Наистина се нуждаем от въглехидрати след тренировка в GymBeam Blog
За мнозина стартирането на тялото след тренировка означава консумиране на бързи въглехидрати. Но наистина, въглехидратите са това, от което се нуждаем след тренировка?
Напоследък получаваме много въпроси относно важността на въглехидратите след тренировка. За мнозина не е ясно, че въглехидратите могат да участват в правилната регенерация и мускулния растеж, докато други се страхуват, че консумацията на въглехидрати ще доведе до наддаване на мазнини и наддаване на тегло. Ако се чудите как тялото ви се влияе от тренировките с въглехидрати, тази статия ще ви помогне да разберете тяхната роля в режим на възстановяване.
Заредете се бързо с гликоген!
Основната причина за консумацията на въглехидрати след тренировка попълване на мускулен гликоген, които изгорихме по време на тренировка. По време на тренировка основният източник на нашето гориво е мускулният гликоген. Гликоген a форма за съхранение на глюкоза. Състои се от дълги вериги от молекули глюкоза с много разклонения.
Нарушаването на глюкозата в гликогеновата верига възниква при необходимост за производството на АТФ (основният енергиен източник за клетката), който носи химическа енергия и от съществено значение за мускулната контракция. Изследванията потвърждават, че заместването на мускулен глицен след тренировка е най-добрият начин възможно най-бързия прием на въглехидрати с висок гликемичен индекс. / 1 /,/3 /
Някои „експерти“ вярват, че по време на типична тренировка във фитнеса не изгаряме толкова гликоген, че трябва да се тревожим за неговата подмяна. Няма какво да кажем на това мнение. Ако измерваме някакво количество мускулен гликоген, трябва да се тревожим за неговото заместване - особено, ако основната ни цел е мускулен растеж. Ако треньорът каже, че не трябва да се занимаваме с попълване на гликоген, тогава тренировката е или на много ниско ниво и с много ниска интензивност, или човекът изобщо не е научил за това. / 12 /
Изследване, което разглежда използването на гликоген по време на силови тренировки, показва, че упражнението, което се състои от всякакви 6-20 серии и продължава около 15-30 минути, изчерпва съдържанието на мускулен гликоген с около 30-40%. Ако тренировката ни продължава 60-90 минути, ние сме принудени да се движим бързо между упражненията и предпочитаме тренировка с висока интензивност, намалява нивата на мускулен гликоген с 60-75%.
Приемете сериозно приема на въглехидрати, попълнете мускулите си с гликогенов резерв. Ако не го направим, заблуждаваме мускулите си и ограничаваме лечебния процес. Всъщност изследванията показват, че забавяме консумацията на въглехидрати с 2 часа, т.е. намалява силата на гликоген с 50%.
Освен това някои експерти смятат, че първото не се отнася за повечето хора във фитнеса, тъй като има много малко доказателства, че ако въглехидратите се консумират веднага след тренировка или два часа по-късно, нивата на гликоген се зареждат в рамките на 24 часа. Отново доказателствата са слаби. Най-бързият начин за попълване на нивата на мускулен гликоген е консумирането на въглехидрати с висок гликемичен индекс., веднага след тренировка.
Важно е за растежа да се попълнят непосредствените общи нива на гликоген. Когато гликогенът се отлага в мускулните клетки, той привлича вода в тях, като по този начин увеличава обема на мускулните клетки и целостта на мускулните влакна.
Докато помпаме мускулите си по време на тренировка, количеството вода в мускулните клетки се увеличава и бързото заместване на гликогена може да помогне за поддържането обем на мускулните клетки за по-дълъг период от време. Това може да е важно, тъй като данните предполагат по-голямо количество мускулни клетки стимулира промените в мускулите, което води до дългосрочен растеж.
Друг полза от консумацията на въглехидрати след интензивна тренировка (особено въглехидрати с висок гликемичен индекс като декстроза) е, че ще се чувстваме обновени. Въглехидратите помагат за това глад и летаргия, след брутална тренировка ви позволява да да бъде енергичен и презареден. В допълнение, висок гликемичен индекс консумация на въглехидрати след тренировка като цяло утолява желанието за сладко или нишестени въглехидрати без да се отразява неблагоприятно на диетичния напредък.
Супер съвет a gumimacik консумирайки го след тренировка, което повечето хора намират за много задоволително решение. Освен това тези гумени мечета помагат на много хора a със строга диета през останалата част от деня.
Нека поговорим за инсулина
Следващата полза от въглехидратите с висок гликемичен индекс е инсулинът, който той осигурява. Въпреки че докато приемате инсулин анаболен хормон все по-често се обсъжда неговата роля в мускулния растеж. Дори някога да сме вярвали, че това е критичен фактор задейства синтеза на протеин и намалява мускулната маса, някои индикации са, че инсулинът не е от решаващо значение за мускулния растеж. Дозата аминокиселина, която влиза в мускулните клетки изглежда по-критично.