Начална сила - Мускули, мляко и Марк Рипето - Фитнес Спартак

Начална сила означава две различни Нещата. От една страна за това Програма за обучение от Марк Рипето. От друга страна за това Книга озаглавен Начална сила от Рипето и Лон Килгор. Целта на програмата за обучение е да бъде в най-кратко време един изключително силни спортисти да оформя. Тези Основа след това можете да използвате и двете, за да продължите в посоката естетика или сила обучавам. Книгата допълва програмата, като ви дава подробен поглед към Биомеханика на Основни упражнения и ви позволява да го направите ефективно увеличаване на теглото изпълнява.

начална

Съдържание

Начална сила - книгата

The Книга вече приключи 80 000 пъти продадени и ви доставя 347 страници поглед върху биомеханиката на тялото ви. Авторите се концентрират върху големите Основни упражнения като мъртва тяга, лежанки, клякам, силови почиствания, над главата и някои други.

Ти уча не само като вие Упражнения изпълни имат, но преди всичко Защо изпълнението трябва да стане както е описано. Дори и да тренирате дълго време, Vподобряване на технологията ти добре Скокове в сила въвеждат в.

И къде Силата се увеличава, растат и там Мускули. Тази връзка е неоспорима, така че защо и вие да не се възползвате от нея?

Автора Марк Рипето сам казва:

  • Силните хора са по-трудни за убиване от слабите и по-полезни като цяло

Освен това Ползи твоя физическо здраве изключително чисто изпълнение.

Може би сега си мислите, че вашият екзекуция много красива доброто е. Това може да е вярно, но е много рядко. Също Професионалисти подаване след години все още работи по тяхното изпълнение, за да стане още по-добре. И така, как трябва да бъде перфектно изпълнението ви? Никога не спираш да учиш!

Можете да получите представа за треньорските дейности на Rippetoe тук:

Подробно Обяснения и снимки със сигурност ще бъдете и вие полезно Бъди добър Напредък близо.

Качество Знания по английски са обаче предпоставка, каквато е била досега няма немско издание на книгата там.

Всеки амбициозни спортисти по сила и културисти трябва ли това Стандартна работа има на рафта си за книги:

Планът за тренировка за начална сила

Това Програма за начално ниво принадлежи на най-ефективен подход за пълни новодошли, но и за Упражняване С Принудителни стойности в нисък обхват. Но това не е сигурен успех. Трябва да се придържате към правилата, за да постигнете най-добри резултати - не се прецаквайте с програмата както американците го казват толкова красиво.

Не започвате веднага с действителната програма, а с Планът за обучение се развива бавно.

Планът за това първите 3-5 тренировки изглежда така:

  • 3 × 5 клека
  • 3 × 5 горна преса
  • 1 × 5 мъртва тяга

  • 3 × 5 клека
  • 3 × 5 лежанка
  • 1 × 5 мъртва тяга

Тези първи тренировки служат за едно Мъртва тяга придобивам. The Тегло това упражнение трябва да е нещо относно на Клекове изравнете. След като това се случи, Въведени са Power Cleans и планът за обучение тогава изглежда така:

  • 3 × 5 клека
  • 3 × 5 лежанка
  • 1 × 5 мъртва тяга

  • 3 × 5 клека
  • 3 × 5 горна преса
  • 5 × 3 Power Cleans

Планът ще три пъти седмично в непоследователни дни извършено. Тренировка Превключете A и B. вие го правите от.

Ако сте спазвали този план в продължение на няколко седмици, пак можете да правите упражненията Набирания и Хиперекстензии въведете. Тогава мъртвата тяга и почистването с мощност се редуват, останалите упражнения падат на ден Б. Това след това води до резултат този план:

  • 3 × 5 клека
  • 3 × 5 лежанка
  • 1 × 5 мъртва тяга/5 × 3 мощни почиствания (редуващи се)

  • 3 × 5 клека
  • 3 × 5 горна преса
  • 3 × 10 свръхразширения
  • 3 × 5 набирания

И двете Набирания можеш ли да си чатиш Горен-, и Под ръка заместник.

The Паузи в изречения трябва да помогне при мъртва тяга и клек 5-7 минути лъжа. За останалите упражнения трябва 3-5 минути мине. Запазете времето за почивка, в противен случай може да не го направите не се увеличава достатъчно мога.

Power Cleans - научете или заменете

Power Cleans са едно технически изключително взискателни упражнения. Ако се доверите, че сами ще научите това, можете да ги спазвате по график. Но винаги обръщайте внимание на един много чиста технология, защото движенията, които трябва да се изпълняват, не са толкова лесни и еднолични нараняване може да ви извади от работа за по-дълго.

Направо спорт където е Експлозивност пристига полза от Power Cleans огромен. Така че, ако това е една от причините, поради които прибягвате до силови тренировки, опитайте това Упражнението е от съществено значение за ученето.

Ако не го направите Захранването почиства може или иска да изпълни, тогава замени през тях

      • 3 × 10 свръхразширения
      • 3 × 5 брадички

Марк Рипето самото е от Вариант с висящи редове абсолютно неубеден и показва това упражнение не за начинаещи подходящ е.

Тегло при излитане, увеличаване и откази

Сега знаете как това обучение в Начална сила застроена е. Но за да започнете, трябва да знаете колко Тегло ти старт Трябва.

Има две възможности. Ако имате вашите тежести за 5 повторения вече знаете в упражненията, тогава можете да ги използвате. Ти старт Наистина под тези стойности.

Издърпайте така от твоя Стойности За Клекове и Мъртва тяга 30 - 40 килограма от и стартирайте програмата с тези стойности. Ако това ви звучи твърде много сега, прочетете първо. Защото с планирани увеличения не просто получавате много бърз отново при това тегло пристигат, но с лекота оставете след себе си.

Ако вие Все още не изпълнявани упражнения или изобщо не сте правили силови тренировки, тогава зависи какви тежести правите с чиста техника може да се движи.

Да се старт вие с него комплект съответните упражнение с Изпълнете пръчка. Тогава нараства вие наоколо 5 кила и повторете процеса. Уверете се, че Скорост на пръта винаги остава еднакво бързо.

Достигнат ти си Тегло където Скоростта леко спада, направете още две серии от 5 повторения с това тегло. Открихте изходното си тегло. Трябва да се съсредоточите върху това не надценявайте. Всички започнаха много малки и те Увеличения през следващите няколко седмици ще бъде твоя стойности нагоре много бързо изкачвам се позволявам.

Това е напълно без значение Където точно това Тегло лъжи. Защото през следващите няколко седмици има само едно мото: линейна прогресия.

Загрейте - не много, не твърде малко

Преди всяко упражнение трябва загрейте достатъчно. Така че вие топло но все пак Не да се изтощен са.

По този начин увеличавате тежестите

Линейна прогресия означава, че имате своя Увеличаване на работното тегло при всяка тренировка. Така се издига Чар за мускулите ви.

A Качване на тегло трябва да се проведе, ако:

    • вие пълният комплект 3 × 5 чиста технология са завършили
    • вие 3 × 5 с добра техника, но с една по-ниска скорост завършен в последния набор (увеличаване с тежестта в долната част на везната)
    • можете да го направите в последното изречение само 4 повторения заради един Технологични изключения или по-лошо регенерация. (Изберете много ниско увеличение на теглото)

Можете ли да го направите в едно 3 × 5 само 12 или 13 повторения поддържайте теглото и опитва в следващо обучение на цели 3 × 5 вземете.

Рипето съветва в книгата, че Хора над 70 килограма следното Повишаване на теглото направи:

През първите (макс.) 4 седмици:

        • Мъртва тяга: 5-10 паунда
        • Клякания: 4-8 килограма
        • Остатък: 2.25 - 5 килограма

        • Мъртва тяга: 2,5-5 паунда
        • Клек: 2,5-5 килограма
        • Почивка: 1,25 - 2,5 килограма

Когато се провалиш на тежестите

В един момент ще стигнете до точка, в която сте всички наведнъж само 5/4/2 повторения опаковайте във вашия комплект 3 × 5, така че Пропуснати повече от 3 повторения. Този факт дори се влошава при следващата тренировка.

Има няколко възможни причини за това:

      • Вашият регенерация не беше достатъчно. Тук по-специално вашият сън може да представлява проблем. Получавате ли достатъчно от него? При това натоварване трябва да е осем часа на ден.
      • Вашият Доставка на енергия е твърде малко. Ядете ли достатъчно Малко повече за това по-долу.
      • Водите твърде големи Повишаване на теглото от. Не беше ли ти, който добави осем килограма към тежестта на лежанката си?
      • Вие се приближавате към вашия граница и стагнацията е нормална.

Отговаря Точка 1-3 към теб, тогава мисля, че ти знам какво да правя. Яжте достатъчно, спете достатъчно и продължавайте да увеличавате теглото си, но никога с твърде много.

Срив

Можеш ли да го направиш не се увеличава в рамките на 3 тренировки, но се проваля отново и отново със същото тегло, тогава ще го направи Време за неуспех. Но само ако имате трите други причини за застой изключете мога.

Сривът означава, че имате своя Намалете работното тегло на съответното упражнение с 10%. След това отново започвате да се увеличавате. В повечето случаи вие ще бъдете теглото, на което сте по-рано неуспешен са без проблеми пробийте.

Не само едно упражнение застоява, но горе-долу всички упражнения станете проблем, можете Разтоварване За да се върна отново. Да се намаляване ти си Работни тежести за една седмица с 50% за облекчаване на централната нервна система.

Защо 5 повторения и 3 сета?

Три изречения правят едно достатъчен стимул за начинаещи по един Адаптация на Тяло да се сила. Начинаещ в този случай означава едно Упражняване неподвижното без междинни стойности на якост На strstd.com достигна. Пет повторения са много подходящи за относително големи тежести да се движат и технология с него оптимално изпълнява. В a по-високи повторения формата често рухва.

The Захранването почиства ще бъде в 5 × 3 стил направено, защото Технологията е още по-взискателна е.

Обучение до провал?

Е не целта от Стартираща сила. Ако забележите, че следващ представител към Мускулна недостатъчност ще тръгне, води Повторение изобщо Не първо от.

Защото един е ваш Екзекуция мизерна а от друга страна забавяте вашата регенерация просто ненужно.

A Мускулна недостатъчност трябва за вас винаги изненадан и а злополука бъда.

Твърде малко упражнения?

Вие мислите плана твърде малко упражнения за вас съдържа и все още искате добавете малко? Можете да направите това, но тогава е така вече не стартираща сила какво правиш.

Стартирайте това Програмирайте за два месеца, без да променяте нищо и вижте дали имате нужда от допълнителни упражнения, когато огъвате 120 килограма при повторения.

Той също идва няма мускул твърде къс в тази програма. Тъй като коремът или ръцете също се тренират много добре, когато правите тежки клекове и набирания.

Хранене по време на начална сила - GOMAD

В Начална сила е за огромни печалби от сила. За да постигнете това, имате нужда от такъв Излишните калории. Rippetoe дори препоръчва такъв много високо калориен излишък от над 1000 калории. Разбира се, че ще го направите натрупайте малко повече мазнини, на Повишаване на силата но ще едва ли е в застой и можете да направите програмата много добре завърши бързо.

Тук можете да видите как трябва да се храните, за да изграждате мускули:

Rippetoe също препоръчва ПОЛУДЯВАМ, какъв тип галон мляко на ден стои. Така че той казва, че си твоя нормална диета С Добавете няколко литра мляко ще поръчате на чист излишък идвам.

Как точно го правите Излишните калории причината няма значение, стига да се придържате към Основи на свързаната статия задръжте. Но факт е, че той е част от програмата. Така че, ако не го направите готов са също за натрупване на малко мазнини, не стартирате ли програмата.

Критика към стартовата сила

Дори ако програмата много подходящ за начинаещи е, разбира се, критиката е неизбежна. Голяма точка тук е това Фокусирайте се върху долната част на тялото. Някои спортисти пропускат горната част на тялото в тази тренировъчна програма. Тъй като началната сила се основава главно на Повишаване на силата в основните упражнения е проектиран, Долната част на корпуса да се обработва по-трудно. Но ако наистина само по естетика изключено, може да бъде a други план малко по-добре е подходящ за вас.

Друга критика е, че Участници в програмата дебел ще. Като много голям излишък от необходими калории е за необходимото За извършване на увеличения, също е неизбежно да имате нещо Натрупва мазнини. Всичко се свежда до вашето първоначална ситуация е. Вие сте с 10-12% телесни мазнини ще го направите и в края на програмата не бъдете дебели. Но изглежда различно, ако вече сте в 20-25% са. Тогава трябва да помислите за своето телесни мазнини преди да започнете с Начална сила.

Краят на Началната сила

Ти ли две или три неуспехи на клекове зад вас, тогава сте в края на програмата и имате нужда от такъв Обучително програмиране за напреднали потребители. Вашите работни комплекти за Клекове след това трябва да има тегло някъде движете се между 120 и 160 килограма. За да постигнете това, ще го направите се нуждаят от поне три месеца, ако е за теб работи много добре. До 8 месеца също не са необичайни. Но в крайна сметка ще имате такъв огромно количество мускули изграден и може да направи вашето цели с по-нататъшен план завършен.

Допълнителна информация и подробен Често задавани въпроси за началната сила можете да го намерите тук: