Набор 30 за начинаещи диетичен наръчник, за това кой работи, какви храни да ядете
Какво е? 30
Цялото нещо е точно това, което подсказва името: в продължение на 30 дни ядете само цели храни - с изключение на тези, които със сигурност няма да причинят възпаление в тялото ви. Идеята е да премахнете всички неща, които ви карат да се чувствате зле - преработени храни, алкохол, захар - но също така и храни, за които не можете да се чувствате добре - боб, бобови растения (соя, тофу, нахут, грах, леща, фъстъци). Млечни и зърнени храни. Какво можете да ядете: зеленчуци (включително картофи), плодове (умерено), непреработено месо, морски дарове, яйца, ядки и семена, зехтин, кокосово масло и кафе (алилуя).
Идеята на диетата е да детоксикира храни, които могат да бъдат енергийно ефективни, болки, наддаване на тегло, кожни проблеми, лошо храносмилане - списъкът на страничните ефекти продължава. В края на месеца това се превръща в елиминационна диета: вече можете да въведете по-малко драматични нарушители, като зеленчуци, мляко и зърнени храни, и да видите как реагира тялото ви.
Какво казва изследването: Има открития от изследването, които предполагат, че някои хора могат да се сбогуват с престъпниците поради неизвестна непоносимост. Според Националния здравен институт, около 65 процента от възрастните не могат да усвояват лактозата в млякото, а леката непоносимост може лесно да причини пренебрегвани симптоми като газове и спазми. Междувременно хората могат да бъдат чувствителни към глутена, без да са алергични към него. Това означава, че протеините могат да причинят възпаление, дори ако не сте целиакия, пълна с кръв. Това доведе, наред с други неща, до проучване от 2017 г. по Frontiers in Physiology. (Въпреки че има много научни доказателства, които предполагат, че тези хора наистина са чувствителни към FODMAP, което Whole30 не премахва напълно.)
Ако сте чувствителни към пшеница, глутен или млечни продукти, нека тя ви помогне без помощ. Проучванията обаче показват също, че някои зърнени храни, като кафяв ориз и зеленчуци, всъщност помагат за намаляване на възпалението и че хората с непоносимост към лактоза могат да понасят малки количества сирене и кисело мляко.
Ползите от цялото
Очевидно, когато става въпрос за намаляване на храната, захарта и нежелания алкохол, това може да доведе до наддаване на тегло, повишени нива на кръвната захар и намалени нива на енергия, казва Натали Рицо, RD. No-Brainer Nutrition Guide за всеки бегач. В противен случай има три основни предимства за преследването през цели 30 до 30 дни, казва DJ Blatner, RDN, диетолог в Чикаго CUBS и автор на. Помага ви да сте наясно какво правите в тялото си и как се чувствате. Ще научите повече за списъците на съставките на пакетираните храни. и започнете да готвите повече. „Всичко това са крайъгълните камъни на устойчивата промяна за по-добро хранене“, казва Блатнер.
И има шанс да се почувствате по-добре в края на месеца - почти всеки иска всичко30. Но повече от вероятно това е не защото тялото ви не обича зърнени и бобови култури, а защото Blatner обича повече зеленчуци и плодове.
консули
И двамата диетолози са съгласни, че не трябва да елиминирате млечните продукти, зърнените храни или зеленчуците от вашата диета - и не трябва да го правите повече от 30 дни. „И трите групи храни съдържат много важни витамини и минерали, които могат да подобрят вашата диета“, обяснява Рицо. Ако погледнете сините зони - местата в света, където местните живеят най-много - те включват зеленчуци, здравословни зърнени храни и малки количества млечни продукти.
Блатнер добавя, че здравословните въглехидрати се отказват под формата на зърнени храни. По-специално, способността ви да работите все по-усилено може да бъде нарушена при всякакъв вид тренировка, от дълги писти до тежки лифтове. „Whole30 позволява картофи, плантации и плодове, но вероятно ще се чувствате по-енергични по време на тренировка и ще се възстановите по-добре, ако можете да включите овес, кафяв ориз или киноа преди, по време или след тренировка“, казва тя.
Може да се почувствате по-добре със зърнени храни и млечни продукти, не защото тялото ви не може да толерира храна, а защото сте яли твърде много преди и за сметка на нещо друго. Разбира се, смяната на пълнозърнест зеленчуков хляб при всяко хранене с всяко хранене ще ви накара да се чувствате енергични, обяснява Блатнер.