Начинаещи в културизма - съвети за правилно обучение
Цели и мотивация
Страхотно е, че сте започнали и искате да тренирате. Може да искате да качите маса, да се стегнете или да отслабнете в областта на стомаха; всичко това е възможно със силови тренировки. Преди да започнете да тренирате обаче, трябва да сте наясно с целите и мотивацията си. Много начинаещи се регистрират във фитнеса, тренират силно мотивирани и. след 2 месеца никога повече няма да ги видите. Поставете си реалистична тренировъчна цел от самото начало, която искате да постигнете за определен период от време и проверете колко пъти седмично можете да тренирате, без това да се превърне в постоянна тежест. Ако сте силно мотивирани и искате да постигнете успех, уверете се, че имате достатъчно време за регенерация между тренировъчните дни. Упражненията всеки ден са непродуктивни! Тогава тялото ви има твърде малко фаза на възстановяване и мускулите не могат да растат оптимално.
Бъдете позитивни и вярвайте в постигането на целите си, но внимавайте да не очаквате твърде много. Първоначалните успехи идват бързо, мускулите са стегнати и изглеждат по-пълни. Но това са предимно вече съществуващи мускули, които са били събудени от „дълбокия си сън“. Изграждането на мускули, от друга страна, е дълъг процес и зависи също от възрастта, пола и генетиката. Това включва проявяване на повече и по-малко търпение и постоянство. Не бързайте да преценявате дали дадено обучение работи или не. Може да сте твърде нетърпеливи, но успехът не идва за една нощ. Нека минат поне 3 месеца, след което можете да прецените дали обучението е ефективно или трябва да бъде променено. Постоянството и постоянството са качества, които всеки културист или фитнес спортист трябва да притежава.
Първите стъпки. чисто изпълнение на упражнението
В тази начална фаза от няколко седмици ще опознаете тялото си по-добре и ще откриете мускули, които все още не сте познавали. През това време трябва да тренирате цялото си тяло на тренировка и да не правите повече от 3 сета на мускул с леко тегло, за това направено умишлено бавно и правилно. Уверете се, че правите поне 1-2 подгряващи комплекта с леко тегло на упражнение, преди да увеличите теглото. Това запълва мускулите и съединителната тъкан с кръв и също така подготвя ставите за следващото упражнение. След това за втория комплект за загряване можете да поставите малко повече тежест върху него.
Съвет за супергерой
Не пренебрегвайте загряването преди тренировка с тежести, за предпочитане с 10-15 минутна кардио сесия. Така кръвообращението ви започна и мускулите ви се отпуснаха и затоплиха. Това ви предпазва от наранявания и спазми по време на тренировка.
Следващите стъпки.
Сега упражненията са готови и треньорът няма от какво да се оплаче. Тогава наистина можете да започнете!
Във фитнеса трябва да имате опитен треньор, който да създаде подходящ за вас план за обучение.
В културизма или фитнеса има 2 основни насоки как да тренирате:
- Тренировка на цялото тяло
- Сплит обучение: Това означава, че упражненията за различни мускулни групи са разделени на различни тренировъчни дни .
Напр. Обратно в понеделник, рамене във вторник, бедра в сряда и т.н.
Като начинаещ трябва да започнете с обучение на цялото тяло.
Често силно мотивираните начинаещи правят грешка, като копират тренировъчните програми на шампиони по културизъм, намерени в Интернет или в списанията за културизъм. Въпреки че можете да научите много от професионалистите, прехвърлянето на план за обучение на професионалист в съотношение 1: 1 не е препоръчително, тъй като те не са съобразени с вашите индивидуални нужди. Съществува риск да не постигнете оптимални резултати с такъв план за обучение. Няма и програма за упражнения, която да е полезна за всички. Всеки от нас има различни цели, различни изисквания и време. След определен период от време ще можете да създадете свой собствен индивидуален план за обучение, който оптимално ще ви подкрепи в постигането на вашите цели.
Програма за обучение за начинаещи
Ето план за тренировка на цялото тяло за начинаещия, който изгражда мускули. Тази програма за изграждане трябва да се провежда 3 пъти седмично за около 2 месеца:
Клекове, също Клякам наречен (бедра, седалище, слабини)