Надстройка на тялото Инвентаризацията - Надстройка на тялото
Не само тези, които искат да отслабнат, трябва от време на време да правят равносметка на текущото си положение. Защото при всяка промяна, напр. когато отслабнем или наддадем, когато имаме повече или по-малко упражнения, но също така и когато остареем, стойностите, които използваме за изчисляване на енергийните ни нужди, също се променят.
Това в началото звучи сложно, но не е така. Ето ръководство стъпка по стъпка, с което можете да определите най-важните стойности за няколко минути.
1. ИТМ
Има се предвид ИНДЕКСЪТ НА МАСА НА ТЯЛОТО, който показва теглото на човек спрямо височината му. Резултатът е само груба насока, тъй като нито полът, нито съставът на тялото от мастна и мускулна тъкан са взети под внимание.
В интернет има безброй ИТМ калкулатори; но може да се изчисли почти толкова лесно с калкулатор и следната формула:
Тегло на тялото (в кг): Височина (в м) на квадрат
Пример за изчисление: При височина от 1,70 метра и тегло от 80 кг изчислението изглежда така:
1,70 х 1,70 = 2,89
Сега само теглото е разделено на тази стойност:
80: 2,89 = 27,7.
Закръглено, това води до ИТМ от 28.
Световната здравна организация прави следната класификация:
| ИТМ | |
| 18.5-24 | Нормално тегло |
| 25-29 | Затлъстяване |
| 30 - 34 | Затлъстяване (затлъстяване) степен I |
| 35-39 | Степен на затлъстяване II |
| от 40 | Степен на затлъстяване III |
2. Базалната скорост на метаболизма
Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия или калории, от които тялото се нуждае, за да поддържа всички жизненоважни функции, като например в пълна почивка и при постоянна околна температура от 28 градуса с празен стомах. Необходими са сърдечен ритъм, дишане и функцията на всички органи.
В интернет също има много калкулатори за изчисляване на базалния метаболизъм, но те обикновено използват донякъде остаряла формула. Лично аз предпочитам изчислението, използвайки формулата на Mifflin-St.-Jeor, която е малко по-различна за мъжете и жените:
(9,99 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (4,92 х възраст в години) + 5
(9,99 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (4,92 х възраст в години) - 161
Като пример за изчисление вземаме жена, висока 1,70 м, 80 кг и на 35 години:
(9,99 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (4,92 х възраст в години) - 161
799,2 + 1 062,5 - 172,2 - 161 = 1,528,6
Базалната скорост на метаболизма на тази жена е около 1529 kcal.
Изчислената базална скорост на метаболизма, разбира се, е само приблизителна стойност, тъй като телесният състав, т.е. процентът на мазнини и мускулна маса не се взема предвид. Тъй като мускулите изгарят повече калории от мазнините, човек с по-висок процент мускулна маса естествено има по-висока базална скорост на метаболизма.
Между другото: Нашата основна скорост на метаболизма също се променя с възрастта, тъй като от една страна метаболизмът ни се забавя, а от друга страна превръщаме средно 1% от мускулната си маса в мазнини от 30-годишна възраст нататък.
3. Общите продажби
За да се определи общият оборот, в допълнение към основния метаболизъм, трябва да се определи и скоростта на метаболизма, т.е. количеството енергия, която организмът използва чрез дейност като работа и движение. В хранителната наука хората са разделени на пет групи с различни фактори на активност (така наречените PAL фактори, където PAL означава „Ниво на физическа активност“) в зависимост от тяхната физическа активност:
почти изключително седнал с малко активност
Сега само средният коефициент на активност се умножава по базалния метаболизъм.
За да се придържаме към примера за изчисление отгоре, нека приемем, че жената с изчислената базална скорост на метаболизма от 1529 ккал има работа в офис - т.е. от 1.5 нататък:
1 529 kcal x 1,4 = 2 140,6 kcal
Общият оборот в този случай е 2140 ккал.
Ако искате да бъдете по-точни, можете да използвате средния коефициент на активност, за да разделите часовете на деня според вашите индивидуални дейности. Това дава малко по-точна индикация за общия оборот или дневните калории.
изчисление (Разход/час