Начално тегло 107 кг, цел 95 за 2-4 месеца диети и отслабване

Начално тегло: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеца

на Ричи2 »22 август 2016 22:08

Най-накрая ще започна да отслабвам отново и имам нужда от подкрепа по въпроса за храненето, но най-големият проблем е, че не познавам никакви ястия освен класическата пуйка, ориз и зеленчуци.

Как започна?

Откъде черпите нови рецепти?

Как се занимавате с пазаруване? Всяка седмица имате един и същ списък за пазаруване?

Наясно съм, че това със сигурност се пита непрекъснато, но има ли тук някой, който може да отдели малко време и да ме подкрепи при създаването на хранителен план или да разговаря с мен?

Бих искал да ви благодаря предварително.

Ето някои подробности за мен:

Тренировките по футбол два пъти седмично, фитнесът се възобновява 2-3 пъти седмично с фокус върху силовата издръжливост и кардиото

Въз основа на информацията, която сте предоставили, ние определихме следното ежедневно изискване за вас:

Вашата базална скорост на метаболизма
2250 kcal/ден

Оборотът на вашата услуга
1035 kcal/ден

Вашата консумация на енергия
3482 kcal/ден

дебел
30 до 40% от общото изискване

Минерали и микроелементи

селен
30-70 микрограма/ден

Витамин D
5 микрограма/ден

Витамин В12
3,0 микрограма/ден

Фолиева киселина
400 микрограма/ден

Re: Начално тегло: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеца

на S1L3 »22 август 2016 22:21

Трябва да настроите протеина на 2g/kg.
Мазнините са достатъчни 0,8/g кг.

Що се отнася до храната, имам стандартните неща:
- нискомаслен кварк
- соево мляко
- лещи
- ориз
- зеленчуци
- Банани
- ананас
- фъстъчено масло

Нямате нужда от специални рецепти.

Re: Начално тегло: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеца

на мулдик »23 август 2016 05:48

Тук във форума има допълнителен подфорум по темата за рецептите, определено ще намерите много там!

В противен случай никой няма да създаде EP за вас тук, това трябва да направите сами. Но вие сте добре дошли да публикувате ЕП тук и ние ще ви помогнем!

Re: Начално тегло: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеца

на styLesdavis »23 август 2016 07:09

Не бих усложнявал плана ви излишно. Имате ясна цел и реално време да я постигнете
да достигне. И така, защо да живеем монотонно по хранителен план? От решаващо значение (!) Е да правите ежедневно
Постигате целта за калории, т.е. имате дефицит в ккал и че пропорциите на съответните макронутриенти са правилни.

Изчислението е просто. Искате да загубите 12 кг мазнини. 12 кг мазнини х 7 000 ккал = 84 000 ккал.
Ако сега определите четирите месеца като целеви период, трябва да правите математически всеки ден
Имате калориен дефицит от 700kcal. Така че ако действителните ви дневни калории са 3500 ккал ("филц"
Бих оценил по-малко), не трябва да консумирате повече калории от 2800 ккал на ден.

Както каза предишният оратор, вашите „целеви“ макронутриенти, които сами сте написали, са луди.
По-скоро би имало повече смисъл

2g протеин на kg телесно тегло
0.8g мазнини на kg телесно тегло
Оставащи калории въглехидрати

За вас това би означавало приблизително:
214g протеин x 4.1kcal = 877.40kcal
86g мазнини x 9,3 kcal = 796,08 kcal

Така че вече ще имате 877,40 kcal от вашата 2800 kcal "цел" и 796,08 kcal от протеини и мазнини
взети при вас. Останалото ще бъде 1 126,52 kcal: 4,1 kcal = 275 g въглехидрати.

Резултат
214 грама протеин на ден
86 грама мазнини на ден
275 грама въглехидрати на ден
= 2800 ккал

„Как“ ще стигнете до тази цел, зависи от вас.

!ВАЖНО! - По време на престоя си във фитнеса, трябва преди всичко да се ограничите до тренировки по хипертрофия. Т.е.
голямо (!) тегло с няколко повторения (някъде между 5-8) и няколко сета. Това е огромно (!)
Важно е да зададете правилните стимули за мускулите по време на тренировка, за да не се разпаднат при диета.
Обучението за издръжливост не дава този стимул (!).

Re: Начално тегло: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеца

на H_D »23 август 2016 07:23

Не бива да разчитате на калкулатор

"Факт: В приложните науки като упражнения и хранене, изследванията и практиката вървят ръка за ръка - не можете да оптимизирате едното без другото. Изследователите, които отхвърлят практическия опит, и практикуващите, които отхвърлят научните доказателства, служат само за ограничаване на усилията за постигане на най-добрите възможни резултати и в крайна сметка причиняват несправедливост на терена. "
Брад Шьонфелд

Re: Начално тегло: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеца

на Ричи2 »23 август 2016 08:38

страхотни хора! много благодаря.

@StylesDavis: Почти подозирах изискването/разпределението на калориите. Компютърът от Techniker Krankenkasse ми беше препоръчан, но не работи съвсем. Предпочитам сам да изчисля общите си продажби, използвайки формула.

Тази информация е страхотна и ще мога да направя много с нея.

Но какво да кажем за разпределението? Много въглехидрати и протеини сутрин за зареждане на хранилището или бихте предпочели всичко сутрин? Какво ще кажете за обяд и вечер?

Ами храната в тренировъчни дни, трябва ли да ям нещо след работа (офис) и след това да отида на тренировка или да дам на тялото енергия само след тренировка за по-добра регенерация? Високи въглехидрати преди и високи протеини след? Често се казва, че мускулът трябва да се снабдява с енергия след тренировка и че протеинът трябва да се доставя само около час след тренировка. Което също ми звучи логично. Каква е ВАШАТА оценка?

Днес след работа ще прочета всички статии, които сте публикували тук и след това се надявам да имам пълна перспектива

Re: Начално тегло: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеца

на styLesdavis »23 август 2016 09:31

Трябва напълно да пренебрегнете времето за хранене, т.е. моментите във времето, когато ядете храна.
Това са само параметри за най-амбициозните силови атлети във форума, които отново изваждат последните 4-5% от тялото си
или искате да излезете от диетата си. Поради високия процент на телесни мазнини трябва да научите за липолизата, т.е. за освобождаването на
Мазнините в тялото не се притеснявайте. Протеините, които си внасяте всеки ден, също не се оползотворяват директно, но
влезте във вашия аминокиселинен басейн, от който тялото ви може/ще се използва, ако е необходимо.

а) Калориен дефицит
б) Съответствие с макронутриенти
в) силова тренировка

Вашите въпроси стават актуални само когато сте достигнали KFA от 10-12% и след това все още
искам да стана по-дефиниран.

Re: Начално тегло: 107 кг, цел: 95 за 2-4 месеца

на Кронкс »23 август 2016 10:14

Richi2 написа на 23 август 2016 г. 8:38 ч.: Здравейте,

страхотни хора! много благодаря.

Тази информация е страхотна и ще мога да направя много с нея.

Но какво да кажем за разпределението? Много въглехидрати и протеини сутрин за зареждане на хранилището или бихте предпочели всичко сутрин? Ами обяд и вечеря?

Какво ще кажете за храната в тренировъчни дни, трябва ли да ям нещо първо след работа (офис) и след това да отида на тренировка или трябва да дам на тялото енергията само след тренировка за по-добра регенерация? Високи въглехидрати преди и високи протеини след? Често се казва, че мускулът трябва да се снабдява с енергия след тренировка и че протеинът трябва да се доставя само около час след тренировка. Което също ми звучи логично. Каква е ВАШАТА оценка?

Вижте го като styLesdavis. Вероятно не се нуждаете от време за хранене, за да напредвате. Начинът, който ви подхожда най-добре. Някои се разбират по-добре със закуска, други не. Някои тренират по-добре с въглехидрати, други предпочитат да го използват, за да запълнят стомаха си след тренировка. Просто тествайте кое е най-лесно за вас.

Пример:
Не мога да закуся. Имам първото си хранене по време на обедната почивка. Въглехидрати само след тренировка, а не преди. това ми пасва най-добре. Цял ден съм ефективен (ръководител в офиса) и нямам дупка. Също така ям само около 1/5 от дневните си калории до вечерта. След тренировка наистина огладнявам. Тогава ям "много" въглехидрати.

Някои други не се захващат без закуска. Така че трябва да го тествате.

Редактиране: За целия енергиен калкулатор, ако имате много мазнини и искате да отслабнете, трябва да използвате целевото си тегло или най-добре чистата маса (KFA в маса, извадена от KG). Когато все още имах над 100 кг, консумацията ми винаги беше над 3000 ккал. Не съм загубил грам с него. Мазнината е енергоносител, а не потребител (ако не вземете предвид движещата се маса).