Начинаещ с наднормено тегло, който търси съвет
Начинаещ с наднормено тегло, търсещ съвет от falconbe (член) (87.64.169.xxx) на 04/05/18 в 17:36:02
На първо място моят профил. 40-годишен напреднал мъж с наднормено тегло: 103 кг за 188 см, започнах да бягам преди месец, за да отслабна малко (да се върна под 100 кг в началото, за секунда) и да подобря здравето си.
В същото време вечер хапвам много по-малко (не спрях напълно, но ще кажем, че сега е ден от седмицата, вместо всеки ден).
Първоначалната ми цел беше да избягам 3 км без спиране с време под 20 минути. Стартът беше труден и трябваше да редувам бягане и ходене (защото не можех). След 5/6 състезания стигнах до там. Времената бързо се стопиха (21 -> 20 -> 18'54). Затова се замислих какво да направя по-нататък.
Така постепенно се увеличих: 2 изхода на 4 км, които ми се сториха по-лесни и бързо преминах на 5 км. Последното ми бягане от 5 км, изминах под 35 минути без спиране, от което бях доволен. И мисля, че все още имам граница на подобрение от минимум 2 минути.
FYI, теглото ми тази сутрин е 100,7, което намалява и съм доволен.
Тичам между 2 и 5 пъти седмично.
Междувременно прочетох много статии за необходимостта да се работи в основен режим на издръжливост, около 75% от HRMax. Притеснението ми е, че през 5 км съм на 176 удара в минута, което е много по-високо от тези 75% (според мен повече към 95%).
Въпросът ми: трябва ли да възобновя тренировките със 75% HR или да продължа да бягам 5 км, за да подобря времето си (като се целим например 30 минути)? Мога ли да правя и двете (напр. Алтернативна или 2x тренировка и 1x 5 км)? Насочете се за 30 минути. над 5 км е разумно ?
Също така ще си уговоря среща с кардиолог, за да разбера действителния ми HR Max.
Благодаря Ви предварително за съвета
Съвети за начинаещи с наднормено тегло от (гост) (213.251.126.xxx) на 05/04/18 в 17:53:10
Работете усилено върху издръжливостта си. Разбира се, 95% от сърдечната честота е твърде много. Курсовете и времената за издръжливост ще спаднат естествено. Можете да атакувате разделянето, след като сте свалили повече килограми. Но винаги гледайте да поддържате 80% от тренировките си в издръжливост, в противен случай се пазете от наранявания!
Добро обучение.
Начинаещ с наднормено тегло, който търси съвет от SuperD (член) (82.232.241.xxx) на 05/04/18 в 17:58:40
какъвто и да е вашият HRMax, който работи при 175 бита в минута, е прекомерен и рискувате, не, ще ударите бързо стена и в крайна сметка ще регресирате.
сърцето е мускул, така че като го поискате, го укрепвате, но:
ако го прилагате при ниско натоварване за дълго време, ще стимулирате увеличаването на обема на кухините, които го съставят (корпус на помпата)
ако го поискате при голямо натоварване, ще стимулирате развитието на силата на самия мускул (подуване)
отначало е важно да се развие силата на звука за предпочитане до степента.
Ако направите обратното (което сте започнали да правите), рискувате да получите мощна помпа, но със смешен обем на инжектиране и за да увеличите този обем, ще трябва да се върнете към началната точка ==> загубено време.
освен това тренировките с умерен сърдечен ритъм насърчават васкуларизацията на мускулите (увеличаване на броя на напоителните тръби.)
В допълнение към всичко, което сте успели да съберете наляво и надясно, приканвам ви да прочетете внимателно този документ, който може да отговори само на много от въпросите, които си задавате. Написано е от BBen, който дълги години говори на този форум.
https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0
В заключение, добро четене, бавно движение за по-добър напредък и добро състезание
Наднормено тегло, търсещо съвет от FastAndFurious (гост) (78.241.119.xxx) на 05/04/18 в 18:04:16
Имах профил доста близък до вашия (но с 10 см по-малко).
Сигурно е, че бягате прекалено бързо, ще го видите написано навсякъде. Трябва да се опитате да задавате цели във времето, а не скорости.
За вашата закуска, ако е трудно да се задържи, можете да закусите ябълки.:)
Начинаещ с наднормено тегло, който търси съвет от bertyprofmaths (член) (78.242.74.xxx) на 05/04/18 в 18:08:32
"Стартът беше труден и трябваше да редувам бягане и ходене (защото не можех). След 5/6 състезания го направих."
Не се насилвайте в нищо, продължете да редувате ходене и бягане, това е добре, постепенно намалявайки изминатите части, когато казвам постепенно, се брои в седмици (около 2 месеца)
Тичането е травмиращо за тялото, когато започнете напълно, особено когато сте с наднормено тегло.
Аз също тежах 100 кг, когато стартирах преди 7 години (за 1,93 м) и имах същите притеснения като вас тогава. Тъй като не знаех нищо за това, отидох прекалено бързо на излети (защото винаги се озовавах на улицата, нормално, „спортувах“ си казах) резултат: лумбаго след 2 седмици.
Продължавайте да подобрявате храната и се разхлаждайте засега, можете да кажете, че ще сте изпълнили договора, когато ще можете да бягате 1 час, без да спирате или страдате (търпение, търпение.)
Библията за четене спешно:
Начинаещ с наднормено тегло, търсещ съвет от falconbe (член) (87.64.169.xxx) на 05/04/18 в 18:16:21
За да бъда по-точен, сега бягам 5 км нонстоп (без ходене). на ниво разстояние, намирам, че това вече не е проблем. Това е повече време, което намирам за твърде бавно, а моят HR е твърде висок.
Ако бягам в FC 70%, мисля, че ще бъда почти в застой.
Но изведнъж трябва ли да скъся излизанията си (в километри), като привилегирам продължителността на обучението с редуванията? ?
Благодаря ви за документа, четенето ми от вечерта;-)
Съвети за начинаещи с наднормено тегло от (гост) (213.251.126.xxx) на 05/04/18 в 18:22:23
Да наистина ще бъдете почти в застой, но трябва да преминете през него. Може да сте със 7 км/ч, но след 2 месеца вероятно ще бъдете с 8 и след няколко месеца 9 км/ч. Търпение и упоритост. Не мислете, че ще бъдете смешни! Който остане на дивана си, ще бъде по-смешен от теб.