Наддаването на тегло по чист начин с повече мазнини за печеливши

чист

Ако имате Хардгейнър, значи сте някой, който има трудности с изграждането на мускулна маса, като мен, тази статия е за вас!

В тази статия ще споделя с вас трите си стратегии за натрупване на чиста маса по здравословен и чист начин. Разчитам главно на висококачествени, естествени съставки или не бихте просто напълнили със Super plus във вашия спортен автомобил!?

От 2012 г. съм палео треньор и съветвам хората как „чисто“ да постигнат целите си за здраве и фитнес. С помощта на статията можете да координирате правилно диетата си, за да съберете най-накрая няколко килограма върху ключовите точки.

Какъв е проблемът с хардгейнъра?

Много трудно може да спечели човек, дори да консумира големи количества храна. От една страна той остава толкова тънък, от друга може да изгражда мускули само с трудност ... поне това е общото мнение.

Едно е сигурно, натрупването на „чисто“ тегло е едновременно цел и предизвикателство за всеки любител на фитнеса. Под „чисти“ имам предвид храни, които са естествени, малко преработени и богата на хранителни вещества са. Може би вече знаете термина „чисто хранене“ или палео диетата (https://www.prinzippaleo.de/paleo/paleo-diaet)?

Разбира се, с точното количество „калории за нездравословна храна“ дори спекулантите могат да увеличат теглото си, но увеличаването на мускулната маса само с малко увеличение на телесните мазнини е много по-трудно да се постигне. Остават трите принципа за успех в изграждането на мускули Трениране, хранене и регенерация. Само тези, които вземат предвид тези фактори в достатъчна степен, ще постигнат мечтаното тяло в дългосрочен план.

В тази статия ще се занимая само с темата за храненето, но бих искал да подчертая, че по-доброто изграждане на мускули за хардгейнърите работи само в комбинация с другите фактори.

Три правила за правилно наддаване на тегло

Яжте повече „чисти“ калории

На първо място трябва да се определи текущото АКТУАЛНО състояние. Ако искате да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото консумирате. Като спечелил този принцип е още по-важен, така че има смисъл всеки ден Проследявайте приема на калории за няколко дни. На пазара има различни полезни приложения за това.

Често става ясно, че потреблението и потреблението не са изследвани оптимално. Много спортисти, които се борят да напълнеят, просто не ядат достатъчно калории! Търговецът се нуждае от значителен излишък от калории, който в действителност често се пропуска или просто се достига.

На този етап го казвам много ясно. Всеки може да наддаде на тегло и мускулна маса. Ако ви е трудно в този момент, трябва да се запитате дали подхождате към планирането и изпълнението на храненето със същата интензивност като вашето обучение!

Говорих с няколко фитнес изроди, които познавах, и всички те потвърдиха следното, когато ставаше въпрос за напълняване: По-добре да тренирате на ден, отколкото да пропускате едно хранене. Това е манталитетът, с който всеки спечелвач ще напълнее!

Така че натрупването на тегло отнема преди всичко планиране, организация, дисциплина и е упорита работа в края на деня. Кой в деня наистина 5-6 правилни хранения консумира, но в крайна сметка също ще се увеличи!

Признавам, определянето на калориите е неточна наука. Въпреки това остава безспорно, че не консумирате достатъчно калории, ако не напълнеете. Така че има смисъл да се подходи към темата във всеки случай. От колко калории се нуждае тялото ви всеки ден? За да разберете какви са вашите калории на ден, първо трябва да определите основния си метаболизъм (https://www.bmi-rechner.net/grundumsatz.htm).

След това основната скорост на метаболизма се добавя към скоростта на метаболизма. Всеки, който само седи или лежи поради възрастта си, умножава основния метаболизъм с 1,2, леката работа в офиса е приблизително 1,5 пъти, а физическите дейности са около 1,8 до 2,0. Над това се класират хората, които се занимават със състезателни спортове или извършват тежка физическа работа и постигат PAL фактор до 2,5.

Сега към това се добавят 300-500 калории, за да се постигне калориен излишък.

Друга стратегия: регистрирайте приема на калории за поне 3 дни. Средната стойност, изчислена от това, сега се добавя с плюс от 300 до 500 калории на ден, който се консумира по време на хранене.

Винаги имайте предвид, че тялото ви първо трябва да свикне с това ново количество калории. Трябва да бъде a създайте нов праг на насищане. Ядете толкова, колкото ядете, защото тялото ви поддържа вътрешна хомеостаза за известно време. Това е основната причина да се борите да наддавате на тегло.

Правилната енергийна плътност за повече калории във вашата ежедневна диета

Една от най-често срещаните грешки, които виждам при хардгейнърите: Твърде много нискокалорични, но много засищащи храни. Перфектен за отслабване, но не и за изграждане на телесна маса. Например печеният картоф е изключително засищащ, точно като голяма супа. Това се дължи на голямото количество вода и доставените диетични фибри.

Калорийната плътност е ниска, което означава, че храненето със сигурност ще ви засити, но само за няколко часа съдържат твърде малко калории са. Продуктите, които съдържат много мазнини и/или нишесте, имат висока плътност на енергията.

Ако искате да напълнеете, трябва да консумирате храни с по-висока енергийна плътност. Здравословни храни с един средна енергийна плътност (1,5-2,5 kcal/g) са зърнени продукти като хляб, мюсли, тестени изделия и ориз, леща, месо и млечни продукти като крема сирене, кварк и кисело мляко с пълно ниво на мазнини. Още едно по-висока енергийна плътност (> 2,5 kcal/g) има масло, бита сметана, зехтин или ядки, т.е. храни с много високо съдържание на мазнини.

Силните спортисти и особено тези, които трудно печелят, също имат нужда от мазнини. Мазнините, като протеините, са от съществено значение за оцеляването (между другото, това не се отнася за въглехидратите). С 910 kcal мазнините осигуряват най-висока калоричност на 100 грама (протеините и въглехидратите имат калоричност приблизително 410 kcal на 100 грама).

Повечето печеливши просто не ядат достатъчно мазнини и най-важното - недостатъчно разнообразие от висококачествени мазнини. Мазнините са предпочитаният енергиен източник на нашите митохондрии, дребните клетъчни електроцентрали на тялото. Здравословната консумация на мазнини може да съставлява между 30-60% от общия ви прием на калории. Така че не се страхувайте от мазнини! Удивително е и всички трябва да ядем повече от него.

Тези мазнини са „чисти“, здравословни и осигуряват важни макро и микроелементи:

  • Мазна риба: сьомга, скумрия, сардини и др.
  • Паша на животни: говеждо месо, бизони, дивеч и др.
  • Кокос във всички форми (MCT, масло, кокосово мляко)
  • Масло и гхи
  • зехтин
  • Авокадо
  • Месо от органи от здрави животни
  • Стриди
  • Сурови, органични ядки/семена (умерено)
  • яйчен жълтък

Мазни леки закуски за хард гейнъри като добавка към основното хранене:

  • Половин авокадо с морска сол
  • Две лъжици кокосово масло и лъжица мед
  • суров жълтък
  • консерва от риба (напр. сардини)
  • Супени лъжици зехтин или MCT масло
  • парче сурово, висококачествено сирене

Правете мега шейкове с чисти съставки

Не винаги има време за приготвяне на пълноценно хранене. В този момент или като добавка, известните шейкове са много популярни във фитнес сцената. Обичам да ги използвам за късна закуска или веднага след тренировка. За твърд спекулант, който иска да изгради и да натрупа чисто мускулна маса висококалорични шейкове много интересно с висококачествени съставки на разумни порции (https://www.prinzippaleo.de/5-natuerliche-lebensmittel-die-dich-beim-muskelaufbau-mit-paleo-unterstuetzen).

Пълноценният шейк може да съдържа всичко, което има за вас Масова сграда нужди. Важно е да третирате шейка като хранене и да го консумирате бавно и спокойно. По-долу ще ви покажа общ план за пълноценен шейк.

Смесете съставките си по най-добрия начин за вас. Няма строги правила за приготвяне на шейк, но той трябва да съдържа течност, мазнини и протеини.

Източници на мазнини (2-4 супени лъжици)

  • Кокосово масло или MCT масло
  • Хранено с трева масло
  • Крем, захранван с трева
  • Ядково масло
  • Кокосово мляко
  • Кокосово месо
  • Течно рибено масло
  • Суров шоколад или какао на прах