Набиране на маса Бързо набиране на маса - Упражнение и диета
1. Хранене
2. Обучение
3. Добавки
4. Регенерация
Набирането на маса бързо и все още без мазнини е целта на много млади хора по света. По-лесно да се каже, отколкото да се направи. Тук в този текст искаме да ви дадем съвети за натрупване на маса и изграждане на мускули.
1. Правилното хранене за бързо изграждане на маса
Изграждането на маса се нуждае от явен излишък на калории. Много културисти, които продължават да повтарят, че не наддават на тегло, въпреки че ядат много, или спечелят трудно, или просто не си вършат домашните правилно. Без достатъчно хранителни вещества просто не можете да спечелите маса. Ако имате проблеми с напълняването и прекаленото хранене, всичко, което трябва да направите, е да се принудите да ядете колкото можете повече. Не винаги е лесно да ядете толкова много, но ако наистина искате да напълнеете, можете да го направите.
Правилната диета за бързо изграждане на маса може да се направи по два различни начина:
1. Мръсно насипно състояние (Dirty Buling)
Какво е мръсно насипно състояние?
Dirty Bulk означава да ядете колкото се може повече в себе си. Без значение какво, основното е, че приемате толкова калории, колкото можете. Това също могат да бъдат пица, понички, бургери и безалкохолни напитки с много захар всеки ден. Всеки трябва сам да прецени дали подобно натрупване на маса е полезно или лошо. Тъй като логично тялото също получава много мазнини, когато изгражда МРЪСНИ ОБЕКТИ.
Предимства на мръсното насипно натрупване: Бързо масово изграждане
Недостатъци на мръсно насипната конструкция: Повече мазнини по тялото или телесните мазнини се увеличават и диетата продължава малко по-дълго
2. Lean Bulk
Какво е постно или чисто насипно състояние?
Постното натрупване означава изграждане на маса, но с малко натрупване на мазнини. Ядете много калорично, но ястията се състоят от здравословни храни. Готовите храни и храни с ниско съдържание на хранителни вещества се избягват почти напълно. Lean Bulk е като диета, при която ядете само няколко пъти.
Предимства на изграждането на чиста маса: Намаляване на масата без мазнини
Недостатъци на изграждането на чиста маса: Изграждането на размерите отнема много повече време
Диетичен план за набиране на маса за бързо набиране на маса
Наистина е важно да внимавате за калориите. Започнете хранителен план, независимо дали става дума за наддаване на маса или загуба на мазнини, винаги с определяне на вашите нужди от калории.
Базалната скорост на метаболизма са калориите, които тялото ви консумира без упражнения и упражнения. Това обикновено е 2000 Kcal на ден. В зависимост от работата си можете да добавите до 1000 калории.
Ако работите в офиса или в училище, почти не изгаряте калории. Ако искате да изградите мускули и мускулна маса сега, трябва да превишите дневната си консумация на калории. Уверете се, че винаги получавате 2g протеин на кг телесно тегло. С тегло от 70 кг трябва да консумирате поне 140 г протеин на ден. Това означава много храна, по един или друг начин, няма да работи по друг начин.
Храна 1: Обемна закуска
200 g овесени люспи + 500 ml обезмаслено мляко + 2 лъжици (60 g) суроватъчен протеин
Храна 2: Обемен обяд
300 г пуйка или риба тон с 400 г ориз
Храна 3: Обемна вечеря
300 g говеждо с 400 g ориз, 1 шейк от 2 лъжици (60 g) казеин
Преди тренировката
След обучението започва масово изграждане
2. Правилното обучение за изграждане на мускули или изграждане на маса
Въпреки че все още можем да кажем, че много помага много при хранене, твърде интензивното обучение може да ви коства успеха от бързото натрупване на маса. За да се изгради прилична мускулна маса, е достатъчно да тренирате мускулите достатъчно три пъти седмично. Препоръчително е да планирате дневна почивка между тренировъчните дни, тъй като тренировките за масово изграждане с големи тренировъчни тежести в максимален диапазон представляват интензивно натоварване за тялото.
По принцип силовите тренировки трябва да се състоят от основни упражнения като мъртва тяга, лежанки, колена и раменни преси
Обучението за натрупване на маса може основно да се проведе като цялостен или разделен план. Начинаещите (до 6 месеца тренировъчен опит) се справят особено добре с план за обучение на цялото тяло за бързо натрупване на маса.
Напредналите спортисти (от едногодишен тренировъчен опит) могат да разделят тренировъчния си план според разделяне като класически сплит от 3 части.
Ден 1: гръб/бицепс
Ден 2: гърди/трицепс
Ден 3: крака
Обучение за масово изграждане с един поглед:
3 тренировки на седмица
План за обучение на цялото тяло за начинаещи
Сплит обучение за напреднали потребители
Еднодневна почивка между тренировките
Фокусирайте се върху основни упражнения като мъртва тяга, лежанки и клекове
Тренировка за издръжливост веднъж седмично в нетренировъчен ден
3. Правилните добавки за бързо натрупване на маса
Вземете масивна маса с най-добрата PUMP BOOSTER UNDISPUTED PUMP
След като сте коригирали диетата и тренировките си, сега ще разберете кои добавки са полезни за изграждане на мускули.
Протеините са строителният материал за вашите мускули. По време на тежки тренировки малките мускулни влакна се разрушават и след това се възстановяват с помощта на протеини. За това тялото се нуждае от достатъчно количество строителен материал. В бодибилдинга и фитнес спортовете 2 g на kg телесно тегло са ориентир. Това означава, че ако тежите 70 кг, трябва да получавате около 140 г протеин на ден, който консумирате равномерно през целия ден. За съжаление това не винаги се получава в ежедневието. Протеиновите шейкове са много полезни тук. Друго предимство на протеиновия прах е, че протеините вече се разграждат по такъв начин, че тялото ви да ги предлага много по-бързо. Това е особено важно веднага след тренировка.
2. Натрупване на тегло
3. Аминокиселини/BCAA
Креатин е естествено вещество, което се образува в тялото и е необходимо за снабдяване с енергия в мускулните клетки. Една част се състои от самото тяло, а друга част се поглъща чрез храна под формата на месо. Има ситуации, в които нуждата е по-висока, като напр интензивни тренировки или желанието за по-силно изграждане на тялото.
Креатинът ви предлага 2 решаващи предимства за изграждане на маса:
- Ефективността на мускулите се увеличава, за да можете да правите повече повторения. Това означава по-висока стимулация за вашите мускули и по този начин повече стимули за растеж.
- Креатинът свързва водата в мускулните клетки, т.е. Вашите мускули изглеждат по-стегнати и освен това могат да поемат повече хранителни вещества.
По-специално спортистите, които искат да натрупат мускули, могат да постигнат голям напредък, като приемат креатин. Между другото, креатинът се счита за най-добре изследваната добавка, чийто ефект също е доказан.
Ето страхотен креатинов продукт
5. Тестостеронов бустер