Наистина се нуждаем от целия протеин, който ядем. Ето какво казват специалистите по Click
Ти си тук
Други статии
Много от нас съзнателно консумират диета с високо съдържание на протеини, с високо протеинови продукти под ръка, но от колко протеини наистина се нуждаем? И помага ли всъщност да отслабнем? Това са въпроси, на които могат да отговорят само специалисти.
В началото на 20-ти век изследователят на Арктика Вилджалмур Стефансон направи експеримент и яде само месо в продължение на пет години. Това означава, че диетата му се състои от около 80% мазнини и 20% протеини. Двадесет години по-късно, през 1928 г., той прави същия експеримент, но в продължение на една година, като част от проучване в болница Bellevue в Ню Йорк. Чрез действието си Стефансон искаше да докаже, че хората могат да оцелеят, ако ядат само месо. За съжаление и в двата случая той се разболя много бързо, когато ядеше само постно месо без никаква мазнина. Всъщност той развива интоксикация с протеини, синдром, наречен „заешки глад.“ Симптомите изчезват, след като приемът на протеин намалява и приемът на мазнини се увеличава. Изследователят доживя до 83-годишна възраст, но след двата експеримента прие диета с по-нормално ниво на протеини и мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, пише BBC.com.
vilhjalmur-stefansson.jpg
Наистина ли се нуждаем от всички протеини, които ядем? Ето какво казват експертите
Експериментите на Vilhjalmur Stefansson са едни от малкото случаи, които показват, че високият прием на протеини има екстремни странични ефекти. Обемът на протеиновите добавки се е увеличил на пазара и мнозина ги консумират без рецепта от специалист. Повечето от нас все още не са сигурни от колко протеин се нуждаем, колко е добре да го консумираме, когато е твърде много или твърде малко или ако е опасно да консумираме протеин.
Променихме начина си на живот
Въпреки нивата на затлъстяване, които са се удвоили през последните две десетилетия, ние все повече осъзнаваме какво ядем. През последните години много от нас преминаха от бял хляб към кафяв и пълнозърнест хляб и пълномаслено обезмаслено мляко. Имаме множество протеинови хранителни добавки. Изглежда, че основната ни храна е протеин. Разполагаме с протеинови топчета, барове и подобрени протеинови версии на стоки, от зърнени храни до супа, които доминират в рафтовете на супермаркетите. И с глобалния пазар на протеинови добавки на стойност 12,4 милиарда долара (9,2 милиарда лири) през 2016 г., е ясно, че купуваме идеята, че се нуждаем от колкото се може повече протеини.
„Протеиновите добавки са загуба на пари“
Но сега някои експерти твърдят, че протеиновите храни на прекомерни цени са загуба на пари.
Протеинът е от съществено значение за тялото да расте и да се възстановява. Богатите на протеини храни като млечни продукти, месо, яйца, риба и боб се разграждат до аминокиселини в стомаха и се абсорбират в тънките черва, след което черният дроб сортира аминокиселините, от които тялото се нуждае. Останалото се екскретира с урината.
Възрастните, които не са особено активни, се препоръчват да ядат приблизително 0,75 g (0,03 oz) протеин на ден на килограм телесно тегло. Средно тя е 55 g (1,9 oz) за мъже и 45 g (1,6 oz) за жени - или две порции месо, риба, тофу, ядки или зеленчуци.
Дефицитът на протеин в организма може да доведе до загуба на коса, счупване на кожата и загуба на тегло, тъй като мускулната маса намалява. Но тези странични ефекти са много редки и се проявяват най-вече само при тези с хранителни разстройства.
Въпреки това, повечето от нас отдавна свързват протеините с изграждането на мускулите. Силовите упражнения причиняват разграждане на протеина в мускулите. За да станат мускулите по-силни, протеините трябва да бъдат възстановени. Тип аминокиселина, наречена левцин, играе особено важна роля в задействането на протеинов синтез.
Някои експерти дори твърдят, че ако не консумирате протеин след тренировка, това може да доведе до по-голямо разграждане на мускулите от синтеза - което означава, че няма нетна печалба в мускулната маса. Поради тази причина различни хранителни компании препоръчват да се консумират протеинови шейкове след тренировка, за да се подпомогне растежа и възстановяването на мускулната тъкан, обикновено под формата на суроватъчни протеини, богати на левцин, продукт вторично за производството на сирене.
Много потребители са съгласни. Докладът на Mintel от 2017 г. установява, че 27% от британците използват продукти за спортно хранене, като протеинови барове и шейкове. Тази цифра се увеличава до 39% за тези, които правят повече от веднъж седмично. Но повече от половината от хората, които използват продуктите (63%), са трудни да разберат дали имат някакъв ефект.
Протеиновите блокчета всъщност са само бонбонени блокчета с малко повече протеин?
Всъщност изследванията върху силата за изграждане на мускулна маса на протеиновите добавки са разнообразни. Анализ от 2014 г. на 36 проучвания установи, че протеиновите добавки не оказват влияние върху чистата маса и мускулната сила през първите няколко седмици на тренировки за съпротива при нетренирани хора.
С течение на времето и ако тренировките станат по-трудни, добавките могат да насърчат растежа на мускулите. Но тези промени не са доказани в дългосрочен план. Документ за преглед от 2012 г. посочва още, че протеинът „увеличава физическата работоспособност, възстановяването след тренировка и лошата телесна маса“. но за да бъде ползата оптимална, тя трябва да бъде в комбинация с бързодействащ въглехидрат.
Но дори ако спортистите и участниците във фитнеса могат да се възползват от увеличаването на протеина след тренировка, това не означава, че трябва да се насочат към добавки и смутита.
Кевин Типтън, професор по спорт в Университета на Стърлинг, казва: „Никой не се нуждае от добавки. Те са удобен начин за получаване на протеини, но в добавките няма нищо, което да не можете да получите в храната. Протеиновите блокчета всъщност са просто сладкиши с малко повече протеин. "
Типтън казва, че културистите също трябва да се грижат за начина си на живот. „Те се фокусират твърде много върху това какви добавки трябва да консумират, вместо да ходят на фитнес и да работят по-усилено. Има толкова много други променливи, като сън, стрес и диета “, казва той.
Трябва да поддържаме мускулната си маса с напредването на възрастта, защото ставаме по-малко активни и крехки.
Повечето експерти са съгласни с Типтън, че протеинът се консумира най-добре в храната, вместо в добавките. Но има няколко изключения, като например спортисти, на които им е трудно да постигнат ежедневните си протеинови цели, казва Грейм Клоуз, професор по човешка физиология в университета Джон Мурс в Ливърпул. „Мисля, че повечето се нуждаят от повече от препоръчителната дневна доза и има добри доказателства в подкрепа на това“, казва специалистът.
За щастие е трудно да имаме твърде много протеини. Въпреки че имаме горна граница за прием на протеини, това е "практически невъзможно" да се постигне, казва Типтън.
Протеинът помага за отслабване?
Ако се опитвате да отслабнете, по-важно е да закусите с високо съдържание на протеини
Но докато самият протеин не е вреден, много протеинови добавки са с високо съдържание на въглехидрати, наречени Fodmaps, които предизвикват храносмилателни симптоми като подуване на корема, газове и болки в стомаха.
Протеинът отдавна е свързан със загуба на тегло с диети с ниско съдържание на въглехидрати като Палео и Аткинс, които обещават да удължат чувството за ситост. Хората често не успяват да отслабнат, защото се чувстват гладни, а проучванията показват, че закуската с високо съдържание на протеини може да помогне за спиране на апетита по-късно през деня.
Има достатъчно доказателства, че протеините са наситени, казва Алекс Джонстоун от университета в Абърдийн. Ако се опитвате да отслабнете, по-важно е да ядете високо протеинова закуска, като пържен боб или млечно смути, отколкото да приемате добавки.
Но той не подкрепя диетите от типа на Аткинс и е установил, че премахването на въглехидрати от диетата има отрицателни ефекти върху здравето на червата (и вече знаем, че поддържането на здравословно черво е от решаващо значение за много аспекти на нашето здраве и благосъстояние).
Вместо това Джонстоун препоръчва на хората с наднормено тегло да ядат диета с високо съдържание на протеини и умерено въглехидрати от 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини - в сравнение със средната диета от около 15% протеини, 55 % въглехидрати и 30% мазнини. .
Но, разбира се, самото увеличаване на приема на протеин няма да ви помогне да отслабнете. Изборът на постно месо като пилешко или риба е от съществено значение. Изследванията също така показват, че яденето на големи количества животински протеини е свързано с увеличаване на теглото, а по-специално червеното месо е свързано с повишен риск от рак, както и от сърдечни заболявания.
Консумирането на повече протеин, отколкото ви е необходимо, е финансова загуба и парите отиват в тоалетната.
Съществуват обаче здравословни немесни протеини, като микопротеин, който се получава от гъби.
Рискът от консумация на твърде много протеини е нисък, но рискът може да бъде само за преувеличени продукти, които ни дават повече протеини, отколкото са ни необходими. „Някои продукти, обозначени като високо протеинови, не са, но са доста скъпи. Във всеки случай консумирането на повече протеин от необходимото е разточително по отношение на парите и се плаща чрез тоалетната “, казва Джонстоун.