Набиране на мускули или загуба на мазнини - кое е на първо място

През годините откривах от време на време, че много хора се борят с този въпрос. За мнозина е трудно да решат с коя цел да се справят първо. Понякога четете, първо изгаряте телесни мазнини и след това изграждате мускули. Обратното се среща другаде. Прав отговор? Нищо.

И така се случва, че много хора всъщност не вземат окончателно решение за тренировъчна цел и след това сядат между столовете: От една страна, те искат да натрупат мускули, т.е.

В крайна сметка нищо наполовина и нищо цяло. Краят на историята: Нито една от двете цели не е постигната и напредъкът е във стагнация във всяко отношение. Всъщност не е толкова сложно! За да ви улесни да задавате правилните приоритети в бъдеще, в тази статия съм ви подготвил някои ключови идеи и ясни отговори. До края на тази статия определено ще разберете коя цел на обучението трябва да бъде вашият приоритет. Затова ще обсъдим въпроса за различни начални ситуации и рамкови условия, за да намерим индивидуално подходящ отговор.

Нека започнем с това, върху което трябва да се ориентират начинаещите. И това вече има всичко: Начинаещите не трябва да се стремят към изграждане на мускули или загуба на мазнини.

Ако сте чели книги като Sustainable Slim, ще сте запознати, но за мнозина това би трябвало да е изненада. Но има солидни причини! И ще ви ги обясня подробно по-долу.

Защо начинаещите не трябва да тренират за изграждане на мускули

Изграждането на мускули не е нищо повече от адаптация на тялото: Той се адаптира към тренировъчните стимули. Тъй като предизвикателната тренировка причинява малки наранявания на мускулите, които трябва да се поправят. Така че укрепването на мускулната тъкан е мярка за самозащита. Тялото се прави по-силно, за да се предпази.

Това е основата на прогресивното обучение. Но както интелигентните спортисти знаят: Тялото става по-силно не само чрез изграждане на мускулна маса, но и чрез подобряване на мускулната координация.

И това е ключовата грешка, която допускат начинаещите: те искат да натрупат мускули чрез тежки тренировки, но имат лоша координация през цялото време.

Това не само увеличава риска от наранявания. По-скоро те също не постигат целта си. Тъй като колкото повече потенциал има тялото за оптимизиране на координацията, толкова по-малко мускулна маса изгражда.

Защо? Това е просто: изграждането на мускули струва много енергия. Самото натрупване, но и непрекъснатата работа на натрупаната мускулна маса. Вече не е тайна, че мускулите консумират много енергия дори в покой (между другото, интересна връзка, към която ще се върнем по-късно).

От друга страна: подобряването на координацията спестява енергия. Ясно, колкото по-ефективно изпълнявате движение, толкова по-малко енергия консумирате.

И когато се съмнявате, тялото винаги решава за енергийно по-евтиния вариант - така работи просто заради еволюцията. Това, между другото, е причината, поради която много хора са толкова трудни за изгаряне на телесни мазнини.

Защо начинаещите трениращи не трябва да тренират за загуба на мазнини

Вярно е, че често се случва да започнете да изгаряте малко мазнини, когато започнете да тренирате - пряк резултат от променените условия на живот и обикновено също и първоначална корекция на диетата.

Но какво е наистина важно за наистина ефективни и целенасочени тренировки за загуба на мазнини? Основно на две неща:

Използването на тежки тренировъчни тежести за защита на мускулите - опасно за здравето на начинаещите и едва ли е възможно поради липса на координация.
Интегрирането на тренировъчни единици с висока интензивност с цел генериране на възможно най-голям ефект след изгаряне - също невъзможно за начинаещи с (все още!) Неадекватна фитнес.

Долният ред е: Обучаващ начинаещ все още не е в състояние да направи ефективно обучение за изгаряне на мазнини!

Липсва необходимата основна годност (сила, издръжливост, регенеративни способности и др.). Самият опит да се направи ефективно обучение за изгаряне на мазнини като начинаещ, от своя страна, има два нежелани ефекта:

Рискът от нараняване се увеличава значително и по-кратките паузи за обучение от няколко дни дори са правило.
Развитието на гореспоменатата основна фитнес е възпрепятствано от калорийния дефицит, но също така и от дългите (необходими) регенерационни почивки след интензивна тренировъчна сесия (поради недостатъчна регенеративна способност).

Долен ред: Начинаещите не трябва да тренират директно за загуба на мазнини.

Вместо това, какво трябва да направите, ако нито качването на мускули, нито загубата на мазнини е умен вариант?

Най-добрата цел за обучение за начинаещи

След предишните раздели вече ще ви е ясно: начинаещите трябва да започнат със своите Подобрете основната фитнес форма и Постепенно свиквайте тялото си с непознатия стрес.

Научете техниката на най-важните силови упражнения, постепенно навлизайте в тренировки с тежести и изграждайте значителна основна сила. Ако все още не можете да огънете 50 кг, дори не е нужно да мислите за изграждане на мускули и загуба на мазнини! Би било неефективно и недалновидно.
Можете също така да тренирате издръжливостта си да издържи по-дълго, да тренирате по-интензивно и да се възстановите по-бързо. Точно така, тренировките за издръжливост оказват значително влияние върху способността ви да се регенерирате. Ако не можете да джогирате лесно в продължение на 20 минути наведнъж, не е нужно да се занимавате с HIIT!
Забавлявайте се с упражнения! Може би малко изненадващо, но това също е важна тренировъчна цел за начинаещи. Хубаво е да мечтаете за тялото на фитнес модела, но преди всичко трябва да се уверите, че се придържате към него в дългосрочен план. Защото това е от съществено значение. Ако искате красиво и прилепнало тяло, имате нужда от постоянна сила. Никоя маркетингова стратегия, колкото и сложна да е, не може да промени това (най-много задържане ...).

За това става въпрос за начинаещи. Може да не е това, което искате да чуете. Не е това, което ще бъде на корицата на списание. Но това е за недвижими факти. Това е, което работи. След повече от 10 години опит мога да ви кажа ясно: Всеки, който се опитва по някакъв начин да съкрати тези основни принципи, не успява.

И ако сте напълно честни със себе си, вие също сте наясно с това. Със сигурност сами сте го видели достатъчно. Всеки от нас има приятели, които са се осмелили да направят своя „проект за мечтано тяло”. Почти всички от тях са избрали този маршрут (тренират директно за загуба на мускули/мазнини) и почти всички са се провалили. Тези, които са го направили, са тези, които останаха години и търпеливо продължиха напред.

Да приемем, че сте усвоили основите и сте създали правилните условия. Сега искате да натрупате малко мускулна маса и да изгорите телесните мазнини. Кое е на първо място?

Това е точката, в която наистина може да има само един индивидуален отговор. Защото тук трябва да преценим между тези три аспекта:

Рационалният аргумент: Защо „изграждането на мускули първо“ обикновено има по-голям смисъл от теоретична гледна точка.
Емоционалният аргумент: Защо много хора все още трябва първо да изгарят телесните мазнини.
Рационалният аргумент част 2: Защо „загуба на мазнини на първо място“ в някои случаи също може да има по-голям смисъл от теоретична гледна точка.

Виждате ли: Наистина зависи изцяло от ВАС. Нека да преминем през трите аспекта стъпка по стъпка, за да намерим индивидуално решение с правилното определяне на приоритетите.

Аргумент # 1: Изграждането на мускули е идеалната основа за загуба на мазнини

Вече обявих, че ще се върна към него: Мускулите също консумират много енергия в покой. За да изгорите телесните мазнини, от които се нуждаете калориен дефицит. Но само намаляването на калориите е път, който не може да се следва постоянно и бързо води до йо-йо ефект. Вместо това има смисъл, увеличаване на консумацията на енергия. Както временно чрез интензивни тренировки, така и постоянно чрез увеличена консумация на енергия.

Точно това се гарантира чрез изграждане на мускулна маса. Това е причината, поради която най-успешните треньори обикновено съветват първо да се изгради мускулна маса. Искате първо да задвижите метаболизма си, преди да изгорите страхотни телесни мазнини. Тъй като колкото по-нисък е дневният прием на калории, толкова повече тялото се опитва да защити мастните си депа. Това е основата, че хората биха могли да оцелеят - просто следствие от еволюцията.

Затова от теоретична гледна точка първоначално е по-добре да се натрупа малко повече мускулна маса. Тя е ключът към бърза, както и устойчива загуба на мазнини - Между другото, това може да се види и във факта, че йо-йо ефектът е най-вече резултат от загуба на мускули.

Аргумент # 2: Психичните бариери са отрова за изграждане на мускули

Но не можете да спорите чисто рационално за целта на тренировката, ако зад нея стои силен емоционален стремеж. Следователно зависи преди всичко от това, което наистина искате. Ако за вас е по-важно да получите слаби, изграждането на мускули не е правилният ход.

Между другото, това е дихотомия за много от спортистите, които тренирам. От една страна, рационалната страна, според която изграждането на мускулите би било по-полезно. От друга страна, тази психическа бариера, която имат, тъй като те са основно недоволни от излишните телесни мазнини.

И това е огромен проблем, ако, от една страна, трябва да ядете повече, за да натрупате ефективно мускулна маса, и от друга страна се страхуват да не напълнеят. Това обикновено води до половинчати опити, които нито намаляват телесните мазнини, нито увеличават мускулната маса.

Според моя опит, ако имате такава психическа бариера, по-добре е първо да изгорите телесните мазнини.

Изисква изграждане на мускули определена отдаденост, определена решителност. Трябва да се мотаеш на тренировка, трябва да ядеш правилните храни в достатъчни количества. Ако не сте напълно зад него, ако не сте напълно отдадени, нямате шанс.

Ето защо е важно да поставите под въпрос какво е наистина най-важно за вас.

Ако се чувствате засрамени от стомаха си, не обичате или не искате да се показвате на плажа заради любовните си дръжки, тогава единствената правилна цел за вас е първо да изгорите телесните мазнини.

Защото тогава в момента това е единствената цел, с която можете да се справите с решителност.

Аргумент # 3: Прекомерната телесна мазнина е проблематична във всяко отношение

Но все още има рационален аргумент, който може да говори в полза на първо намаляване на телесните мазнини. Ако сте от хората, които бързо натоварват телесните мазнини и освен това имат относително висок процент телесни мазнини, тогава би било грешка да започнете с фаза за изграждане на мускули (излишни калории). Защото винаги добавяте малко телесни мазнини и много високият процент на телесни мазнини може да има редица негативни последици:

Потенциално претоварване на опорно-двигателния апарат (Кости, стави и др.), При което движението причинява нарастваща болка. Голяма пречка, когато искате отново да отслабнете.
Нарушаване на хормоналните нива, включително тестостерон, но също така и хормонът за регулиране на глада лептин, което прави много по-трудно отслабването след това.
Нарастваща бездействие. Поради голямото телесно тегло движението става по-трудно и комфортът се увеличава почти автоматично. Това също затруднява последващата загуба на тегло.

Разбира се, има и други негативни последици от много висок процент телесни мазнини, особено по отношение на здравето. Но тенорът е ясен: В описаната първоначална ситуация (относително висок процент телесни мазнини + лесно натрупване на телесни мазнини), първо преминете към изграждане на мускули, би направило последващата загуба на тегло много по-трудна поради паралелното увеличаване на телесните мазнини и в същото време ще има вредни последици за здравето.

Можете да видите коя тренировъчна цел е най-логична за вас, от коя да се справите първо зависи изцяло зависи от вас и вашата първоначална ситуация. Така че има няма общи отговори, но има фундаментални взаимоотношения, това е само малко основно разбиране функционирането и развитието на нашето тяло изискват и могат да ви водят в правилната посока. Ние сме работили по тях стъпка по стъпка и съм сигурен, че сега ще се класифицирате много добре и по подходящ начин Може да определя приоритети.

Само една последна дума за психичните бариери: Бъдете честни със себе си и след това действайте по съответния начин. Признаването пред себе си, че имате такава бариера е първата стъпка. Но още по-трудно е наистина да се вслушате в собствените си желания. Защото нищо друго не стои зад това: Такава бариера ви показва само това, което наистина е най-важно за вас.

Често съм виждал спортисти да се опитват да се борят с него и да поемат по теоретично по-разумен път. Никога обаче не съм виждал това наистина да се получи. Не можете да спечелите такава битка срещу себе си. Можете да се борите само за това, в което наистина вярвате, в което наистина сте убедени. И ако вашето подсъзнание е убедено, че би предпочело първо да загуби телесни мазнини, тогава готината логика не работи.