Наистина трябва да ям толкова много, за да изграждам мускули

Калкулаторът на калориите ми казва да ям 2700. Моите приятели/форуми ми казаха да ям 3000-5000 за насипно състояние.

Аз съм студент, който е много активен към нас. През повечето време четях или седях на бюрото си.

Ходя на фитнес 5 пъти седмично. И сега приемам 2600 конски сили и 200 грама протеин на ден. Но ставам по-дебел и коремът ми расте.

Ако го потопя до 2100 конски сили, ще се отрази ли на мускулния растеж? Какво трябва да направя? Колко да ядем? Имам нужда от максимален мускулен растеж и минимални мазнини.

23 години. Мъжки пол. 1 година опит. Тичам всяка вечер по 2-5 км. 5 дни в седмицата за вдигане на тежести. 174 см. 82 кг.

4 отговора

Калорийните калкулатори не могат да ви кажат точно колко калории трябва да ядете - те правят много предположения за вашия метаболизъм, ниво на активност и т.н. Докато инструменти като Формулата на Харис Бенедикт са полезни, те са обобщения - всеки от тях е различен. Да не говорим, нивото на активност и скоростта на метаболизма ще варират от седмица на седмица поради всички стимули, които не е възможно да се контролират (нива на стрес, време, взаимоотношения, сън и т.н.). Трябва да използвате калоричен калкулатор като основа и да направите собствено проучване там.

Най-лесният начин да направите това е да закупите сгъната капачка за кожа (

$ 8 на Amazon) и започнете електронна таблица. Използвайте шублери за измерване на телесните мазнини и можете да се претегляте всеки ден или седмица. Проследявайте броя на консумираните калории, използвайки нещо като ежедневно (или натрупвайте сами радиатори). Запазете тези данни записани и правете корекции седмично.

Можете да оформите дневните си калорични нужди, като наблюдавате няколко седмици. Ако телесното ви тегло и телесните мазнини не се колебаят през целия ви живот, можете да увеличите броя на консумираните калории, за да определите ежедневните си нужди. По това време можете да увеличите приема на калории с около 300-500 на ден по време на насипно състояние. Ако установите, че въвеждате твърде много телесни мазнини, можете да промените тези цифри.

Осъзнавам, че четенето на „няколко седмици“ може да бъде спряно, защото искаме решение още сега. Но не забравяйте, че няма моментално удовлетворение във фитнеса. Не можете да получите шест пакета за една нощ, нито можете да се присъедините към над 405 за една нощ. Бъдете научни, бъдете търпеливи и вашите резултати ще отразят вашите усилия.

Има много причини, поради които диетата не е натоварена, но ето някои от най-честите причини:

1. Калориите не са достатъчно високи и мускулната маса отпада.

2. Калориите са твърде високи, а макросите са грешни. Това от своя страна води до натрупване на мазнини, както и на мускулите.

3. Увеличете, не заблуждавайте. Може да се помисли за измамни дни, но изборът на храна все пак трябва да бъде здравословен. Всички диети, независимо дали са нарязани или удебелени, трябва да се наблюдават. Това означава, че проследявате пиковете си на инсулин и вида на въглехидратите, които консумирате.

4. Вие сте това, което ядете, толкова е просто. За да опростите, яжте глупости и ще изглеждате като глупости.

Формула за изчисляване на калориите на Харис Бенедикт "Уравнението на Харис Бенедикт е калорична формула, която използва променливите на височина, тегло, възраст и пол за изчисляване на базалната скорост на метаболизма (BMR). Това е по-точно от изчисляването на нуждите от калории само въз основа на телесно тегло Единственият фактор, който пропуска, е лошата физическа маса и следователно съотношението между мускулите и мазнините, което тялото има предвид. Не забравяйте, че по-бедните органи се нуждаят от повече калории, отколкото най-слабите. следователно това уравнение ще бъде много точно при всички, но много мускулести (Харис-Бенедикт ще подценява нуждите от калории) и много мазнини (Харис-Бенедикт ще надценява нуждите от калории).

Като се има предвид това, няма определен брой дневни калории, от които тялото се нуждае, но използването на тази формула ще ви даде представа за това, от което се нуждаете.

Формулата на Харис Бенедикт за мъже - Стъпка 1 BMR = 66 + (13,7 х тегло в килограми) + (5 х височина в см) - (6,8 Х възраст в години)

Пример: Вие сте на 25 години Вие сте висок 6 метра Вашето тегло е 220 килограма BMR е 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 калории

Харис Бенедикт Мъжка формула - Стъпка 2 За да определите общите си дневни калорийни нужди (известни още като TDEE), умножете BMR по подходящия коефициент на активност, както следва:

Ако сте заседнал - малко или никакво упражнение Изчисляване на калориите = BMR X 1.2 - Ако сте леко активни (леко упражнение/спорт 1-3 дни/седмица) Изчисление на калории = BMR X 1.375 - Ако сте умерено активни (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица) Изчисляване на калориите = BMR X 1,55 - Ако сте много активни = BMR X 1,725 (твърди упражнения/спорт 6-7 дни/седмица) Изчисляване на калориите = BMR X 1,725 - Ако сте допълнителни Активен (много тежко ежедневно упражнение/спорт и физическа работа или 2Х дневно обучение) Изчисляване на калории = BMR X 1.9

Пример за общо калорични нужди Ако сте леко активни, умножете BMR (2180) по 1,375 = 2997. Общото дневно необходимо качество е 2997 калории. Това е общият брой калории, от който се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло.

Ако искате да качите телесно тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, съвсем просто. Така че сега знаем, че имате нужда от повече калории, за да наддадете на тегло. Защо трябва да се съставят тези калории?

Основните - 1. Въглехидрати - въглехидратите са много полезен макронутриент, когато се опитвате да получите чиста маса. Храненето трябва да се състои от сложни въглехидрати, които изгарят бавно, и които са ниски в таблицата на кръвната захар. Някои добри примери за въглехидрати с ниска кръвна захар са кафяв ориз, гъби и овесени ядки. Други могат да включват пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия.

Протеин - за запълване на добро правило е 4g-6g протеин на килограм телесно тегло. Трябва да приемате добра част от протеина си в източника на истински ястия, избягвайте да приемате твърде много шейкове. Примери за храни с висока бионаличност на протеини са яйчен белтък, постна пържола и пилешки гърди.

Мазнини - EFA (основни вещества) са изключително важни във всяка диета. Примери за добри източници на мазнини са лененото масло, ядките, сьомгата, зехтинът.

Разделянето на въглехидратите и мазнините - често когато ядете неща и с какво ги ядете, е по-важно от това, което ядете. Не забравяйте, че когато приемате определени въглехидрати, можете да повишите нивото на инсулина. Ако приемате мазнини, когато инсулинът ви е добавен, вие позволявате на основните физиологични закони да работят и това ви позволява по-голяма склонност към съхранение на мазнини. Раздялата е ключът. Примерната диета ще даде добър пример за това как да ги разделите.

Добавки - глутамин: Помага за предотвратяване на катаболизъм. Най-добре се използва в дози от 10 грама на ден, 5 грама преди кардио и 5 грама на друг интервал, но не и след тренировка, защото се бори с усвояването с глутаминови пептиди в суроватката. Креатин: За разлика от рязането, креатинът може да се използва, докато се сгъстява, тъй като задържането на вода от употребата му няма да е проблем, тъй като вие „забогатявате“. В организма креатинът се синтезира от аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Приемането на допълнителни дози креатин монохидрат може да увеличи мускулните концентрации на креатин и фосфокреатин (PC) с до 40%. Тези увеличения могат да доведат до подобрено производство и възстановяване на мускулната енергия.

Измама - измамата е от съществено значение. Защо? Не забравяйте, че тялото работи на хомеостаза и обича да поддържа баланс. След като се храните толкова добре след седмица, тялото ви започва да се адаптира и натрупването на тегло/изгарянето на мазнини с времето няма да бъде толкова бързо. Другият изключително важен аспект е психичното здраве. Толкова много диети се сриват и се провалят, защото хората не си дават шанс да дишат. Снимайте за евтино хранене, а не за екстаз. Бързата храна може да бъде 2000 калории. Яжте 3 пъти на ден и сте консумирали 6000 калории. И изобщо не е добре.

Кардио - кардио работи най-важният мускул от всички - сърцето ви. Не само това, но и правенето на кардио 3 пъти седмично ще ви помогне да сведете до минимум мазнините, които получавате при тази диета. Адекватното кардио за изгаряне на мазнини се извършва чрез поддържане на целевия пулс за изгаряне на мазнини, който представлява 65-70% от максималния пулс за период от 45-60 минути.

Въз основа на формулата Харис Бенедикт по-горе, нашият приятел се нуждае от 2997 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло. Така че, за да може той да печели 1 паунд на седмица, трябва да увеличаваме калориите му точно около 3500 на ден, тъй като той ще произвежда 3500 калории над нужните за седмицата номера за поддръжка.

Таблица 1: Pro/Carb 8 яйчни белтъка, 1 парче суроватъчен протеин, 1 чаша овесени ядки 50 g протеин/54 g въглехидрати/5 g мазнини

Таблица 2: Pro/Fat Меки ястия от говеждо месо, cu чаши сирене, зелени зеленчуци 55g протеин/2g въглехидрати/20g мазнини

Таблица 3: Пилешки гърди Pro/Carb, 1 и половина ориз кафяв ориз 55g протеин/64g въглехидрати/3g мазнини

Таблица 4: Pro/Fat 2 бурканчета риба тон, 1 супена лъжица мазнина, майонеза, зеленчуци 60 g протеин/2 g въглехидрати/13 g мазнина

Храна 5: Хранене PWO 2 чаши суроватъчен протеин/80g декстроза 40g протеин/80g въглехидрати/0g мазнини

Таблица 6: PPWO Пилешки гърди без кожа без гърди, ½ чаша кафяв ориз (неподготвен измерен) 50g протеин/70g въглехидрати/3g мазнини

Таблица 7: Pro/Fat Lean Protein по ваш избор, 2 чаени лъжички натурално фъстъчено масло 50g протеин/5g въглехидрати/18g мазнини

Таблица 8: Преди лягане 3 супени лъжици суроватъчен протеин, 1,5 супени лъжици. Ленено масло 60g протеин/3g въглехидрати/21g мазнини

Превръща се в около 420 грама протеин, 250 грама въглехидрати и 83 грама мазнини. Това е около 3500 калории