Най-добрата диета за менопауза
Общ преглед
Навлизането в менопаузата се причинява от значително намаляване на производството на естроген в яйчниците. В този важен преходен период диетата играе съществена роля във физиологичните и психическите трансформации, довели до края на репродуктивния живот.
Енергийните нива, ефективността на паметта, здравето на костите, хормоналния баланс или сърдечната функция претърпяват важни промени с настъпването на менопаузата, което може да има незначително въздействие, ако спазвате подходяща диета.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Основни правила в препоръчителната диета при менопауза
Въвеждането на правилните храни в диетата преди менопаузата може да предотврати или дори да намали специфични досадни симптоми, като горещи вълни или суха кожа. А внимателно организираната диета с настъпването на менопаузата предпазва от здравословни проблеми, свързани с този период от живота (остеопороза, висок холестерол, сърдечно-съдови заболявания и др.).
Поддържане на хормонален баланс чрез диета
Фитоестрогените в соевите продукти (тофу, соя, соево мляко и др.) Носят много ползи за организма с настъпването на менопаузата, като най-важното е поддържането на хормонален баланс, след като естрогенът започва да се произвежда в по-малки количества.
Соевият протеин също помага да се повишат добрите нива на HDL холестерол, като има положителен ефект върху здравето на сърцето. Изследвания през последните години показват, че соевите фитоестрогени имат антиоксидантно действие, изключително важно за забавяне на процеса на стареене.
Гама линоленова киселина, която може да бъде взета от някои растителни масла (масло от семена на касис, масло от агнешки език или екстракт от конопено семе), е предшественикът на производството на простагландин, вещество, което помага за регулиране на хормоналния баланс и поддържане на здравето след навлизане в менопаузата.
Два минерала (цинк и магнезий), заедно с три витамина (витамин С, витамин В6 и ниацин) са от съществено значение за естествения синтез на гама линоленова киселина и нейното превръщане в простагландин.
Основни храни за здравето на костите
Тъй като нивата на естроген намаляват с прехода към менопаузата, костната плътност може да пострада. Поради тази причина е от съществено значение да се увеличи приема на калций (чрез по-честа консумация на мляко, кисело мляко, сирене, консервирани сардини, броколи, ядки и семена), за да се намали рискът от остеопороза. Препоръчителната дневна доза от този минерал за жени в менопауза е 1,2 грама.
За да се осигури добро усвояване на калция в организма, храните, богати на този минерал, трябва да се консумират с продукти, които осигуряват фосфор (фъстъци, месо, сирене, лук, чесън и др.) И витамин D (мазни риби, леща, яйца, ориз кафяво и т.н.).
Витамин D подпомага усвояването на калция, което е жизненоважно за поддържането на здравето на костите на всички етапи на менопаузата. Много други хранителни вещества, като витамин С, цинк, манган и омега-3 мастни киселини, са свързани с по-добра защита на костната система сред жените на средна възраст.
Ензимите са биомолекули, които увеличават скоростта на биохимичните реакции в организма, подпомагайки много основни химични процеси. Повече от 300 ензима се нуждаят от магнезий за своето каталитично действие, включително тези, които участват в производството на енергия. Човешкото тяло съдържа около 24 грама магнезий, 60% присъстващ в костната система. Магнезият може да се приема от мазни риби, ядки, пълнозърнести храни, олио плодове и зеленчуци (особено тези със зелени листа).
Диета за железен имунитет при менопауза
За силна имунна система са необходими много повече хранителни вещества, освен витамин С. Цинкът, желязото, комплексът на витамин В, витамин Е, А и селенът трябва да се намират в диетата възможно най-често след настъпването на менопаузата. Природните източници, от които можете да ги вземете, са следните:
- Цинк: черупчести мекотели, черен дроб, говеждо месо, грах, тиквени семки, маслодайни семена, пълнозърнести храни или сирене.
- Желязо: говеждо, свинско, агнешко, яйца, морски дарове, зелени листни зеленчуци, спанак, аспержи, броколи, къдраво зеле, магданоз, сушен боб, овес, сушени плодове (кайсии, стафиди, фурми, сливи и др.).
- Мед: черен дроб, сусам, кашу, соя, ечемик или сурови слънчогледови семки.
- Селен: бразилски ядки, пшеничен зародиш, боб, мазна риба, слънчогледови семки, леща и др.
Рак на яйчниците
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
Поддържане на телесно тегло при менопауза
Калорийните изисквания намаляват с възрастта, което означава, че препоръчителната диета с настъпването на менопаузата трябва да съдържа предимно нискокалорични храни, но ценни от хранителна гледна точка. Освен това скоростта на метаболизма намалява през втория период от живота, опасността от напълняване става все по-важна с възрастта. Следователно поддържането на телесно тегло е приоритет по време на менопаузата.
Продуктите с ниско съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини трябва да преобладават в диетата на средна възраст.
Пълнозърнестите храни, като овес, ръж, киноа, ечемик или кафяв ориз, са отлични източници на витаминния комплекс В, с роля в противодействието на ефектите от стреса и поддържането на функционалната храносмилателна система. Освен това фолиевата киселина и фибрите от нерафинирани зърнени култури намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, значително увеличени след менопаузата.
Хидратация на тялото при менопауза
Сухотата на вагината и дехидратираната кожа са проблеми, причинени от спада в производството на естроген по време на менопаузата, но могат да бъдат предотвратени чрез ежедневен прием на достатъчно вода (около 8-10 чаши на ден). Правилната хидратация на тялото също допринася за подобряване на подуването на корема, причинено от хормонални промени.
Вместо това се препоръчва да се избягват алкохолът, сладките напитки или напитките на базата на кофеин, тъй като те могат да обострят горещите вълни, да влошат уринарната инконтиненция и загубата на костна плътност, като същевременно насърчават проявата на разстройства на настроението.