нахут; ползи, препоръки за подготовка и консумация

нахут принадлежи към семейство бобови. Нахутът е добър източник на растителни протеини, фибри, витамини и минерали. Разберете ползите от нахута, хранителните стойности, колко калории има нахутът и колко добре е да приготвяте и ядете нахут.

Съдържание:

Какво е нахут?

Първоначално от днешна Турция, нахутът (Cicer arietinum) се разпространява бързо в Мала Азия и Индия, след това в Африка и Австралия. Чрез великите финикийски мореплаватели културата на нахута достига и до Европа. В древен Рим лещата, нахутът и грахът са били високо ценени в диетата, обикновено консумирани от аристократични семейства. С течение на времето, култури бобови растения те стават все по-популярни, доказвайки се като печеливши растения и устойчиви на условията на околната среда. През Средновековието бобът, грахът, лещата, нахутът са, заедно с нерафинираните зърнени култури, основата на храната в Европа.

Понастоящем в света се произвеждат над 9 милиона тона нахут годишно, главно в Индия, Австралия, Турция, Бирма, Мексико, Етиопия. В Румъния нахутът започва да се отглежда в Добруджа, докато регионът е част от Османската империя. Тази област на страната е благоприятна за отглеждане на нахут, тъй като растението предпочита топли райони със сухи почви. Всъщност думата „наут“ идва от турското име „нохут“. Известен също като "боб гарбанцо" или "овен грах", нахутът се бере през юни-юли. Нахутът е два поредни, а цветът им варира от зелен, когато е суров, до бежово-кремав или тъмнокафяв, когато узрее.

Нахут, универсална храна

Нахутът се консумира по целия свят, като е много гъвкава храна, която може да се приготви в различни форми: супи, ястия със сос, салати, намазки. Всъщност едно от най-известните ястия на базата на нахут е хумус. Има много варианти и рецепти за хумус, които се консумират във всички краища на света.

Какъв е вкусът на нахута? Е, нахутът е ценен заради наситения си, сладък и мазен вкус, подобен на орехите.

Препаратите, чиято основна съставка е нахут, могат успешно да заместят месото, като се оценяват от хора, които имат вегетарианска, веганска или флекситарна диета. Храните от нахут също са добре дошли по време на периоди на гладно. Нахутът съдържа много протеини, здравословни мазнини, въглехидрати, диетични фибри. Също така, дълъг списък с витамини и минерали се намира в състава на нахута. Допълнителен аргумент за убеждаване на вегетарианците да изберат нахут е съдържанието на желязо. 5 mg желязо се намират в чаша нахут.

Хранителни стойности на нахут

Нахутът е храна, която осигурява на организма добър запас от енергия, като се има предвид, че съдържа 100 грама варен нахут 147 калории (калории от нахут). Нахутът също е отличен източник на растителен протеин, въглехидрати под формата на нишесте, фибри, минерали (фосфор, мед, калций, молибден, желязо, цинк) и витамин В9 (фолиева киселина).

Нахутът съдържа полифеноли, включително флавоноиди с антиоксидантни свойства, както и фитостероли и сапонини. Всички тези антиоксиданти помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и рак.

Ето хранителния състав на нахут/100 г:

Калории - 147 ккал
Протеини - 8,3 g
Мазнини - 3 g
Въглехидрати - 17,7 g
Фибри - 8,2 g
Калций - 72 mg
Фосфор - 140 mg
Магнезий - 44 mg
Желязо - 1,3 mg
Цинк - 1,1 mg
Калий - 170 mg
Витамин Е - 1,22 mg
Витамин В1 - 0,06 mg
Витамин В2 - 0,027 mg
Витамин B3 - 0,21 mg
Витамин B5 - 0,14 mg
Витамин В6 - 0,09 мг
Витамин В9 - 84,4 mg

Пиле - протеин

Порция от 200 грама варен нахут съдържа около 15 грама протеин. Количеството протеин в нахута е основното предимство на това бобово растение. По този начин чаша нахут осигурява около 25% -30% от препоръчителната дневна доза за възрастни. Нахутът съдържа лектин, гликопротеин (протеин, свързан с въглехидрат). Приемът на пилешки протеини е важен за вегетарианци или вегани, които решат да не ядат месо (вегетарианска диета). Ястията от нахут могат успешно да заменят месото. Нахутът не съдържа глутен, така че може да се консумира от хора с непоносимост към глутен или алергия към глутен (цьолиакия).

Нахут - здравословни мазнини

Вареният нахут съдържа добра доза здравословни мазнини, включително полиненаситени мастни киселини (1,59 g/100 g) под формата на омега 6 и мононенаситени мастни киселини под формата на олеинова киселина. Както всички растителни храни, той не съдържа холестерол. Една порция нахут (200 g) осигурява 6 грама мазнини, т.е. почти 9% от необходимата дневна доза.

С високо съдържание на фибри

Нахутът е богат на диетични фибри, а чаша нахут осигурява половината количество фибри, от които се нуждае възрастен. Този прием на фибри не само осигурява ситост за по-дълго време (нахутът е пълен), но също така насърчава чревния транзит. Разтворимите фибри в нахута имат свойството да намаляват усвояването на холестерола и да забавят храносмилането на въглехидратите. За разлика от други бобови култури, като боб, нахутът се усвоява лесно и не причинява подуване на корема, метеоризъм, спазми в корема. В допълнение, влакната от нахут допринасят за баланса на чревната флора, което означава ползи не само за храносмилането, но и за здравето на цялото тяло.

Naut - витамини

Що се отнася до витамините, нахутът е шампион по съдържанието на витамини от В-комплекса, особено витамин В9 (фолиева киселина). Една порция нахут съдържа не по-малко от 90% от дневната нужда от фолиева киселина. Витамин В9 е необходим за нормалното производство на червени и бели кръвни клетки. По този начин доброто ниво на B9 е от съществено значение за здравето на мозъка и нервната система. Оптималният прием на фолиева киселина е жизненоважен по време на бременност, за да се намали рискът от дефекти на нервната тръба (spina bifida) при бебето.

Naut - минерали

В състава на нахута са включени много минерали: калций, калий, фосфор, цинк, желязо, магнезий, мед, молибден. Всичко това спомага за поддържането на здравето на сърдечно-съдовата система, регулира метаболизма и производството на енергия, допринася за здравината на костите, мускулите и ставите и много други. За да се възползвате максимално от дозите магнезий, калий и желязо в нахута, е добре да го консумирате със зеленчуци и плодове, богати на витамин С, който насърчава усвояването на минералите. Неслучайно лимонов сок, семена от нар, магданоз се добавят към хумус или паста от нахут - всички пълни с витамин С.

Ползите за здравето от нахута

Ползите и терапевтичните свойства на нахута се дължат на хранителния им състав (протеини, въглехидрати, фибри, витамин В9) и биоактивни съединения (лектин, изофлавони). За да се възползвате от всичко това, препоръчително е нахутът да се включва постоянно в диетата. Диетолозите ни съветват да ядем бобови култури поне два пъти седмично: сух боб, грах, леща, нахут. За съжаление бобовите култури като леща и нахут не са толкова популярни у нас. Но ползите, представени по-долу, ще ви убедят да включите нахут в седмичното меню.

Нахут и профилактика на сърдечно-съдови заболявания

Качеството на храненето играе ключова роля за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Средиземноморска диета, Често свързан със здравословен начин на живот и ползи за сърдечно-съдовото здраве, той дава водещо място на бобовите растения, включително нахута. Хранителните стойности на нахута го препоръчват като сърдечно-съдов защитен фактор. Два метаанализа показаха, че редовната консумация на нахут помага за намаляване на общия холестерол и "лошия" холестерол (LDL). Друго голямо проучване също показа, че бобовите растения са полезни за понижаване на кръвното налягане. Така че можем да кажем, че нахутът и другите бобови растения са приятни за сърцето.

Нахут и отслабване

Затлъстяването е основен рисков фактор за развитието и развитието на сърдечни заболявания, хипертония, диабет тип 2 и някои форми на рак. Следователно намаляването или поддържането на телесното тегло в нормални граници е първата стъпка, която трябва да направим за здравословен живот. За тази цел яденето на храни с високо съдържание на фибри е надежден съюзник. Или количеството фибри в нахута е точно това, от което се нуждаете, когато решите да отслабнете.

Нахутът наддава? Въпреки че количеството калории в нахута не е точно ниско, както при другите бобови растения, изобилието от фибри и протеини го прави приятел на фигурата. Ястията от нахут са пълни, ядете малко и бързо се уморявате, след което не сте гладни между храненията. Като цяло това означава по-нисък прием на калории. Ето защо може да се каже, че нахутът не напълнява, стига да се консумира в умерени количества, но дори помага за отслабване.

Нахут и диабет

Бобовите растения са основни храни за хората с диабет, но те също имат превантивна роля срещу това заболяване. Проучването Predimed, което включва субекти с висок сърдечно-съдов риск, показва, че диета, богата на бобови растения, особено нахут и леща, е свързана с 35% намаляване на риска от диабет тип 2. Обяснение: Пилешките фибри помагат за контрол на кръвната захар . Тестовете показват значително намаляване на гликозилирания хемоглобин (маркер за диабет) при хора, които се хранят с нахут.

Нахут и борбата с рака

Списъкът с предимствата на нахута е доста дълъг и не можем да не пропуснем да намалим риска от рак. Всички знаем, че много видове рак могат да бъдат предотвратени чрез здравословна диета и балансиран начин на живот. Включването на нахута в диетата е част от тази стратегия. Консумацията на нахут помага за намаляване на риска от рак на дебелото черво, поради факта, че стимулира развитието на добри бактерии в дебелото черво. Също така, сапонини, минерали и витамини от нахут се намесват в ограничаването на риска от рак на гърдата или белия дроб.

Нахут и подобряване на храносмилането

Разтворимите фибри в нахута се смесват с вода и образуват защитен гел в храносмилателния тракт. По този начин тези фибри насърчават увеличаването на броя на здравите бактерии в червата и държат нездравословните бактерии под контрол, което означава баланс на чревната флора. Резултатът: по-добро храносмилане и намален риск от храносмилателни разстройства, включително синдром на раздразнените черва. Нахутът може да се яде и от страдащите от цьолиакия, тъй като не съдържа глутен.

Нахут по време на бременност

Хранителният статус на жената преди и по време на бременността играе ключова роля за растежа и доброто развитие на детето. Недостигът на витамин В9 може да бъде причина за фетални малформации, особено спина бифида. Следователно добавянето на фолиева киселина е най-добре да започне 12 седмици преди зачеването. Така че добавянето на нахут към вашата диета, ако сте бременна, е още по-необходимо. Помага да получите оптимална доза фолиева киселина, която предотвратява преждевременно раждане, бори се със запек, анемия и дори нарушения на съня по време на бременност.

Как да приготвим нахут?

Приготвянето на нахут зависи от продукта от нахут, който използвате. Нахутът се предлага в различни форми:

Naut сухо - нахутът се събира и опакова в торби; изисква термична подготовка; би било за предпочитане да изберете биологичен или екологичен нахут.
Високо запазен - зърната са сварени, обелени, готови за употреба; подходящ е за много ястия.
Морски конгелат - Зърната са полуготови и изискват кратко време за готвене.
Faina de naut - е отличен за рецепти за хляб, пасти, тесто за сладкиши, пайове, понички, палачинки, бисквитки.
Нахут на люспи - може да се използва за приготвяне на бърз хумус или може да се добави към супи, сосове за повече консистенция и вкус.
Белен нахут - Използва се при приготвянето на ястия със сос, като индийска храна от дал.
Паста от нахут - нахутът се смила по същия начин като твърдата пшеница, а от съответното брашно се получават здравословни макарони.

Нахут - приготвяне и консумация

Изсушеният нахут трябва да се приготви чрез варене. Изплакнете зърната и след това ги накиснете за 12 часа (вечер до сутринта) преди готвене. Докато нахутът кипи? Около час и половина до два часа е времето за готвене на нахута. Трик за бързо кипене: добавете сода за хляб на прах. Знаете, че е готов, когато бобът се бели лесно.

Когато нямате време да го сварите, можете да изберете нахут от консерва. Можете да го добавите към салати (спанак, маруля, домати, краставици, чушки, авокадо), кускус, яхния, индийска кухня (дал, чатни, къри). Също така, зърната се предават и могат да се използват за хумус, фалафел, намазки, крем супи.

Печеният и смлян нахут може успешно да замести кафето. Получената напитка има енергизиращ ефект, като е и нервен и храносмилателен тоник. По този начин можете да се насладите на дневната си доза енергия, без да прибягвате до кофеин.

Колко нахут мога да ям?

В зависимост от възрастта се препоръчват следните порции нахут:

120 g за деца 3-6 години;
170 г за деца 6-11 години;
200 г за тийнейджъри и възрастни.

Диетолозите препоръчват да се ядат две порции бобови растения на седмица.

Рецепти от нахут

Нахут хумус

Хумусът е може би най-известният препарат от нахут. Готви се лесно и е много здравословно.

съставки:

400 г висока консерва
150 мл зехтин
125 г тахан
100 мл лимонов сок
1-2 скилидки чесън
кардамон
Борови семена
смрадлика
кориандър
сол пипер

Всичко, което трябва да направите, е да нагреете малко нахута, след това да го поставите в блендера и постепенно да добавите останалите съставки. Ако е необходимо, разредете пастата с консервирана вода. В края можете да поставите отгоре малко борови семена, смрадлика и листа от магданоз.

Фалафел (кюфтета от нахут)

Кюфтетата от нахут са сред турските и арабските кулинарни изкушения.

съставки:

300 г морски
3 скилидки чесън
1 глава лук
4 супени лъжици брашно
листа от кориандър и магданоз
сусам
сол, черен пипер, червен пипер, кимион
олио за пържене

Нахутът се прекарва през блендер, но остава по-груба текстура. Нарежете на ситно лука, чесъна, зеленчуците и смесете с паста от нахут, брашно, подправки. Образуват се кюфтета, които се дават от сусам. Запържете кюфтетата в олио или печете във фурната. Фалафел се яде обикновен или лепкав, със сос тахан, кисело мляко и мента, ориз и др.

Нахут къри/Нахут храна

Това е храна, специфична за индийската кухня, която може да се сервира с ориз, кускус, пълнозърнести тестени изделия.

съставки:

800 г варена морска
3 глави лук
3 домата
2 скилидки чесън
2 люти чушки
1 лимон
1 парче джинджифил
unt ghee
1 супена лъжица куркума
гарам масала, кориандър, кимион

Сварете нахута в достатъчно количество вода (една част от нахута се счита за две части вода), с малко сода за хляб. Гответе в масло гхи (избистрено) лук, чесън, лют пипер, джинджифил и подправки. Добавете нарязаните на кубчета домати и малко от водата, в която е бил варен нахутът, след което гответе 8-10 минути. Накрая изсипете нахута, подправете със сол, черен пипер, варете още 15 минути. Добавете вода от нахут, ако искате да получите повече сос. В края добавете лимонов сок на вкус и листа от кориандър. Храната е засищаща и вкусна, топла или студена.

Naut: противопоказания

Като цяло консумацията на нахут няма абсолютни противопоказания. Това бобово растение може да се яде безопасно дори от хора с храносмилателни разстройства като синдром на раздразнените черва или целиакия (целиакия). За разлика от другите бобови култури, нахутът се почиства и обелва преди консумация и по този начин става лесно смилаем. И когато се готви с подправки като джинджифил, кардамон, кимион, с карминативни свойства, няма храносмилателен дискомфорт. Само в случай на прекомерна консумация на нахут могат да се появят чревни газове, подуване на корема и други храносмилателни проблеми.

Предпазни мерки

Хора, които имат бъбречна недостатъчност, хронично бъбречно заболяване или подагра те се съветват да попитат своя лекар дали им е позволено да ядат нахут. Изглежда, че това може да повиши нивото на пикочна киселина в кръвта.

Консумацията на нахут може да даде алергични реакции в случай на хора, склонни към хранителни алергии. Алергия към нахут може да се появи под формата на кръстосана алергия с грах/леща/соя/ядки. Грахът и лещата често причиняват първични алергии. Ако обаче забележите алергична реакция след ядене на нахут, трябва да посетите алерголог за алергологични изследвания.