Надценено колко допълнителни калории изгаря мускулната маса
Очевидно е, че мускулестите хора консумират много калории. Всеки, който е запознат със сцената, знае, че много бодибилдъри в тежка категория трябва или трябва да приемат количество калории дори при диета, за която Ото Нормалпампър може само да мечтае, когато е в процес на изграждане. Не е необичайно впечатлението, че мускулната маса консумира огромно количество енергия, дори когато не правите нищо. Стойности от около 50 килокалории на килограм и повече не рядко се чуват, но това наистина ли може да бъде? Колко калории наистина изгаря мускулната маса?
Изграждайте мускули, изгаряйте повече калории и по този начин губете мазнини. Това често е съветът, когато става въпрос за подобряване на състава на тялото. Не можем да преобразуваме мастната тъкан директно в мускул, но това е едновременно изграждане на мускули и загуба на мазнини определено не е невъзможност. Въпросът обаче е колко калории изгаря мускулната маса, дори когато не се движим? Отговорът вероятно ще бъде разочароващ за мнозина в началото.
Колко калории изгаряме, изграждайки мускулна маса?
Изясняването на този въпрос е голямо предизвикателство в науката, защото не е толкова лесно директно и недвусмислено да се измери колко калории са необходими на един метаболитен процес. Следователно на този етап можем да правим приблизителни оценки, които биха ни били полезни. От химическа гледна точка знаем, че изграждането на един грам протеин изразходва само 0,86 килокалории за синтеза на мускулни протеини и по този начин теоретично около 155 килокалории на килограм мускулна маса, но това не обяснява цялото уравнение [8].
Първо трябва да разгледаме колко енергия всъщност съдържа мускулната маса. В края на краищата това е тъкан, която освен вода и минерали се състои от протеини, мазнини и въглехидрати под формата на гликоген. Попадаме на едно с хора Съдържание на калории от около 1200 до 1250 килокалории на килограм, което приблизително съответства на месото от селскостопански животни (говеждо, пилешко, свинско и др.) [8]. Това означава, че за да натрупаме един килограм мускулна маса, трябва да консумираме поне това количество калории само като строителен материал. Тази енергия обаче се съхранява и не се изгаря.
Нашите мускули се състоят от протеини, мазнини и въглехидрати, наред с други неща, които съхраняват енергия в тях.
Целият процес на изграждане на мускули изглежда доста енергоемък. Forbes et al. се опита да открие количеството енергия, което е необходимо за съхраняване на мазнини и мускулна маса, и сравни тези стойности с теоретични съображения, които вече бяха направени [9, 10]. За тази цел на нетрениращите субекти беше даден висок калориен излишък и беше определено колко мастна и мускулна тъкан те натрупаха след това. Тези резултати предполагат, че за изграждането на тази тъкан са необходими допълнителни 1800 килокалории на килограм мускулна маса.
Едно малко по-скорошно проучване установи малко по-ниски стойности от около 1450 килокалории на килограм мускулна маса. Поне теоретично това означава, че за изграждането на един килограм мускулна маса е необходимо количество енергия от около 2700 до 3000 килокалории. След като се натрупат, за поддържане на тази мускулна маса не са необходими повече калории извън обсъдената скорост на метаболизма. Но потреблението на калории се състои от повече от просто количество енергия, която ни е необходима в абсолютно спокойствие, за да поддържаме функциите на тялото си. Трябва да се премести повече маса. По-голямото телесно тегло поради повече мускулна маса увеличава общия оборот.
Стъпка по стъпка: така създавате оптимална диета за изграждане на мускули! 6 февруари 2020 г. Саймън Годеке
За да постигнете възможно най-бързо целите си в културизма, тренировките с тежести или фитнеса, трябва да се оптимизират три важни стълба. Докато самото обучение осигурява необходимия стимул за изграждане на мускули и сила, хранителните вещества също трябва да се осигуряват чрез хранене, за да осигурят на мускулите гориво и [...] през периода на регенерация за желаните корекции и напредък.
Колко калории изгарят мускулите, докато тренирате?
Дори ако мнозина се интересуват живо каква консумация могат да очакват по време на тренировка с тежести, има изненадващо малко данни за изследвания по тази тема. На практика обаче изглежда, че много атлети надценяват енергийните разходи на тренировките си. Консумацията на калории по време на движение се влияе главно от обемното натоварване и обхвата на движение. Обемното натоварване се изчислява от тежестта, умножена по броя повторения и сетове. Тъй като обхватът на движението е труден за измерване и варира от упражнение до упражнение и в зависимост от анатомията на спортиста, обемното натоварване обикновено служи като добър представител.
Колкото повече мускулна маса има човек, толкова по-силен е той обикновено и с по-голям обем очевидно може да се справи. С други думи, това изгаря повече калории, за да се огъне 100 килограма за четири серии от дванадесет повторения, отколкото 50 килограма за същия брой серии и повторения. По-точно консумацията трябва да е точно два пъти по-висока. Ако обаче двама души с различна мускулна маса управляват еднакво обемно натоварване, консумацията на енергия също е еднаква.
За тренировки с малък обем може да се приемат стойности между 75 и 100 килокалории за жени и около 150 килокалории за мъже [3, 4, 5]. Учебна единица с по-голям обем, от друга страна, би била около 300 килокалории, Имайте предвид, че това зависи от силата на спортиста, използваното тегло и работата, която произтича и от двата параметъра. Консумацията на калории стои и спада пропорционално на броя на сетовете и повторенията, както и на тренировъчното тегло. Силен спортист с голям обем може да получи над 500 килокалории на сесия по този начин, но това не е норма.
В неотдавнашно проучване изследователите накараха своите субекти да се обучават по стандартизиран протокол и определиха оборота си, използвайки индиректна калориметрия, като Консумация на кислород при дишане на газове се измерва [6].
За изчисляване на консумацията на калории по време на силови тренировки беше определена следната формула:
Общо потребление на калории = 0,874 х височина в сантиметри - 0,596 х възраст в години - 1,016 х маса мазнини в килограми + 1,638 х чиста маса в килограми + 2,461 х (обемно натоварване [комплекти х Повторения х тегло] × 10) - 110,74
Въз основа на нивото на активност допринася физическото упражнение между пет и 40 процента до основния метаболизъм при [7]. Колкото повече се движите, толкова по-висока е консумацията на калории и разбира се, това се отнася не само за силови тренировки, но и за ежедневни движения. Колкото повече мускулна маса имаме и следователно колкото по-тежки сме, толкова по-голяма е работата, извършена по време на ходене, бягане, изкачване на стълби и т.н.
Предсказуемо или не? - Колко висока е консумацията на калории по време на силови тренировки? 22 септември 2019 г. Simon Goedecke
Независимо дали целта е натрупване на мускулна маса или загуба на мазнини, за да се изложат изградените мускули и да се направят видими, адекватните силови тренировки са основата за развитието на телесния състав в правилната посока. Много хора обаче многократно си задават въпроса колко всъщност е консумацията на калории по време на силови тренировки. Искате ли [...]
Неизвестно: въздействието на баланса на мускулния протеин
Сега знаем, че упражненията за изграждане на мускули, натрупване на мускулна маса и поддържане на мускулна маса в покой използват определено количество калории. С увеличаването на тренировъчния опит обаче скоростта, с която можем да натрупаме мускулна маса, намалява и това не е защото синтезът на мускулен протеин намалява, но може да се обясни с факта, че съотношението на синтеза на мускулен протеин и разграждането на мускулния протеин се увеличава. Това се нарича "протеинов баланс".
От теоретични съображения знаем, че тялото се нуждае от около 0,86 килокалории за синтез за всеки грам протеин [8]. MPS се увеличава значително след тренировка за 24 до 48 часа. Когато обаче степента на разграждане на протеините е също толкова висока, ние не натрупваме и грам мускулна маса, защото те се отказват. Те обаче все още консумират енергията за синтеза. Тъй като белтъчният баланс е много индивидуално регулиран процес, все още не можем да направим никакви оценки за това как той влияе на потреблението на калории, дори ако няма хипертрофия.
Заключение и обобщение
Консумацията на калории на мускулна маса в абсолютна почивка е надценена от мнозина. Въпреки че допринася голям процент за основния метаболизъм, той е свързан с един килограм мускулна маса 13 килокалории на килограм относително ниско. За да се натрупа този килограм мускулна маса обаче са необходими множество силови тренировъчни единици, които като цяло консумират много калории. Изглежда, че самият процес на изграждане на мускули консумира още 2700 до 3000 килокалории при хора, които не спортуват, включително енергийното съдържание на съхраняваното вещество. Това, което все още не знаем, обаче е как връзката между синтеза на мускулен протеин и разграждането на мускулния протеин допринася за изразходването на калории при спортистите, дори без наличието на хипертрофия.