Набирания за начинаещи, добри за фитнес
Издърпванията са просто упражнение за фитнес, което не изисква непременно посещение на фитнес и което работи едновременно с голям брой мускули. Няколко набирания са лесни за изпълнение и вие получавате полезна сила и добър контрол на тялото. Набиранията също са добри за тренировки за изграждане на мускули, което ви помага да отслабнете и е важна част от здравно ориентираните силови тренировки и фитнес за гърба. Затова е добра идея да добавите набирания към фитнес тренировките си.
Проблемът на мнозина обаче е, че не могат да правят набирания. Как трябва да тренирате набирания, ако не можете да набирате?
Подготвителни упражнения за изтегляне
Ако (все още) нямате достатъчно сила, за да правите правилни набирания, можете да се подготвите за набирания с подобни упражнения, които могат да се изпълняват с по-малко тегло от собственото ви телесно тегло. Тук най-подходящо е изтеглянето на широчината, упражнение, което предимно тренира latissimus dorsi. Оборудването за изтегляне с лат се предлага във всяка фитнес зала, но обикновените мулти-фитнес зали за дома също предлагат възможност за извършване на тегления с лат. Можете да правите упражнението с увеличаване на теглото във времето, а когато сте достигнали собственото си телесно тегло, можете да правите и набирания.
Ако не искате да ходите на фитнес и не искате да си купите мулти-фитнес зала, можете да започнете с лицеви опори. Дори последователността на движенията да не е идентична, до голяма степен се тренират едни и същи мускулни групи. Лицевите опори могат лесно да бъдат адаптирани към съответната фитнес форма. Тези, които не могат да правят „истински“ лицеви опори, могат да се поддържат с колене, вместо с пръсти, което прави упражнението много по-лесно и прави възможно за нетренираните и с наднормено тегло.
Лента за брадичка
за закрепване без винтове
Просто купувайте от
Лентата за брадичката
Обикновената прибираща лента струва значително по-малко от многофункционалната зала и също така заема значително по-малко място. В (стабилна) рамка на вратата могат да се монтират прости набиращи се решетки, например, където те могат да се свалят по всяко време, без да се повредят вратите. Ако все още не сте усвоили издърпванията, можете да монтирате натягащия лост наполовина и да се издърпате на щангата от крад, с възможно най-малко опора от краката си.
Принципи на обучение
Дали можете да направите първото изтегляне е въпрос на максимална сила. Правенето на колкото се може повече набирания е въпрос на силова издръжливост. На първо място, трябва да развиете достатъчно максимална сила, за да можете да вдигнете собственото си телесно тегло. Оптималната тренировка за това включва няколко повторения с възможно най-голямото тегло. Но и тук важи общият принцип, че човек започва да тренира с относително ниско тегло и доста много повторения, за да научи последователността на движенията и да избегне наранявания. След това можете да увеличите теглото.
Така или иначе, обучението изисква търпение. Ако не можете да направите изтегляне сега, обучението на пациента може да ви помогне да промените това, поне ако не сте с наднормено тегло. Ако имате много наднормено тегло, може да е препоръчително да не изисквате твърде много от себе си, докато теглото е все още високо.
Във всеки случай, ако правите няколко набирания редовно два или три пъти седмично, което не отнема много време, тогава през седмиците и месеците ще се усъвършенствате и ще придобиете способността да правите правилни набирания. Ако имате много наднормено тегло, може да се наложи да отслабнете, за да можете да правите правилни набирания. Като алтернатива можете да се задоволите с упражнения, подобни на изтегляне.
За да тренирате набирания, не е необходимо вече да можете да правите набирания. С редовни тренировки, производителността и силата ще се подобрят, така че е необходима все по-малка подкрепа или по-високи и по-високи тежести, докато достигнете собственото си телесно тегло. Може би обучението създава и мотивация за намаляване на телесното тегло, за да се постигне целта на тренировката по-рано.