Наистина ли ябълката има лоши отражения върху добре формулираната диета с ниско съдържание на въглехидрати; като

8 март/блог, хранене/от Маг. Джулия Тулипан

Тази статия е публикувана за първи път в блога на Даниела Пфайфер.

Отново и отново съм изумен как някои (самопровъзгласени?) Апостоли от храненето предават толкова лесна за изпълнение и неусложнена форма на хранене на начинаещи и неопитни нисковъглеродни животни по начин, който е възможно най-сложен и с много фигури.

Храната е класифицирана, забранена и забранена от менюто въз основа на съдържанието на въглехидрати. Това е срамно и безсмислено, защото - с малко здрав разум - менюто при диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде много обширно и неусложнено.

Тази публикация в блога вече е посветена на всички, които обичат да работят в кухнята БЕЗ везни, цифри, забранени списъци и ограничения.

Накратко обобщи и опрости няколкото "основни правила" на здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати:

Не яжте нишестени или рафинирани въглехидрати: картофи, тестени изделия, ориз, зърнени храни от всякакъв вид, захар, сладкиши, печени изделия и др. По този начин сте на сигурно място.
Яжте протеини и висококачествени мазнини с ВСЕКО хранене: така отговаряте на необходимите протеинови изисквания и гарантирате достатъчно ситост. В допълнение, протеиновата/мастната смес забавя абсорбцията на въглехидрати (например от зеленчуци и плодове) в кръвта: инсулиновата реакция е "по-нежна".
Яжте около два пъти повече зеленчуци от протеините в едно хранене по отношение на обема. Това също може да бъде разделено на хранене, напр. Зеленчукова супа като предястие, омлет като основно ястие (с малко салата).
2 шепи плодове на ден, като се вземат предвид 2. - така комбинирани с протеини/мазнини. Напр. Пълномаслено кисело мляко с 1 шепа плодове (= толкова, колкото има място за нарязани плодове в 1 ръка) и няколко ядки отгоре - не яжте плодове чисти.
Повече информация за плодовете можете да намерите ТУК.
Яжте само когато сте гладни - не защото времето го налага. Това означава известна практика и самоанализ, както и първоначално дисциплина!

Всъщност това е! Работи със сигурност!

Какво всъщност искате да постигнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Човек иска да поддържа нивото на кръвната захар много равно и не значително над така нареченото „ниво на кръвната захар на гладно“
1. Да не се натрупва твърде много кръвна глюкоза, която след това се превръща в мастни клетки и
2. За поддържане на нивото на инсулин възможно най-ниско (инсулинът „съхранява“ мастните клетки и предотвратява разграждането им за няколко часа)
Във всеки случай трябва да се избягват пиковите нива на кръвната захар: те причиняват масивна продукция на инсулин от панкреаса, впоследствие предизвикват глад и апетит и излишно стресират организма: всяко отклонение на нивото на кръвната захар от нормата сигнализира на тялото „непосредствена опасност“ със съответния стрес. Реакции (напр. Повишена емисия на хормона на стреса кортизол, който, наред с други неща, ентусиазирано образува и трупа мазнини по корема - и това не ни харесва!)

Колко високо/трябва да бъде нивото на кръвната захар?
Нормалното и физиологично ниво на кръвната захар на човек е между 60 и 110 mg/dl - ако нивото на глюкозата продължава да се повишава, трябва да се освободи инсулин, за да се върне към тази норма - с нежеланите странични ефекти от съхранението на мазнини и глада.
След хранене, богато на въглехидрати, стойността на кръвната захар трябва да достигне максимум 160 mg/dl и след 2 часа трябва да бъде под 140 mg/dl.
С диета с ниско съдържание на въглехидрати, разбира се, не искаме да достигаме такива „висоти“, за да избегнем произтичащата от това инсулинова реакция!

Как да поддържам нивото на кръвната захар „равно“?
Вижте "Правила" по-горе.
Ако консумирам много въглехидрати - без значение от какъв вид, но особено рафинирани въглехидрати като захар/нишесте - без протеини/мазнини, нивото на кръвната захар се повишава горе-долу стръмно.
Ако „забавя“ въглехидратите с протеини, мазнини и евентуално и фибри (напр. В ядките, бобовите растения) - усвояването на въглехидратите от червата се забавя, увеличаването става по-плоско и инсулиновата реакция става по-слаба.

Вече можете да видите, че в тялото има много сложно взаимодействие, как то се справя с предлаганите въглехидрати.
Така че зависи не само дали дадена храна съдържа повече от 5/7/10/35g KH/100g, а колко от нея ядете в коя „смес“!

Стойности и таблици, които намаляват и ограничават храната (най-вече плодовете) до единственото съдържание на използваеми въглехидрати, се използват в най-добрия случай за ориентация - но пренебрегвайте останалите съставки на храната! В началото те са полезни като тренировъчни колела при колоездене: за повече или по-малко кратко време можете да шофирате без!

Пример: Ябълката често се нарича "pöööööse", тъй като съдържа над 10g KH/100g. Затова "може" да не се използва в кухнята с ниско съдържание на въглехидрати (тогава може ли да не използвам и чесън? Има невероятни 28g KH/100g.).
Въпрос: колко нарязани ябълки може да побере едната ръка? Прибл. 100-150гр.
Това рафинирани, изолирани въглехидрати ли са? НЕ!
В ябълката има толкова много Фибри: Целулоза и пектини, напр. (Да не говорим за витамините и минералите), които също забавят усвояването на използваемите въглехидрати. По принцип, ако комбинирате ябълката с EW и мазнина (например ябълков пай).

Тук влиза в действие моят „самоексперимент“, за да покажа това по поразителен начин.
Измерих нивата на кръвната си захар (BG) и кетона напълно трезво, след това изхапах 100 g ябълки и проверявах BG на всеки 30 минути.

След 160 минути се върнах на изходното ниво и бях готов за Експеримент # 2:
100 грама ябълка, "опакована" в торта. Този експеримент не е съвсем правилен - общо имаше не по-малко от 4g KH повече, защото имах нужда от бадеми за тортата!
Аз лично бях изумен, че повишаването на глюкозата в кръвта ми не е по-силно изразено с чистата ябълка: аз съм в кетоза от много дълго време и всъщност очаквах, че ще реагирам малко по-„чувствително“. Но както можете да видите на диаграмата: НЕ достигнах стойността на кръвната захар на гладно въпреки чистото удоволствие от ябълките! С ябълковия пай едва го направих (111 mg/dl) - но всъщност не си струва да се споменава. Във всеки случай на мили разстояние от „позволените“ 160 mg/dl!

След като отново достигнах началната стойност след 3 часа, излязох напълно: разтворих 11g захар (.) В чаша вода. Това съответства на съдържанието на KH в 100g ябълка. Включих го в тялото си (докато го разклащах! Вече не съм свикнал да съм толкова сладък!) И смело следвах горната процедура - боцкане на всеки 30 минути.

Ето диаграмата със съответните BG стойности:

3 часа след захарната вода бях под началната стойност (81 mg/dl) благодарение на прекомерната продукция на инсулин. За интерес, измерих отново след 30 минути: върнах се на първоначалната си начална стойност от 86 mg/dl. Така че тялото прекрасно регулира BG в норма!

Какъв беше смисълът от този самоексперимент?
1. Една ябълка се състои от много повече от само 11g/въглехидрати на 100g (и всеки друг плод/зеленчук също)
2. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е неусложнена и не трябва да се "изкуствено" свежда до неясни номера и таблици на храната.
3. Ако спазвате (няколкото) основни правила по-горе, ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати с ниско ниво на кръвната захар и нисък инсулинов отговор.
Предпоставка: човек има възможна инсулинова резистентност успешно под контрол. При съществуващата инсулинова резистентност нивата на глюкоза в кръвта могат да се повишат малко по-високо - но това ще се регулира след няколко седмици и/или лекарствена терапия (с препоръчаните по-горе хранителни съвети).

Бих искал спешно да отбележа, че горният експеримент НЕ може да се прехвърли на всички - но е абсолютно препоръчително да се тествате, за да получите сигурност и след това да разширите менюто спокойно! Аз съм слаб и здрав, от много дълго време живея с ниско съдържание на въглехидрати с кетогенни фази (в момента наистина строго кетогенни поради друг автоексперимент). Всъщност бих очаквал "по-бурни" реакции към ябълката. Бях много приятно изненадан!

О - най-удивителното нещо за мен този ден?
Моите нива на кетон! Нисковъглехидратен всъщност не е в кетоза - така че тази информация сега е по-скоро без значение.
НО: Имах стойност на кетона 1,7 ПРЕД чистата ябълка. 2x по 100 g ябълка и 11 g захарна вода по-късно имах кетонна стойност 1,4 (.) В края на експеримента. ТОВА всъщност беше най-удивителното нещо за мен този ден!
Заключение: Apple вече е в менюто ми по-редовно (също в кетоза)! И KH маси остават с мен в чекмеджето 😉

Отново: този самотест НЕ Е еднакъв за всички! Всеки има малко по-различни нива на толерантност към KH - но е малко вероятно ябълка (или подобен „лош“ плод) да доведе до екстремен скок на БГ с висока инсулинова продукция!