Myo-Reps Система за обучение за максимален мускулен растеж за възможно най-кратко време - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Myo-Reps са система за почивка-пауза, разработена от Borge Fagerli. Това е метод за максимална хипертрофия на обучение, подходящ за напреднали трениращи и не само.

FE беше любезно разрешен да предложи обяснението на Myo-Reps от оригиналната английска статия. В тази статия все още има някои предистории, преди Myo-Reps да бъдат обяснени подробно. Започваме директно с практическата част:

Изречението на Myo-Reps: От началото до края

Казано по-просто, трябва да преместим достатъчно голяма тежест за достатъчен брой сетове и повторения достатъчно пъти, за да постигнем оптимална мускулна печалба. Има много начини да постигнете това. Myo-Reps са много ефективен и продуктивен инструмент, който си струва да имате във вашия репертоар.

Съвет: Не се влюбвайте в ЕДИН повторение или метод на обучение, ако искате максимални резултати. Планирани и стратегически вариации, високи и леки тегла, висок и малък обем, висока и ниска честота са необходими, ако искате максимални резултати. Но това е голяма тема и трябва да бъде запазена за бъдещи статии.

Нека да разгледаме как да направите Myo-Reps набор от началото до края.

Препоръчвам 2-3 подгряващи комплекта с постепенно увеличаващо се тегло от 8-12 повторения преди работния комплект. Това гарантира нервна готовност и създава допълнителен обем. Също така използвате този набор, за да определите нивото на вашата сила в този тренировъчен ден. (С леки тежести можете да стартирате Myo-Reps набор веднага след общото загряване.)

Изберете тежест, с която можете да направите 9-20 повторения (в зависимост от упражненията и тренировъчния план). Понякога отивам дори по-високо, до 25-40 повторения. (Редактиране: 2016: Обикновено избирам 30% от 1RM за начинаещи, 40% от 1RM за напреднали и 50% от 1RM за елита.)
Правете толкова много повторения, докато не постигнете неуспех или 1-2 повторения по-малко. Мускулната недостатъчност може да се разпознае по факта, че скоростта на изпълнение е значително по-ниска. Това сега беше вашата „фраза за активиране“, с която можете да постигнете 100% активиране на мускулните влакна. Обучението за неуспех не е абсолютна необходимост - оставянето на 1-2 повторения „в резервоара“ ще ви позволи да направите повече повторения в предстоящите сетове, както ще видим след малко.

Ако намалите малко обхвата на движение (ROM), имитирате ефекта на оклузия и постигате по-бързо активиране на мускулните влакна по-бързо. Например можете да направите това, като пропуснете 10% от горната и долната ROM. Сега идва важната част: След фразата за активиране поставяте тежестта на рафта. Сега вдишвате и издишвате 3-5 пъти дълбоко. След това изваждате тежестта обратно от багажника и правите 3-5 минисета от по 3-5 повторения всеки (останете близо до мускулната недостатъчност във всеки мини комплект).

Като правите паузите кратки, поддържате високо ниво на мускулна умора и по този начин много високо ниво на активиране на мускулните влакна. Всички повторения от мини сетове вече са ефективни повторения. Опростявам времето за почивка, като броим само дълбоки вдишвания. (.) При по-големи тежести можете да правите паузи до 30 секунди, при по-ниски тежести са подходящи 5-15 секунди, за да поддържате активирането на мускулните влакна високо. (Редактирай 2016: В наши дни почти не използвам тренировки на Myo-Reps с големи тежести. Много по-полезно е като метаболитен стимул.)

Завършете Myo-Reps сета, когато не можете да направите финалните повторения на мини сета.

Примери (правилни):

20 + 4 + 4 + 4 + 3
22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
18 + 5 + 4

Примери (грешни):

20 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 (правилно би било: спрете след първия мини-сет с 3 повторения)
22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (правилно би било: спрете след 5 минисета)
18 + 5 + 4 + 3 + 2 (правилно би било: спрете след първия мини-сет с 3 повторения)

Обърнете внимание на разликата между традиционните 3 × 20 повторения спрямо набор от мио повторения. "*" Означава "ефективно" повторение:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
1-2 минути Прекъсване
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 * 15 * 16 * 17 * 18 * (С втория сет обикновено не правите повече от 20 повторения.)
1-2 минути Прекъсване
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 * 13 * 14 * 15 * 16 *

Сега щеше да направиш 54 повторения за 6 минути. 15 повторения, от които бяха „ефективни“ повторения (= с достатъчно високо активиране на мускулните влакна).

Сега набор от Myo-Reps:

Фраза за активиране: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 * - 15 сек. Почивка -
Мини изречения: 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 сек. Прекъсване - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 сек. Прекъсване - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 сек. Прекъсване - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 сек. Почивка - 1 * 2 * 3 * 4 *

Бихте направили общо 34 повторения за 2,5 минути. 29 повторения бяха „ефективни“ повторения.

Обещанието е да се справите добре с умората и да свършите повече работа за по-малко време. Следователно, в набор от Myo-Reps, повторенията и времето за почивка трябва да се управляват по подходящ начин.

Авторегулация: вашият път към по-добри резултати

Има два начина за контрол на силата на звука: Първо, можете да зададете общ брой повторения за дадено упражнение. Препоръчвам поне 10 допълнителни повторения след набора за активиране. Пример: 12 +3 +3 +2 +2 (12 комплекта за активиране на повторения и общо 10 мини повторения).

По-лекото тегло обикновено изисква повече обем: 20 +5 +5 +5 +5 +5 (20 +25), което също е полезен набор от Myo-Reps. Като цяло просто ще правите минисетове от 2-5 повторения, докато не получите общия брой повторения.

Вторият подход (предпочитан от мен) е авторегулацията. Използвате няколко правила, които автоматично контролират общия брой повторения в зависимост от здравословното ви състояние и степента на възстановяване.

Първите две цифри означават повторенията във фразата за активиране. Числото след „+“ показва от колко повторения се състоят минисетовете.

6-8 + 2х
9-12 + 3x
12-15 + 4х
15-20 + 5x
20-25 + 6x

Пример: 9-12 + 3x изглежда така: 100 кг x10 +3 +3 +3 +3 +2 - в последния сет вече не беше възможно да се правят всичките 3 повторения. Това завършва упражнението.

Ето как работи авторегулацията:

Да приемем, че сте спали добре, яли сте добре и сте имали почивен ден. Чувствате се чудесно и напълно спокойни. Тогава протоколът 9-12 + 3x ще изглежда така:

100кг х 12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2

Но как би изглеждало, ако сте пили малко прекалено предишната вечер на моминското парти на брат си, приятелката ви се е разделила с вас, котката на съседа ви е поддържала и вие сте имали тежък калориен дефицит от 3 месеца? Още така:

Правенето на по-малко работа, когато резервите Ви за възстановяване и адаптация са нарушени, има много логичен и практически смисъл. Много вероятно ще се върнете по-силни следващия път (ако останете трезви, спрете да отслабвате и се върнете заедно с приятелката си), вместо да се измъчвате със същото натоварване, което сте планирали. Или вместо да се наказвате за неуспеха си с повече темпове на работа и дори намаления.

Стимулирайте, а не унищожавайте, това е мотото.

С течение на времето ще установите, че различните мускули и упражнения имат различни скорости на възстановяване и толеранси на обема. Ако винаги получавате нещо като 8 + 3 + 2, препоръчвам следните корекции:

Използвайте 9-12 +2 вместо + 3x (или + 3x вместо + 4x)
Правете по-дълги почивки в набора от миоповторения. Например: 15 дълбоки вдишвания вместо 10.
Ако ще се провалите напълно в комплекта за активиране, силно препоръчвам да спрете сета за 1-2 повторения за известно време преди неуспех. Няма много какво да се постигне по отношение на набирането на мускулни влакна във финалните повторения - но невроналното натоварване се увеличава рязко. Повторенията, които правите по-малко, лесно могат да бъдат компенсирани с повече повторения в края.

Ако вашата скорост на възстановяване и толеранс на обема са изключително добри и вие продължавате да напредвате при + 3x, препоръчвам обратната стратегия: + 4x, по-кратки почивки, работа по-близо до мускулна недостатъчност.

Между другото, можете също да правите повече повторения в набора Myo-Reps, като съкращавате обхвата си на движение и правите частични повторения.

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.