Наистина ли Кардио изгаря повече мазнини върху празен стомах!
В търсенето на свещения Граал и пътя на най-малкото съпротивление, като неопитен спортист в студиото, човек винаги попада на полузнания, които са лековерно възприети и не се поставят под съмнение, особено в начинаещ статус. В крайна сметка начинаещият на тренировки няма друг избор, освен да разчита на това, което се проповядва от спортисти-аматьори, които съществуват от години и изглежда, че са направили много точно през това време. За съжаление, често се пренебрегва, че успехите на многобройни добре изградени посетители на студио не винаги се дължат на техните специализирани познания и при определени обстоятелства са постигнати с напълно различни средства от обикновените диети и подходи за обучение. Преследвайки крайния съвет за нискокалорична диета, може да се окаже, че сте уловени в мит, който най-малкото не може да спази обещаното.
Особено когато става въпрос за избавяне от досадната телесна мазнина, най-необикновените практики намират внимание и подходите, които водят началото си от старата школа по културизъм, се предават от поколение на поколение.
Ето защо не е изненадващо, че препоръката за кардио тренировки в диетата винаги се дава с добавяне на завършване на уреда на гладно. Общият тенор е, че ако тренирате точно сутрин преди закуска, се изгарят повече мазнини. Но колко истина има зад това вярване?
Откъде идва митът?
По принцип предположението се основава на два основни аргумента, които на пръв поглед имат смисъл.
От една страна е известно, че нивото на инсулин в кръвта е ниско сутрин. Тъй като опитът показва, че инсулинът инхибира изгарянето на мазнини, средният посетител на студиото приема, че повече мазнини се изгарят при липса на хормона за съхранение.
Освен това, концентрацията на гликоген в кръвта веднага след ставане е много ниска. По тази причина се твърди, че тялото ще спечели повече от енергията си от освободените мастни киселини, тъй като няма бърз доставчик на енергия чрез гликоген.
Тези идеи се подкрепят от остарели научни доказателства. В проучване, проведено през 1976 г., изследователите стигат до извода, че консумираните в кардио сесия въглехидрати са по-изгорени от мазнините.
За тази цел тестваните лица бяха изследвани в кардио тренировки за период от четири часа. Докато първата група консумира общо 200 g глюкоза след 90 минути, контролната група трябваше да работи без въглехидрати през всичките четири часа.
Резултатите показват, че тялото в значителна степен използва доставчиците на енергия, които са му предоставени в групата на въглехидратите.
Изследване от 1997 г. също подкрепя тази идея. Предполага се, че дори малките повишения на инсулина водят до липолиза - т.е. изгарянето на мазнини - се инхибира.
Дали Арнолд беше станал преди закуска?
Защо твърдението е грешно?
По принцип предположенията са верни. Да, инсулинът е инхибитор на изгарянето на мазнини и да, въглехидратите преди тренировка водят до изгаряне на повече въглехидрати по време на сесията.
Грешката се крие в острото обмисляне на самия уред.Изследванията анализират само влиянието върху изгарянето на въглехидратите и мазнините по време на тренировка.
Това, че по време на кардио тренировка се изгаря повече, не означава автоматично, че ще има положителни ефекти за по-дълъг период от време.
През 2011 г. учените установиха, че ако не го направите, това може дори да има отрицателен ефект върху цялостния успех, тъй като макронутриент, който е изгорен до голяма степен в единица, се използва в минимален брой за доставка на енергия за период от 24 часа.
От това изследователите заключават, че кардиото след закуска може да бъде дори по-ефективно от тренировките на празен стомах поради повишена скорост на метаболизма.
Освен това проучване от 2014 г. показва поне еквивалентен ефект от двата подхода.
Общо 20 млади жени със среден процент телесни мазнини бяха разделени на две групи. Всички тестови субекти генерираха дневен калориен дефицит от 500 калории за период от четири седмици и посещаваха фитнеса три пъти седмично, за да правят един час кардио тренировки.
Докато първата група завърши тренировката на гладно, втората група започна тренировка с вече взето хранене. Разпределението на макронутриентите е идентично и в двете групи.
В края на четирите седмици няма значителна разлика между изследваните групи по отношение на загуба на тегло.
Остава под въпрос дали резултатите ще бъдат различни, ако процентът на телесните мазнини вече не е в средния диапазон, а в по-ниските сфери. Броят на изследваните субекти също е незначителен. Като цяло обаче може да се приеме, че е дадена поне еквивалентност.
Това мнение се подкрепя от текущ мета-анализ от 2017 г., в който бяха разгледани и оценени общо пет независими проучвания. Резултатът е, че няма разлика и че загубата на тегло в крайна сметка зависи от генерирания калориен дефицит - стара обувка за нас сега.
В обобщение, високо аплодираните и повтарящи се съвети във фитнеса да правите кардио на гладно за по-добро изгаряне на мазнините могат да бъдат класифицирани като мит. Няма да постигнете повече или по-малко с тренировка на празен стомах, отколкото с тренировка с вече консумирана храна. В крайна сметка вашите собствени предпочитания решават кой подход трябва да бъде избран. Ако се чувствате по-енергични на гладно, ще се възползвате повече в дългосрочен план и по този начин ще можете да постигнете постоянен успех. Над всяка концепция, колкото и дискутирано да се дискутира, винаги ще има - и това е факт - калориен дефицит. Ако добавите по-малко калории към тялото, отколкото е необходимо, отслабвате. Точка.
Акредитивни писма:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
https://www.nsca.com/education/articles/does_cardio_after_an_overnight_fast_maximize_fat_loss/
http://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/993155
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15896087
По принцип без да поглеждам научни изследвания, просто от здравия разум твърдя, че всичко гори повече на гладно (кардио, както и силови тренировки). По време на загрявката можете да усетите
(Кардио крос тренажор за 1 час 1100 ккал на 11 км), стомахът ръмжи и има толкова странно усещане, това усещане е изгарянето и го усещате особено силно, когато правите кардио с изгаряне на мазнини на гладно. Но за да се постигне високо ниво на изгаряне на мазнини ефективно в дългосрочен план, това може да се постигне само чрез силови тренировки (за обикновените потребители). Футболистите, които изминават по няколко километра на ден, могат лесно да го направят чрез кардио, тъй като тренират всеки ден и са в движение в продължение на няколко часа. Трябва да се отбележи, че при някои хора тя може да бъде различна в зависимост от техния тип тяло. Някои изгарят по-бързо от други. За тези, които се справят изключително трудно и по този начин имат катастрофално лош обмен на кислород, трябва да се направи много неземно за тялото им, за да се стимулира изгарянето на мазнини.
В заключение: трябва да включвате кардио във всяка тренировка (30 минути), за да поддържате пулса си висок. Повечето културисти в крайна сметка издържат на кардио, което е високо ценено по време на диета. Останалите на свой ред в загрявката, за да задействат сърдечно-съдовата система и по този начин да повишат телесната температура, така че всички мускули да бъдат добре снабдени с кръв по време на тренировка.