растителни съединения с противовъзпалително и антиоксидантно действие.
Антиоксидантите действат срещу оксидативен стрес и възпаление, състояния, които могат да допринесат за стареенето на мозъка и невродегенеративни заболявания.
Установено е, че някои от антиоксидантите в боровинките се натрупват в мозъка и помагат за подобряване на комуникацията между мозъчните клетки.
Проучванията при животни показват, че боровинките спомагат за подобряване на паметта и дори могат да забавят краткосрочната загуба на паметта.
Опитайте да ги поръсите върху зърнени закуски или да ги добавите към смути.
# 2. куркума
Куркумата е съставка, която напоследък прави вълни.
Тази наситено жълта подправка, която е и ключовата съставка на къри, има и редица ползи за мозъка.
Доказано е, че куркуминът, активната съставка в куркумата, преминава през кръвно-мозъчната бариера, което означава, че може да влезе директно в мозъка и да се възползва от клетките там.
Това е мощно антиоксидантно и противовъзпалително съединение, което е свързано със следните ползи за мозъка:
- Куркуминът може да помогне за подобряване на паметта при хора с болестта на Алцхаймер. Също така може да помогне за почистване на амилоидни плаки, които са отличителен белег на това заболяване
- Той стимулира серотонина и допамина, които и двете подобряват настроението. Едно проучване установи, че куркуминът подобрява симптомите на депресия като антидепресант за шест седмици
- Куркуминът стимулира невротрофичния фактор, получен от мозъка, вид растежен хормон, който помага на мозъчните клетки да растат. Това може да помогне за забавяне на психическия спад, свързан с възрастта, но са необходими повече изследвания
За да се възползвате от предимствата на куркумина, опитайте да готвите с къри на прах или направете чай от куркума.
# 3. Черен шоколад
Както тъмният шоколад, така и какаото на прах съдържат няколко съединения, които стимулират мозъка, включително флавоноиди, кофеин и антиоксиданти.
Шоколадовите флавоноиди се натрупват в области на мозъка, които се занимават с ученето и паметта. Изследователите казват, че тези съединения могат да подобрят паметта и да спомогнат за забавяне на умствения спад, свързан с възрастта.
В проучване на повече от 900 души тези, които ядат шоколад, често се държат по-добре в редица умствени задачи, включително някои, включващи памет, отколкото тези, които го ядат рядко.
Според изследванията шоколадът също е стимулант на доброто настроение.
Едно проучване установи, че участниците, които са яли шоколад, са засилили положителните чувства в сравнение с участниците, които са яли бисквитки.
Все още не е ясно дали това се дължи на шоколадови съединения или просто защото вкусният аромат прави хората щастливи.
# 4. Портокали
Можете да получите целия витамин С, от който се нуждаете, за един ден, като консумирате среден портокал.
Това е важно за здравето на мозъка, тъй като витамин С е ключов фактор за предотвратяване на умствения спад.
Яденето на достатъчно храни, богати на витамин С, може да предпази от психически спад, свързан с възрастта и болестта на Алцхаймер, според статия от 2014 г.
Витамин С е мощен антиоксидант, който помага в борбата със свободните радикали, които могат да увредят мозъчните клетки. Освен това витамин С поддържа здравето на мозъка с напредване на възрастта.
Можете също така да получите отлични количества витамин С от чушки, гуава, киви, домати и ягоди.
Ако страдате от дефицит на витамин С, можете да опитате да приемате липозомни добавки с витамин С - те имат липозомно покритие, което ги предпазва от суровата среда на стомашно-чревния тракт и осигурява много по-бързо усвояване от традиционните добавки.
# 5. Зелен чай
Както при кафето, кофеинът в зеления чай увеличава мозъчната функция.
Всъщност е установено, че подобрява бдителността, производителността, паметта и вниманието.
Но зеленият чай има и други компоненти, които го правят здравословна напитка за мозъка.
Един от тях е L-теанинът, аминокиселина, която може да премине кръвно-мозъчната бариера и да увеличи активността на невротрансмитера GABA, което помага за намаляване на безпокойството и ви кара да се чувствате по-спокойни.
L-теанинът също така увеличава честотата на алфа вълните в мозъка, което ви помага да се отпуснете, без да се чувствате уморени.
Преглед установи, че L-теанинът в зеления чай може да ви помогне да се отпуснете без стимулиращите ефекти на кофеина.
Също така е богат на полифеноли и антиоксиданти, които могат да предпазят мозъка от умствен спад и да намалят риска от болестта на Алцхаймер и Паркинсон.
Освен това е установено, че зеленият чай подобрява паметта.
# 6. Орехи и лешници
Изследванията показват, че ако обогатявате ежедневната си диета, като ядете редовно ядки и фъстъци, можете да подобрите здравето на сърцето си и да имате здраво сърце е тясно свързано със здрав мозък.
Статия от 2014 г. показа, че ядките могат да подобрят когнитивния процес и дори да помогнат за предотвратяване на невродегенеративни заболявания.
Също така, друго важно проучване установи, че жените, които ядат ядки редовно в продължение на няколко години, имат по-изразена памет в сравнение с тези, които не ядат ядки.
Повече хранителни вещества в ядките, като здравословни мазнини, антиоксиданти и витамин Е, могат да обяснят ползите за мозъка за здравето.
# 7. Тиквени семена
Тиквените семки съдържат мощни антиоксиданти, които предпазват както тялото, така и мозъка от увреждане, причинено от свободните радикали. Те също са отличен източник на магнезий, желязо, цинк и мед.
- Цинк: Този елемент е от решаващо значение за предаването на нервните сигнали. Дефицитът на цинк е свързан с много неврологични състояния, включително болестта на Алцхаймер, депресията и болестта на Паркинсон.
- Магнезият е от съществено значение за ученето и паметта. Ниските нива на магнезий са свързани с много неврологични заболявания, включително мигрена, депресия и епилепсия.
- Мед: Вашият мозък използва мед, за да контролира нервните сигнали. И когато нивата на мед са извън нормалните параметри, има по-висок риск от невродегенеративни нарушения, като болестта на Алцхаймер.
- Желязо: Дефицитът на желязо често се характеризира с мозъчна мъгла и забавяне на мозъчната функция.
Изследванията се фокусират върху тези микроелементи, а не върху самите тиквени семки. Тъй като обаче тиквените семки имат високо съдържание на такива микроелементи, можете да извлечете ползите от тях, като добавите тиквени семки към вашата диета.
# 8. Броколи
Броколи е зеленчук, пълен с антиоксиданти и витамин К (осигурява над 100% от препоръчителния дневен прием, в порция от 91 гр.).
Този мастноразтворим витамин е от съществено значение за образуването на сфинголипиди, вид мазнина, която се съхранява плътно в мозъчните клетки.
Няколко проучвания при възрастни възрастни свързват по-високия прием на витамин К с по-добра памет.
В допълнение към витамин К броколите съдържат редица съединения, които му придават противовъзпалително и антиоксидантно действие, които могат да помогнат за защитата на мозъка от увреждания, причинени от оксидативен стрес и свободни радикали.
Заключение
Това е списъкът на някои от най-добрите храни за мозъка, паметта и концентрацията, които си струва да се консумират винаги, когато можете, но без излишък, разбира се.
Има много други храни, които могат да помогнат за поддържането на мозъка и паметта в оптимално състояние - храни с антиоксидантни свойства, витамини В, К, Е и С и минерали, необходими за правилното функциониране на нервната система.
Всичко, което трябва да направите, е да ги включите в ежедневната си диета и да се насладите на положителните ефекти.
И освен това внимавайте за стрес, разстройства и притеснения и всичко негативно около вас - опитайте се да се отървете от тях, доколкото можете.!