Наберете мускулна маса бързо 4FIT
Развитието на мускулна маса чрез увеличаване на обема на клетките е процес, чрез който тялото ви реагира на външни стимули.
Тренировките само заместват тези стимули, а добре обмисленият план за тренировка ще ви помогне да постигнете мечтаната мускулна маса.
Упражненията се различават, някои включват използването на една става, а други могат да се изпълняват с помощта на няколко стави. Колкото повече упражнения изпълнявате, които включват повече мускулни групи, толкова повече ще спечелите видна мускулна маса.
Диетата е друг фактор, който допринася значително за натрупване на развита мускулна маса, всъщност диетата прави разликата между увеличаване на мускулната маса и загуба на тегло (анаболизъм и катаболизъм).
Ето няколко важни съвета, които трябва да следвате, ако искате да качите мускулна маса за относително кратко време и по възможно най-ефективния начин.
1. Заменете упражненията, които работят само в една става, с тези, които работят с повече мускулни групи
Повечето тренировъчни програми се състоят от упражнения, които работят с няколко мускулни групи, но също така упражнения, които работят само с една става. Разликата между тях би била във факта, че упражненията, които тренират едновременно няколко мускулни групи, ви позволяват да изпълнявате по-сложни упражнения, които включват по-голямо тегло. Също така, упражненията, които включват използването на множество стави, водят до голямо увеличение на хормона на растежа и тестостерона.
2. Излезте от зоната на комфорт и си поставете цели с висока степен на трудност
Започнете тренировката с желания набор от упражнения и с всяка тренировка увеличавайте броя на повторенията за същия тип упражнение. За да получите правилните резултати, винаги трябва да увеличавате интензивността на упражненията и да излизате от зоната на комфорт, така че мускулите ви да се адаптират към новите изисквания. Избягвайте моменти на застой и работете усилено, за да постигнете максимални резултати!
3. Отидете на фитнес с приятел, за да се мотивирате
В допълнение към взаимната мотивация, партньорите за обучение могат да ви помогнат да изпълнявате определени упражнения, които включват вдигане на тежести и особено да изпълнявате упражненията възможно най-правилно. Също така, партньорите за обучение са тези, които вземат предвид броя повторения на изпълнените упражнения и те също така ви насърчават да искате да изпълнявате повече. Всъщност те могат да ви помогнат да избегнете нежелани инциденти във фитнеса.
4. Преди лягане консумирайте краве сирене или казеин
Ако искате да качите мускулна маса и да напълнеете, ще трябва да консумирате качествен протеин в достатъчно количество, за да постигнете целта си. Бавно смилаема закуска на протеинова основа преди лягане - извара или протеинов шейк на базата на казеин - може да помогне.
Млечният протеин (казеин), чрез бавното и постоянно усвояване е идеален протеин за предотвратяване на разграждането на мускулите. Казеинът се абсорбира в продължение на 6-7 часа, като през това време осигурява постоянен и непрекъснат приток на аминокиселини към мускулите.
5. Добавете 5 грама креатин към шейка си
Проучванията показват значително подобрение в тренировъчните планове на културистите, ако се консумира креатин. Креатинът повишава производителността и силата, като ви помага да поддържате оптимално енергийно ниво за изпълнение на повече упражнения.
6. Винаги бъдете мотивирани!
Мотивацията прави разликата между успеха и неуспеха. Без мотивация няма да получите подходящи резултати, а комбинация от физически умения и силно желание да бъдете по-добри, води само до успех и постижения.
Що се отнася до спорта, оправдания като липса на време или липса на фитнес зала ни карат да се откажем преди да започнем работа. Всъщност друг проблем е липсата на мотивация за продължаване. Колко пъти се е случвало да стартираш фитнеса и само след няколко сесии да прекъснеш?
Чудесен начин да останете мотивирани е винаги да помните, че ще получавате ефективни резултати, колкото повече работите. Поставянето на цели е отлична техника за поддържане на мотивацията и засилването й. Уверете се, че целите ви са постижими, не поставяйте непостижими стандарти и като успеете, можете да увеличите нивото си на обучение.
Задайте малки стъпки по пътя си към успеха и не се отказвайте, независимо от препятствията!
7. Яжте висококалорични храни
Мускулната маса не е само спорт и протеини. Много хора имат проблеми с натрупването на достатъчно тегло за изграждане на мускули. Това не означава, че трябва да се откажете от плодовете и зеленчуците в полза на диета, богата само на животински протеини. Съставете дневен хранителен план, за да осигурите на тялото си основни витамини и минерали, както и излишните калории, необходими за поддържане на мускулния растеж.
8. Почивката е от съществено значение след тренировка
Почивката е изключително важна, когато искаме да увеличим мускулната маса. Хипертрофията и мускулната сила се увеличават през периода на възстановяване след тренировка. Проучванията показват, че аминокиселините, използвани в производството на протеини, намаляват, когато няма почивки между тренировките.
Транспортът на аминокиселини в клетките се извършва по време на почивка и този процес е от съществено значение за увеличаване на мускулната маса и синтеза на протеини. Поради тази причина е важно да организирате тренировъчен план, така че да можете да възстановите всяка мускулна група до следващата тренировка.
Мускулите се нуждаят от време за развитие, преди да започнат следващата тренировка.