Начинаещи; Хранителен ABC; Луиза Делерт - Няма планета Б.

Днес има малко ABC на хранене за вас! Наистина само накратко обобщено, но може би не толкова безинтересно за начинаещи в „здравословния фитнес начин на живот“! Разбира се, в следващите ни статии многократно ще навлизаме в отделни аспекти и ще пишем за тях по-подробно!

Препоръчителни храни

Протеин

• Кварк с ниско съдържание на мазнини
• Месо (пиле/говеждо/пуешко)
• Риба
• яйца
• Натурално кисело мляко
• Мляко
• Ядки
• тофу
• Червени лещи
• сирене Харц (ниско съдържание на мазнини)

въглехидрати

• Мюсли/овесени ядки
• Ориз (пълнозърнест ориз)
• Пълнозърнести тестени изделия
• Пълнозърнест/слънчогледов хляб
• оризова торта
• плодове
• Зеленчуци

Мазнини

• риба (омега 3 мастни киселини)
• зехтин
• Слънчогледово олио
• Авокадо
• Ядки

Малък намек: Най-добре е да не пазарувате на гладно. Ако сте гладни и стомахът ви мрънка, ще ви хареса всичко, което можете да намерите в супермаркета! Дори и готовите продукти, които могат да се приготвят бързо!

Магическото число "5"

Тялото трябва да бъде снабдено с хранителни вещества през целия ден. Правилният начин е например 5 хранения на ден. Това също така предотвратява апетита за храна. Как трябва да изглежда петдневният ден?

1. Закуска (мюсли, бъркани яйца, хляб и др.)
2. Втора закуска (малка закуска като зеленчукови пръчици или плодова салата)
3. Обяд (пържени зеленчуци с месо, риба, пълнозърнести макаронени изделия и др.) ТУК МОЖЕТЕ ДА ПРИЕМАТЕ ЗДРАВИ ВЪГЛЕХИДРАТИ!
4. Следобедна закуска (соев протеинов шейк)
5. Вечеря (салата, пържени зеленчуци, зеленчукова супа с пълнозърнест хляб и др.) ТРЯБВА ДА ПРЕВЕНТИВНО ЧУЖДЕСТРАННИ ВЪГЛЕХИДРАТИ!

Разграждане на въглехидрати/протеини/мазнини

Какво е правилното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини, когато консумираме храна? Мненията са ясно разделени! Препоръчваме:

• 20-25% протеин
• 40-50% въглехидрати
• 30% мазнини

Цифрите обаче са средни стойности, тъй като нуждите от енергия и хранителни вещества се различават от човек на човек и от ден на ден и от проект на проект.

Бърза храна и сладкиши

Бързата храна и сладките угояват! Въобще няма въпрос! Не бива обаче да се опитвате натрапчиво да прогоните шоколада или бургер от живота си! Гладът и постоянното желание за „забранено“ може да са резултат! За нас „балансирано хранене“ означава, че можете също да изядете парче шоколад или да поръчате бургер на вечерта на момичетата. Докато спортувате редовно и се храните здравословно, не трябва да се притеснявате!

Ето малък списък с храните, които можете да ядете рядко - изобщо не трябва да ви отведе:

• бял хляб
• алкохол
• кола
• шоколад
• Сладкарски изделия
• чипс
• тост
• торта

Какво трябва да вземете преди тренировка?

Винаги помнете, че енергийните запаси в тялото ви винаги трябва да са пълни преди тренировка, за да можете да правите ефективна тренировка! Снек с високо съдържание на въглехидрати и протеини трябва да се консумира 1- 1,5 часа преди тренировка. Ефективно: Банан + натурално кисело мляко + (овесени люспи). Защо не се споменават мазнините? Те просто биха били ненужно тежки в стомаха по време на тренировка!

Хранене след тренировка

След тренировка мускулите трябва да бъдат снабдени с въглехидрати и протеини. Протеиновият шейк на ръката, разбира се, е идеален за това! В противен случай ви препоръчваме Пълнозърнест ориз, риба или месо.

---