Набирания с помощта на отслабване, фитнес, набирания, силови тренировки, изграждане на мускули, тренировки
Набиранията също са едно от най-важните упражнения във фитнес тренировките за жени. Ако не можете да направите това веднага без помощ, има лесни начини да помогнете с набиранията.
Можете да правите брадички на всяка стабилна врата. Отворете вратата наполовина и поставете ограничител на вратата или малка кърпа под вратата или в пантата, за да я задържите на място. След това поставете кърпа, тениска или одеяло върху вратата. Платът трябва да ви даде удобен захват. Поставете стол пред вратата, който можете да използвате, за да ви помогне. Столът трябва да е достатъчно висок, така че брадичката ви да е над вратата, когато стоите на стола. Малките жени може да се нуждаят от по-висок предмет, например маса или стълба, или можете да поставите кутия или купчина телефонни указатели на стол. Основното е, че конструкцията е стабилна.
Чин-нагоре: Движение нагоре и надолу за по 3 секунди
Сега застанете на стола и хванете вратата отгоре с ръце на малко повече от ширината на раменете. Свийте коленете си и се оставете да виси, докато ръцете ви са напълно изпънати. След това се дръпнете дотук,
докато брадичката изпъкне над вратата. Използвайте краката си възможно най-малко, за да помогнете! След това спускайте тялото бавно и контролирано, докато ръцете отново се изпънат напълно. И движенията нагоре и надолу трябва да отнемат около 3 секунди. Тъй като можете да използвате краката си, за да компенсирате липсата на сила на горната част на тялото, трябва да можете да направите всички необходими повторения веднага. Не преминавайте към следващото упражнение твърде бързо, но се опитайте първо да усъвършенствате този вариант на упражнение и намалете използването на краката си.
Издърпване с помощ и 2 секунди без помощ (движение надолу)
Използвайте само краката си за движение нагоре. При движението надолу дръжте краката си свити, за да се спуснете надолу, използвайки само силата на горната част на тялото. Движението надолу трябва да отнеме около 2 секунди.
Искате ли да превключите надолу?
Ако не можете да контролирате движението надолу само с горната част на тялото по време на сет, използвайте краката си за последните повторения.
Издърпване с помощ и 3 секунди без помощ (движение надолу)
Издърпайте се с възможно най-малко опора за крака, след което бавно се спуснете надолу, без опора за крака. Движението надолу сега трябва да отнеме 3 секунди.
Искате ли да превключите надолу?
Ако не можете да контролирате движението надолу само с горната част на тялото по време на сет, използвайте краката си за последните повторения.
Издърпване с помощ и 4 секунди без помощ (движение надолу)
Издърпайте се с възможно най-малко опора за крака, след което бавно се спуснете надолу, без опора за крака. Движението надолу сега отнема четири секунди.
Искате ли да превключите надолу?
Ако не можете да контролирате движението надолу само с горната част на тялото по време на сет, използвайте краката си за последните повторения.
Лорън, Марк с Джошуа Кларк: „Приспособяване без екипировка за жени - тренирайте със собственото си телесно тегло“, Riva Verlag, Мюнхен 2013