На какво кросфитърите трябва да обърнат внимание в диетата си Superpump
Диетата за Кросфит не винаги е лесна. Сцената премина през палео диетата, след това откри зоновата диета и сега все повече и повече следва гъвкавата диета. Докато някои спортисти спазват диета поне грубо, мнозина определят неправилно приоритетите си и поради това често постигат никакви или лоши резултати. Изискванията на диетата към състезател по кросфит са малко по-различни от тези на културиста, пауърлифтъра или щангиста. В тази статия и видео ще обясня как да зададете правилни приоритети в диетата си, за да се позиционирате оптимално по отношение на производителността и състава на тялото. Забавлявай се:-)!
Наскоро реших да направя 6 видеоклипа - без значение колко лоши - да изпробвам всичко. Затова можете или да гледате видеоклипа по-долу (и да преброите колко често казвам „ъ-ъ“), или да продължите да четете статията.
Защо храненето е ТОЛКОВА важно за кросфитърите
Защо изобщо се притеснявам да ви разказвам за храненето на кросфитърите, когато навсякъде навсякъде се говори за хранене до смърт? Тъй като изискванията на диетата за Кросфит са различни от тези за бодибилдинг, вдигане на тежести или пауърлифтинг!
Имаме го в Crossfit с понякога изключително висок интензивност да се направи и все повече и повече много сила на звука.
Следователно е a Диета с ниско съдържание на въглехидрати за Crossfit напр. НЕ подходящ! Знам, че е примамливо, защото нисковъглехидратните продукти бързо виждат резултатите в началото. Но след известно време възникват три проблема:
- енергия. Чувствате се уморени и нямате гориво за WOD.
- Състав на тялото. Ако сте отслабнали добре в началото, изведнъж вече нищо не се случва.
- Наранявания. Все по-често човек вижда наранявания, свързани с диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Защо точка 3? Трудните условия с ниско съдържание на въглехидрати поставят някои спортисти в голям калориен дефицит. Без достатъчно енергия под формата на калории, тялото вече не може да разчита на това ремонт съсредоточете се върху щетите, причинени от упражнения. В резултат на това нараняванията с ниско съдържание на въглехидрати са често срещани.
Но да се върнем на въпроса: храненето е всичко и всичко за кросфитърите, защото те трябва да се измъкнат от тежките тренировки възстановяване и се нуждаят от достатъчно гориво за дълги и упорити тренировки.
Кой е най-добрият начин да направите това сега? Без да ви казвам КАКВО трябва да ядете - това ще бъде част от друго видео - искам ви тук система подайте на ръката, в която сте вашите нужди може да персонализирате.
Хранителната пирамида за кросфитърите
Когато говоря или пиша за хранителната пирамида, нямам предвид класическата хранителна пирамида:
Класическа хранителна пирамида
Не, имам предвид супер готината хранителна пирамида Super Pump за кросфитър!
(Добре, може би малко преувеличено, изречението ...)
Хранителна пирамида за кросфитъри
Пирамидата ви дава това основни елементи върху които трябва да се съсредоточите във вашата диета. Процентите са приблизително изчислени, но подчертават приоритетите и се основават на научни изследвания и опит. Нека да прегледаме точките една по една.
Калории в диетата на Crossfit
Калории, калории, калории! При 50% те имат най-голямо въздействие върху вашите Успех в обучението и твоят Състав на тялото (Изграждане на мускули или загуба на мазнини). Тялото функционира според "Чистата енергия срещу Енергията навън„Принципът и енергията се измерват в (килограми) калории. Дори ако тялото не е затворена микросистема и консумацията на енергия се различава от ден на ден, ние трябва да се ориентираме към калориите.
Това означава, че основата на вашата диета трябва да се върти около калории - (на първо място) без значение какво и кога ядете. Най-добрият начин да го направите е с приложение като MyFitnessPal, мярка. Разбира се, за да направите това, трябва да претеглите и измерите храната си - поне грубо. В днешно време всичко това може да се направи бързо.
За да разберете колко калории се нуждаете за съответната си цел без много усилия, има един прост начин:
- Отслабнете: Телесно тегло в kg x 30
- Нараства: Телесно тегло в kg x 45
- Поддръжка: Телесно тегло в kg x 36
Разбира се, има и за това по-сложни формули, напр. Мифлин-Св. Jeor, Katch McArdle или Harris-Benedict (просто го потърсете в Google), но често те изобщо не са необходими. Защо? Ние просто искаме да добием представа за основите. Ако измерите теглото си малко по-дълго, т.е. претеглянето всеки ден и вземането на средната стойност в края на седмицата ще ви даде много добра представа за това какви калории печелите или губите.
В същото време оптималното количество калории зависи от това колко често тренирате това, което правите отвън на Обучения прави (например професионално и колко се движите през деня), как стар вие сте колко добре сте избрали родителите си (генетика) и кой пол ти имаш.
Макроси за най-доброто хранене в Crossfit
Макронутриенти, Така че протеините, въглехидратите и мазнините (и теоретично алкохолът, но нека оставим това) съставляват следващия най-голям дял от успеха (25%).
Как да разберете оптималното за вас разпределение на макроси и как да го оптимизирате с времето ще бъде обсъдено в по-късно видео/статия.
Важно е да имате достатъчно протеин за това Изграждане на мускули/-Касова бележка, достатъчно въглехидрати за гориво и отдих и достатъчно мазнина за важните Хормонални процеси да има във вашата диета.
Можете също така лесно да измервате макроси с MyFitnessPal. Те пряко влияят на приема на калории:
1g въглехидрати = 4 калории
Калориите на макрос са енергията, необходима на тялото ви, за да усвои/изгори съответния макронутриент.
Макросите също се различават в зависимост от Тегло, Възраст, размер, обучение и начин на живот. Както при калориите, трябва да експериментирате с различни разпределения и да намерите най-добрия начин.
Време за хранене за Crossfit
Време за хранене, или кога и колко често трябва да ядете е друго нещо, което често мутира от света на културизма в света на кросфита. Дори и днес много културисти вече не се хранят според стария мит („поне 6 пъти на ден“), но приспособяват честотата на хранене към тяхната нужди в.
В Crossfit трябва да е подобно: намери своя ритъм! Това представлява около 15% от успеха на вашата диета.
Тази препоръка идва с малко „но“: Бих имал тенденция да приемам няколко хранения, а не 1-2. Би трябвало поне 3 Бъди велик. Повечето спортисти от Crossfit, които познавам, и много спортисти, ядат 5-8 пъти на ден.
Основната полза от увеличената честота на хранене е това постоянен прием на протеини. Сега много експерти се съгласяват, че най-умното нещо, което трябва да направите, е да консумирате протеин в равни количества през целия ден.
Друг аргумент в полза на многократното хранене е оптимален за тренировъчната сесия да се оборудва и преди това (30-90 минути, в зависимост от предпочитанията ви) да се запасите с малко въглехидрати и малко протеини. След тренировка един Протеинов шейк Също така препоръчвам да консумирате редовно някои въглехидрати - и вече сме на 5 хранения (3 основни хранения + 2 закуски).
И накрая, трябва да сте активни в Чувство на глад и Жажда обърнете внимание и коригирайте честотата си съответно. Запишете кога сте гладни и се опитайте да попълните празнотите през деня си, когато не ядете.
Не е нужно да се побърквате с времето и също с Храненето по едно и също време не е задължително. Въпреки това помага да имате груба структура през деня и грубо да се придържате към нея. Тялото се адаптира към ритъма на хранене и сън (ключова дума: циркаден ритъм).
Качество на храните за диетата Crossfit
Сега стигаме до последните 5% (с добавки): Хранителен клас. И тук приоритетите често се обръщат с главата надолу: много спортисти се фокусират върху произхода и качество храната им и не им обръщайте внимание количество напълно.
Дори да отворя огромен варел тук: Телата ни не работят така. Не отслабвате само защото месото идва от крава, която е прекарала по-голямата част от времето си на открито пасище.
Качеството не е важно? НЕ!
Мнозина също играят морални проблеми в тази тема? Определено!
Искам тук Органични продукти и Безплатна дисциплина Изобщо не говорете лошо - напротив.
Искам обаче да се съсредоточа върху състава и представянето на тялото, а качеството на храната играе само една роля за това малка роля. Има разлики, особено при животинските продукти: Био яйцата и био месото съдържат напр. средно повече Омега-3 мастни киселини, като аналози без печат.
Така че фактически има разлики в хранителното съдържание между продуктите и те могат да имат непряк ефект върху производителността и телесния състав - но само леко.
В същото време също играе роля, независимо дали напр. вземете въглехидратите си от сладолед или зеленчуци. Направете и тук Съдържание на микроелементи (Витамини и Минерали) и Задържане на вода разликата със захарта.
Добавки за Crossfit
Както вече беше разкрито във видеото, по-специално начинаещите обичат да обърнат пирамидата с главата надолу и да се концентрират за момента върху добавките. Те имат най-малко влияние на степента на успех.
Обикновено препоръчвам 5 добавки за кросфитърите, които заслужават собствено видео:
- Креатин
- Суроватка
- Витамин D
- магнезий
- Рибено масло
Креатин е безпроблемно: това е най-добре изследваната добавка и носи познавателни ползи в допълнение към различни спортни ползи.
Суроватка Препоръчвам, защото а) помага на Нужди от протеин да покрие, б) добро вкусно е и в) тялото много бърз снабден с протеин.
Витамин D е витамин, който повечето хора по света имат твърде малко - независимо дали живеят в слънчева страна (кашлица, кашлица) или не. Той е силен на Изграждане на мускули и други важни Метаболитни процеси участва, напр. образуването на тестостерон.
Също принадлежат към същата категория магнезий и Рибено масло. Първият е, наред с други неща, за добра шапка сън полезно, докато последното помага на Баланс на мазнините баланс (омега-3 срещу омега-6, ненаситени срещу наситени).
Дори и с добавки, всеки намира своя път. Преди тренировка Намирам супс напр. в някои случаи много полезни и ги използвам сам, когато съм изтощен и слаб.
Същото важи и за Добавки в рамките на тренировка, т.е. за по време на тренировъчната сесия: тук обичам да използвам прах Gatorade с вода или друг бърз източник на въглехидрати, за да снабдявам тялото си с енергия по време на тренировка.
И това са основите на диетата Кросфит.
Можете да ми помогнете, като споделите и харесате статиите и видеоклипа. Оценявам всеки коментар и палец в YouTube!
Ако се нуждаете от помощ с вашата диета, бих искал да поставя предстоящите Super Pump Auto Plans на сърцето си! Просто се абонирайте за бюлетина и ще бъдете информирани веднага щом те бъдат налични:-).