Наистина можете да бягате по-добре от кофеина 2
- Бягане
- 5 километра
- 10 километра
- Полумаратон
- Маратон
- Регенерация
- Бягане на бягане
- Триатлон
- Фитнес
- Бременни
- начин на живот
- Начинаещи
- Хранене
- Спортно хранене
- Рецепти
- Вдъхновение
- Ние се мотивираме взаимно
- Доклад за състезанието
- Гардероб
- Softybag
- Frei Sein тичащи неща
- Планове за обучение
- Пазарувайте
- Блог
- Всичко за бягането за жени
- Просто тичам
- Получател
- Бягане Барат
- По пъстрите пътища на планините
- Уроци по бягане
- Ultravalo
Текст: Lilla Csanaky, Orsolya Csaba 08.08.2020 | Актуализирано: 28/05/2020 | |
Istock | Може да искате да изпитате колко кофеин използвате като бегач, започвайки с по-ниска доза.
Дълга редица научни изследвания доказва, че кофеинът оказва влияние върху спортните постижения. Сега, с помощта на нашия експерт по наука за храненето, Lilla Csanaky, ние ви даваме практически съвети за това кога, колко и под каква форма да приемате кофеин за подобряване на ефективността. Можете да прочетете за най-важните резултати от изследванията за кофеина при бегачите в тази статия.
Колко кофеин си струва да приемате? Положителни резултати от теста бяха получени с прием на кофеин от 1-2 mg/kg, но изследователите получиха наистина добри резултати с прием от 3 mg/kg. Това, което е много изненадващо, обаче е, че резултатите от изследванията не показват значително подобрение на ефективността при двойни дози (6 mg/kg). От друга страна, при толкова висока доза страничните ефекти на кофеина могат да се усилят! Струва си да изпитате колко кофеин си струва да консумирате индивидуално, като започнете с по-ниска доза.!
Кога да приемате кофеин? Пиковите концентрации на кофеин се наблюдават около 30 до 90 минути след поглъщане. Точно кога зависи от индивида, формата, в която са консумирали кофеин, и много други фактори. Поради това обикновено се препоръчва спортистът да консумира кофеин 40-60 минути преди началото на тренировката/състезанието (това е когато кофеинът достига най-високата си плазмена концентрация в началото на тренировката/състезанието) или критичната фаза на състезанието е 40-60 минути преди това.
Изследванията също са проведени специално, за да се изследва дали субектът консумира кофеин, докато тренира, има ли и благоприятни ефекти. Въз основа на резултата, отговорът е категорично да. Друго интересно наблюдение в това проучване е, че по-високите дози кофеин (3 mg/kg срещу 1,5 mg/kg) са по-ефективни в случая на кофеин, консумиран по време на спорт.
Прочетете и това!
Актуализация за маратони или ултра дистанции
Времето на полуживот на кофеин обикновено е 5 часа, което означава, че не е задължително кофеинът да се приема на всеки час при продължително състезание или тренировка, тъй като неговият положителен ефект може да се почувства за по-дълъг период от време, а не само между 30-90 минути при пикова концентрация. От друга страна, да речем в маратонско бягане, ако не на всеки час, но по време на цялото бягане си струва да консумирате 1-2 желе с кофеин.
(В този момент от разговора ни с Lilla разгледахме съдържанието на кофеин в спортните храни, които използваме. 50 mg желе от Lilla - за средна жена, консумираща по-малко от 1 mg/kg такова желе, означава, че това не е огромно количество. 1 парче съдържа 10 mg кофеин. "Малко е сладко", казва Лила.
Прочетете и това!
Наистина ли можете да бягате по-добре от кофеина? 1.
Въз основа на горното, следователно общата препоръка е: 40-60 минути преди тренировка/състезание или преди критичния етап на тренировка/състезание прибл. При доза от 2-6 mg/kg, но предпочитайки да започне експеримента в долната част на диапазона.
Много е важно да персонализирате горната препоръка и има изследвания, които специално са насочили това. А именно въз основа на това кои гени играят роля в метаболизма на кофеина и как това може да повлияе на спортните постижения. Намерени са и два гена, при които два различни алела, т.е. генни варианти, показват различни ефекти върху метаболизма на кофеина.