Наистина получавате SIX-PACK в кухнята или това е просто мит

ХРАНЕНЕ Получавате SIX-PACK в кухнята?

Често чуваме поговорката: „Абс се правят в кухнята“.
Това означава, че ако искате "квадрати", трябва да внимавате какво ядете. Логично, не?
Колко вярна е тази теория? Това са квадратите, които могат да бъдат направени с абсолютна грижа за това, което ядем?
Или трябва да правим около 100 корема всеки ден, за да ги имаме?

След това ще говорим за три важни аспекта:

1. хранене срещу упражнения и тяхното въздействие върху състава на тялото.
2. видове диети и как те влияят на нашето тяло.
3. "Квадратите", направени в кухнята - между истината и измислицата.

Нека започнем с твърдението: „в кухнята се правят квадратчета“. Тя се основава на идеята, че общите калории, които консумирате през деня чрез ежедневни енергоемки дейности, са по-големи от общите калории, които поглъщате с храната. Това се проверява с няколко прости изчисления.

Например вашата рутина е да плувате няколко пъти седмично. Средно можете да очаквате да изгорите 400-700 калории за един час плуване, но ако не обърнете внимание на диетата си, калориите, които сте консумирали по време на плуване, ще се върнат на мястото си по време на следващото хранене.

От практическа гледна точка е много по-лесно да намалите приема на калории с 400-600 калории на ден и да създадете същия калориен дефицит, консумиран от плуване или друга физическа активност.
въпреки това, това не означава, че създаването на калориен дефицит чрез диета ще има същия ефект върху тялото, както ако тренирате. Ето какво казват изследванията.

Въздействието на упражненията върху състава на тялото.

• През 2011 г. в проучване, публикувано от International Journal of Obesity. 320 жени в менопауза бяха разделени на две групи. Тежаха, от нормални до затлъстели. Жените от първата група бяха помолени да правят 45 минути аеробни упражнения с умерено интензивна интензивност, 5 пъти седмично в продължение на една година. Жените от втората група не тренират. Нито една от групите не беше помолена да промени диетата си.

След една година беше установено, че жените, които тренират, губят средно 2,5 кг мазнини в сравнение с останалите.

HIIT тренировката (интервална тренировка с висока интензивност) може да бъде много по-ефективна за подобряване на телесния състав, особено в коремната област.

• Друго проучване сравнява две групи: едната група изпълнява HIIT тренировки 3 пъти седмично, а другата група упражнения 5 пъти седмично със средна до ниска интензивност. След 16 седмици тези, които са тренирали с висока интензивност, са загубили повече висцерални и подкожни мазнини, отколкото тези, които са правили упражнения с ниска интензивност.

Изглежда, че обучението по HIIT може да доведе до бързи резултати за тези, които искат да преживеят бързо своите "квадрати".

Как диетата влияе върху състава на тялото?

Има множество диети за тези, които искат да загубят телесни мазнини или искат да определят мускулите си. Ще анализираме някои диети, за които се казва, че са най-ефективни и популярни за промяна на телесния състав.

Палео диета

Палео диетата (пещерна диета) е консумацията на храна, която се предполага, че е била достъпна за хората преди земеделието. Това включва яденето на постно месо, риба, млечни продукти, зеленчуци, плодове, яйца, бобови растения, ядки и фъстъци.

Това е диета с „ново влизане“ и следователно няма много достоверни доказателства за нейното въздействие върху телесния състав. Мета-анализ, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, сравнява диетата Paleo с 4 други диети, контролирани от американските стандарти за хранене. Изследователите установили, че палео диетата е довела до подобрения в краткосрочен план в обиколката на талията, в серумните триглицериди и на кръвното налягане. Би било интересно да се види дали Палео се окаже по-малко или по-ефективен от останалите, когато станат достъпни повече изследвания.

Кетогенна диета

Кетогенната диета се състои от високо съдържание на мазнини, средно съдържание на протеини и много нисък прием на въглехидрати и се използва главно за медицински цели (контрол на епилептичните припадъци при хора, които не реагират на медикаментозно лечение). Подобно е на палео диетата, но въглехидратите се намаляват до 25-50 грама на ден.

Проучване от 2013 г. сравнява ефектите от кето и диети с ниско съдържание на мазнини и заключава, че кето диетата е по-ефективна за отслабване и подобряване на сърдечния метаболизъм.

Друго проучване, което сравнява кето диетата с диетата с ниско съдържание на мазнини, установява, че кето диетата има краткосрочен благоприятен ефект върху загубените килограми и мазнини. Освен това е установено, че кето диетата помага да се губят мазнини от торса.

И накрая, проучване на две групи мъже, които тренират във фитнеса 3 пъти седмично. Мъжете от първата група спазвали кето диета, а тези от втората група не спазвали никаква диета. Както може би се досещате, тези, които са на кето диета, губят телесни мазнини и получават тонизирано тяло за по-кратко време от тези, които се хранят без ограничения.

Средиземноморска диета

Тази диета се основава на храни, типични за средиземноморския стил на готвене. Включва голямо количество пресни плодове и зеленчуци, лешници, риба и зехтин. Средиземноморската диета е една от най-изучаваните диети, поради причината, че е доказано, че намалява риска от: инфаркт на миокарда, някои видове рак, диабет, болест на Паркинсон или болестта на Алцхаймер.

Проучване на 248 здрави жени, публикувано от European Journal of Clinical Nutrition, установява, че средиземноморската диета намалява нивата на телесните мазнини.

Анализ, публикуван в списанието Metabolic Syndrome and Related Disorders, заключава, че средиземноморската диета може да бъде: „полезен инструмент за намаляване на телесното тегло, особено когато средиземноморската диета е енергийно ограничена и е свързана с физическа активност за повече от 6 месеца“.

Чудодейната диета не съществува.

Науката ни показва, че няма чудо диета. Анализ, публикуван от Journal of American Medical Association, обсъжда 59 проучвания с различни хранителни препоръки (ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и др.).

Учените са установили, че разликите в теглото, постигнати при спазване на различни диети, са малки. Участниците успяха да променят телесния си състав както с ниско съдържание на въглехидрати, така и с ниско съдържание на мазнини. Яденето на точното количество протеин обаче се оказа най-важното нещо, което можете да направите подобряване на телесния състав.

В друг анализ на 87 проучвания, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, изследователите установяват, че по-малко въглехидрати и повече протеини имат благоприятен ефект върху телесния състав.

Сега, нека разгледаме най-ефективния подход за получаване на шест пакета.

Комбинацията от упражнения и диета с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати.

Според друго проучване, публикувано в списание Obesity, което сравнява ефекта от диетата и упражненията (самостоятелно или комбинирано) върху теглото и телесния състав при групи с наднормено тегло или жени със затлъстяване в менопауза, е установено, че групата жени на диета има резултати по-добре да отслабнете от групата на тези, които само са спортували.

Най-добри резултати обаче са постигнати от групата, която е спазвала диетата, но е правила и тренировки, „при които 60% от участниците са успели да загубят над 10% от теглото си за една година“.

Други изследвания показват подобни резултати: комбинация от диета и упражнения се препоръчва, ако искате да загубите мазнини и да подчертаете коремните си мускули.

Има ефективни упражнения за подобряване на телесния ни състав?

През 2015 г. проучване, публикувано в Journal of Diabetes and Metabolic Disorders, показва, че учените са изследвали 66 клинични проучвания и са стигнали до следните заключения:

• Упражнение, комбинирано с диетичен план доведени до най-големия промяна върху състава на тялото.
• Комбинацията от тренировки и диета имаше най-доброто ефект и изглежда рецептата за успех.

присъда?
Квадратите могат да бъдат направени в кухнята, но и във фитнеса.

Както всичко останало в живота, получаването на шест пакета изисква работа. Правенето на 100 притискания на ден няма да ви помогне да разраснете коремните си мускули по-бързо, ако не направите правилните промени в диетата си.

Заключение: Поставете целите на състава на тялото си.
Ако целите загуба на мазнини, трябва да сте в калориен дефицит. От друга страна, ако искате да увеличите мускулната си маса, тогава вашата диета и упражнения ще изглеждат по различен начин, включително качествена калорична добавка.

Тъй като най-добрите диетични и тренировъчни планове са тези, които можете да следвате, след като намерите това, което ви подхожда, всичко ще се превърне в здравословен начин на живот. Това е най-краткият начин да смилате тялото си и шест опаковки.

---