На празен стомах Какво да знаете за упражненията върху празен стомах!
Дори повечето от нас да имат поне малко нещо за ядене през последните няколко часа преди тренировка, при определени обстоятелства може да се случи да отидете на фитнес веднага след ставане в празно състояние. Причините за това са различни, но като се има предвид, че много фитнес студия са пренаселени вечер, със сигурност можете да разберете кога хората искат да направят тренировката си преди работа, университет или училище. Хората с периодично гладуване също могат да предпочетат да спортуват преди първото си хранене. Какво трябва да знаете обаче, ако искате да завършите тренировка на празен стомах, ще изясним днес!
Последните проучвания показват, че временно ограничаване на приема на храна може да има множество предимства, като потенциал за по-дълъг живот и обновяване на клетките [1, 2]. С нарастващата популярност на периодичното гладуване и знанието, че краткосрочното гладуване обикновено е съвместимо с изграждането на мускули, много спортисти са склонни да прибягват до тренировки в празно състояние, вместо да спортуват в рамките на прозореца за хранене. Някои дори твърдят, че е по-добър в някои отношения от традиционните стратегии за спортно хранене. Науката обаче все още е разделена по този въпрос днес.
Празно състояние означава, че последното хранене вече е напълно усвоено и обработено. Експертите наричат това пост-абсорбционна фаза, което се случва след около шест до дванадесет часа, в зависимост от размера и състава на последното хранене. Така че, ако отидете на фитнес рано сутринта, без да сте консумирали значителни количества калории, това вече е упражнение в празно състояние.Трябва да се отбележи, че празният стомах не е синоним на празно състояние, тъй като Повечето хранителни вещества се усвояват и усвояват от тялото само в тънките черва. Ако това е предпочитаната от вас стратегия, трябва да имате предвид следните точки.
>> В Muscle24 можете да поръчате най-горещите фитнес дрехи на най-добра цена! Тестостерон, HGH и Co .: Как освобождаването на хормона влияе върху изграждането на мускулите ни след тренировка? 6 ноември 2019 г. Simon Goedecke
Добре установен факт е, че нашата хормонална ситуация като цяло играе важна роля в изграждането на мускулите. Мъжете с липса на тестостерон често страдат от загуба на мускулна маса, хората с дефицит на хормон на растежа обикновено са не само ниски, но и имат по-малка мускулна сила, а при жените има връзка между [...]
Как упражнението на гладно може да повлияе на представянето, може да зависи от продължителността и интензивността на упражнението. Както показва неотдавнашен преглед, диетата преди тренировка може да подобри представянето в тренировките за сила и издръжливост, въпреки че гладуването не изглежда да влияе на представянето в по-кратки единици [4, 5]. Трудно е обаче да се изведе общо твърдение, тъй като повечето проучвания наблюдават ефективността за дълъг период от време, а не само в една единица. Изглежда обаче, че свикването с трезва тренировка компенсира загубата на изпълнение.
Един от аргументите за упражнения на празен стомах е, че процесът на храносмилане отнема енергия. Ако голямо ядене е изядено твърде близо преди тренировка, това може дори да намали енергията, налична за тренировка, особено след като калориите от това хранене все още не са на разположение на тялото като енергиен източник, докато хранителните вещества са в кръвта. Тялото има свои собствени енергийни резерви под формата на гликоген и телесни мазнини, с помощта на които той може да се справи добре с тренировка в празно състояние, която не е твърде интензивна или твърде дълга.
Няма полза за загуба на тегло
Неотдавнашен мета-анализ стигна до заключението, че тренировките в празно състояние нямат положителен ефект върху загубата на тегло или състава на тялото [6]. Ако ядете храна преди тренировка и тялото ви е имало възможност да смила и усвоява голяма част от хранителните вещества, то енергията за тренировка се използва предимно от това хранене. Ако, от друга страна, не ядете нищо предварително, тогава тялото ви използва собствените си резерви. Това може да звучи като упражнение за празен стомах ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Истината обаче е, че ядем всеки ден.
Упражненията на гладно не водят до по-добра загуба на мазнини, ако консумираме еднакъв брой калории през целия ден. Всеки път, когато ядем, калориите се изгарят директно или се съхраняват за по-късна употреба. По принцип, когато правим упражнение в празно състояние, ние използваме калории, които сме изяли преди и ги попълваме по-късно, когато ядем отново. В крайна сметка съотношението между приема на калории и консумацията на калории винаги решава дали искате да наддадете или да отслабнете. Тъй като не изгаряме повече калории, когато тренираме, когато сме празни, отколкото когато ядяхме в часовете преди това, това не подобрява автоматично загубата на мазнини.
Основна физиология: Какво представляват калориите, как се произвеждат и какво правят в тялото ни? 8 септември 2019 г. Simon Goedecke
Както повечето от нас вероятно знаят, калориите са единица, в която се измерва топлинната енергия. Според определението, килокалория е количеството енергия, което е необходимо за нагряване на литър вода с един градус по Целзий. Ние обаче използваме термина в разговорно изражение, за да измерим колко енергия даваме на тялото си чрез храната [...]
Повишено разграждане на протеина
След хранене синтезът на мускулни протеини остава повишен за шест до дванадесет часа [7]. В нашето тяло има постоянни процеси на натрупване и разграждане. Повечето клетки имат конкретна дата „най-добре преди“. Това означава, че те губят функцията си след определено време и трябва да бъдат заменени. За да се запази статуквото, синтезът и разграждането на протеините трябва да бъдат балансирани [8]. Ако, от друга страна, искаме да изградим мускули, скоростта на протеинов синтез трябва да надвишава скоростта на разграждане. Докато енергийният баланс и тренировките също играят не маловажна роля, Това е преди всичко консумацията на протеини и свързаният с тях прием на аминокиселини, чрез които можем да контролираме този баланс.
По време на тренировка обикновено сме в катаболно състояние, т.е. "влошаващо" състояние. По принцип има повишена скорост на разграждане на мазнините, въглехидратите и протеините. Когато сме трезви, в кръвта ни има само няколко аминокиселини, поради което тялото разгражда предимно мускулните протеини за това. Докато скоростта на синтеза на мускулен протеин би се увеличила отново при следващото хранене, тъй като скоростта му е ограничена, не може да се каже със сигурност дали ще бъде достатъчно, за да компенсира ефекта.
Как можем да го заобиколим?
Ако вашето обучение е основно за изграждане на мускули, би било препоръчително да консумирате поне лесно смилаем източник на незаменими аминокиселини като суроватъчен протеин или незаменими аминокиселини под формата на прах, за да попречите на мускулното разграждане. Тогава такъв подход вече не може да бъде описан като „истинско“ обучение на празен стомах, но все пак ще има някои от предполагаемите предимства. Проучванията показват, че количество от 20 до 40 грама суроватъчен протеин вече е достатъчно, за да стимулира максимално синтеза на мускулен протеин след предишно гладуване [9].
Тренировките на гладно не са оптимални за хипертрофия. Следователно, преди тренировка трябва да се консумира поне един лесно смилаем източник на протеин.
Опитайте ви прави умни
Въпреки че има малко доказателства за предполагаемите ползи от трезвото обучение, в някои ситуации може да има смисъл. Когато ограниченията във времето ви принуждават да тренирате рано сутрин и нямате време да ядете и да усвоите пълноценно хранене, тогава тренирането в празно състояние има повече смисъл, отколкото изобщо да не тренирате от страх от загуба на мускули или намалена работоспособност.
Важно е да се отбележи, че снабдяването на мускулните клетки с достатъчно течности е дори по-важно от храненето. Повечето хора не пият през нощта и следователно сутрин са леко дехидратирани. Всъщност, повече от едно проучване показва, че намаляването на телесната вода с три до четири процента намалява способността за генериране на енергия. Друго проучване установи, че това ниво влияе на анаеробните показатели, докато показателите за издръжливост са влошени по-рано, с около два процента [10]. Съответно изпийте поне половин литър до литър вода, преди да отидете на фитнес.
Пиене за печалба: влияе ли приемът на вода върху мускулния растеж? 11 октомври 2018 г. Simon Goedecke
Вашето тяло и многобройните му клетки са зависими от водата за всички необходими функции. Всъщност повече от 60% от тялото ви се състои от вода и делът се увеличава, колкото повече мускули имате. Може да можете да останете без храна за няколко седмици, но без вода ние умираме в рамките на дни. В кръвта ви има вода и [...]
Втората точка, която влияе върху представянето, е навикът. Както бе споменато по-горе, тялото може да свикне да бъде възможно най-ефективно в определен момент. Ако обаче по принцип сте човек, който предпочита да тренира вечер и само от време на време преминава към сутрешните часове, не можете да очаквате да получите същото представяне. Това обаче не бива да намалява мотивацията ви, защото тренировките при леко увредени условия все пак са по-добри от липсата на никакви тренировки.
Обобщение
От днешна гледна точка упражненията на гладно изглежда имат някои ползи за здравето. Това обаче не е идеалният случай, когато искате да качите максимална мускулна маса. В някои случаи обаче може да има смисъл, когато сте принудени да тренирате рано сутрин и нямате достатъчно време за ядене и смилане на пълна закуска. Достатъчното количество течности обаче е от съществено значение.
Вече не можете да наречете тренировката перфектна, ако сте консумирали значителни количества калории през шестте до дванадесетте часа преди това, но приемът на 20 до 40 грама суроватъчен протеин или десет до 20 грама незаменими аминокиселини преди тренировка подходящ начин за инхибиране на разграждането на мускулните протеини, без да се натоварва значително храносмилателната система. Във всеки случай, най-късно след тренировка трябва да се дава богата на протеини храна.