Най-добрата формула за намаляване на телесните мазнини

4 стратегии за намаляване на процента телесни мазнини

1. Ходете и стойте по-дълго!

Може да изглежда тривиално и безполезно, но повярвайте ни, че ще има значение: Трудно е да изгорите достатъчно калории в рамките на едночасово изпотяване, ако седите на стол цял ден. Неотдавнашно проучване установи, че простото престояване по няколко часа на ден може да помогне на 75-килограмов човек да загуби повече от 50 калории за 24 часа. Въпреки че не изглежда много, тези калории се натрупват и с течение на времето водят до намаляване на процента на телесните мазнини.

Методите за метаболитно кондициониране оказват силен натиск върху тялото, като тестват различните му енергийни системи. След като повлияете на метаболизма си, той остава активен през периодите на почивка. Това ви дава много по-ефективно изгаряне на калории, без да се чувствате така, сякаш сте преуморили тялото си. Препоръчително е да правите HIIT тренировки (където работите с висока интензивност) за около 30-45 минути 2-3 пъти седмично. Опитайте се да планирате тези тренировки с почивка от поне един ден между тях, за да може тялото ви да се възстанови правилно. Когато влезете в по-добра форма, ще видите, че изгаряте повече калории седмица след седмица и няма да бъдете толкова изтощени след тренировка. Това също ще ви помогне да постигнете калориен дефицит, от който се нуждаете, за да отслабнете, но също и мазнини.

3. Добавете силова тренировка към вашата тренировка

Освен тренировките от тип HIIT, друг начин да увеличите потенциала си за изгаряне на мазнини и да увеличите мускулната маса са силовите тренировки. Силовите тренировки са от съществено значение, защото единственото поддържа мускулната тъкан здрава с течение на времето. Кардиото може да изгори повече калории, но няма ефект да предотврати загубата на мускулна маса с течение на времето. Науката е показала, че трябва да вдигате тежести, за да отслабнете. Неотдавнашно проучване, включващо около 250 лица на възраст над 50 години, показа, че въпреки че се нуждаете от двата вида упражнения, тренировките с тежести увеличават загубата на мазнини, без да губите мускулна маса. Ако искате да запазите мускулите си по време на отслабване, мускулната маса трябва да се стимулира с прогресивна програма за тренировка за сила. Друго предимство на силовите тренировки е, че докато тренираме, силата ни се увеличава, тренировките стават все по-тежки и по-тежки, а мускулната маса се увеличава в резултат на калорийния дефицит, който преследваме заедно с неговите ползи: намаляване на тегло и намаляване на телесните мазнини.

4. Фокусирайте се върху изгарянето на калории като цяло, не е задължително изгарянето на мазнини.

Независимо от избраните тренировки, не забравяйте, че ако искате да изгаряте мазнини, не е задължително да работите върху специални уреди или тренировки за изгаряне на мазнини. Ако някога сте стъпвали на кардио машина (особено на елипсовидна), може би сте забелязали, че дисплеят показва нивото на тренировка (например загряване, изгаряне на мазнини, кардио и максимален пулс). Изгарянето на мазнини е в долния край на скалата на усилията - ние изгаряме мазнини дори по време на сън и затова не е непременно идеалното място за тренировка за загуба на мазнини.

Както споменах по-рано, за да загубите мазнини (и тегло), трябва да намалите броя на калориите - затова се нуждаете от подходяща диета. Най-важното нещо, което трябва да имате предвид при хранене, е да помислите откъде идват тези калории. Вместо строго да броите калориите, се препоръчва да се съсредоточите върху храни с по-малко калории, т.е. такива, които ще напълнят стомаха ви поради фибрите и водата. Сигурно сте се досетили, че това означава много зеленчуци - поне половината от чинията - плюс плодове и бобови растения. Нещо повече, уверете се, че приемате адекватен прием на протеин, тъй като е доказано, че спомага за поддържането и развитието на мускулната маса.

Препоръчва се да се консумират ежедневно около 0,8 грама протеин на килограм или около 46 грама за жените и 60 за мъжете. СЪВЕТ: Избягвайте прекалено рестриктивните диети, защото няма да ги държите достатъчно дълго, за да видите резултатите.

Без подходящо възстановяване е трудно да се получат желаните резултати. Сънят е много важен компонент на почивката и регенерацията, така че можете да изгорите повече калории на следващия ден. Възстановяването между тренировките също е от решаващо значение. Изберете само три, максимум четири тренировки седмично, където наистина да се насилите.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ: малки стъпки, големи резултати

Вероятно знаете това, но все пак си струва да се спомене: намаляването на процента телесни мазнини не се случва нито за една нощ, нито дори за седем нощи. Средно загубата на 1 до 2 процента телесни мазнини на месец е реалистична цел. Не се обезсърчавайте, ако не видите резултатите веднага, продължете с тренировките си и се съсредоточете върху правилното хранене и почивка. Както се казва, всички хубави неща идват при тези, които чакат ... и полагат усилия във фитнеса.