My-брашно; съобщение

Всяка година се правят добри резолюции в началото на годината. Храненето по-здравословно или изхвърлянето на излишни килограми са на първо място, както може да се види в настоящото проучване на Forsa за 2019 г. (връзката вижте по-долу). Затова не е чудно, че съответните медии отново отчитат всякакви съвети и трикове за отслабване и представят най-новите диети. Но какви са съвременните тенденции в диетата? Това може да се прочете добре, като се използва Годината в търсене ’, на Немска година в заявките за търсене’. В годишен отчет Google публикува най-честите търсения в различни категории. През изминалата година една тенденция под ключовата дума „диета“ се отдели много ясно - поне що се отнася до информационните нужди на потребителите на Google: Шест диети са сред първите десет, в които - противно на препоръките за здравословно хранене на Германското общество по хранене - трябва изцяло или частично да избягвате въглехидрати, глутен или пшеница. Каква е истината на най-популярните диети: гарантирано отслабване или рискове за здравето? В тази поредица от четири части ви запознаваме с различните диетични тенденции и ги подлагаме на критичен преглед.

В допълнение към продуктите за отслабване, като шейкове и барове или диетични приложения с персонализиран план за хранене и обучение, през изминалата година се очерта една тенденция: ограничение в разнообразието от храни чрез съзнателно избягване на определени храни (групи) или хранителни вещества. Диетите, които избягват въглехидратите, бяха особено чести при търсенето на тенденции през 2018 г., някои от тях, по-специално зърненият протеин глутен, който се среща като естествен протеин за съхранение, например при пшеница, ръж или спелта.

В екстремния спектър на тези безвъглехидратни диети са кетогенните и хищните диети. Диетите Plant Paradox и Dubrow също разпространяват намален прием на въглехидрати, подобно на диетата FODMAP, която е по-скоро елиминираща диета за пациенти с раздразнени черва, отколкото истинска диета. Общото между тях е преди всичко отказът от зърно. По същия начин, най-любопитната от диетичните тенденции, диетата на Шеперд, препоръчва намаляване на въглехидратите. Според неговия изобретател този ‘базиран на Библията’ хранителен план на американката Кристина Уайлдс се основава на това, което са яли съвременниците на Исус - вероятно яде, трябва да се каже, защото няма почти никакви научни доказателства за това. По-специално последната диета показва, че тенденциите по отношение на тяхната научна стабилност не винаги трябва да се приемат сериозно. Въпреки това, или може би поради него, тези диетични тенденции предизвикаха интереса и нуждата от информация на потребителите на Google. Годината на Google в търсене ’(все още) не може да предостави никаква информация дали диетите са изпълнени успешно или са отменени.

Кетогенната диета е на първо място сред най-популярните диетични тенденции. По правило енергийните нужди за тази диета се покриват до 35 процента от протеини и 60 процента от мазнини, най-вече от животински източници като млечни продукти, яйца, месо, птици и мазни риби. Останалите 5 процента „могат“ да бъдат покрити със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Това означава, че трябва да се избягват не само зърнени култури, но и варива, плодове и в някои случаи дори някои видове зеленчуци. Името на диетата идва от така наречените кетонни тела.

Месоядната диета, която заема четвърто място сред диетичните тенденции през 2018 г., е още по-едностранна. Тук се консумира по-специално червено месо, понякога риба или птици, както и млечни продукти и яйца. Това е! Не само зърнените и бобовите култури получават червения картон, ядките, плодовете и зеленчуците също нямат право да се консумират при месоядните.

Кетогенната диета се основава на принципа на намаляване на въглехидратите и следователно е екстремна форма на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Месоядната диета е една от диетите без въглехидрати, защото не съдържа нищо растително. И диетите с ниско съдържание на въглехидрати, и без въглехидрати обещават бърз и устойчив успех при отслабване. Това обаче може да зависи от пола: Ново проучване предполага връзка между пола и ефекта от кетогенната диета, но досега то се провежда само с мишки. Тук може да се покаже, че мъжките животни с кетогенна диета отслабват, докато женските животни не губят телесно тегло. В допълнение обаче регулирането на нивото на кръвната захар се е влошило при женските животни. Изследователите подозират връзка с женския хормон естроген. Като цяло има нужда от по-нататъшни изследвания на ефектите на кетогенната диета върху човешкия организъм.

Обикновено тялото ни отговаря на своите енергийни нужди чрез макронутриентите въглехидрати, мазнини и протеини. По-специално енергията от въглехидратите - разградена до глюкоза в тялото - е лесно и бързо достъпна за организма.

Правейки (до голяма степен) без въглехидрати, тялото преминава в гладен метаболизъм. Когато запасите от въглехидрати в черния дроб и мускулите се изразходват, той започва да изгражда свой собствен заместител на глюкозата от мазнини - кетонните тела. Подобно на глюкозата, те могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера и по този начин да снабдят мозъка и мускулите с енергия.

Диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати са противоречиви. Поради липсата на въглехидрати, тялото преминава към своята спешна програма. Затруднено концентриране, умора, лош дъх и запек могат да бъдат резултат от тази промяна в диетата. Поради богатата на протеини диета, бъбреците понякога са по-стресирани. Затова лекарите предупреждават за увреждане на бъбреците и камъни в бъбреците.

Високият прием на наситени мастни киселини чрез животински продукти, които могат да имат отрицателен ефект върху сърдечно-съдовата система, също се разглежда критично. Такава диета може също да доведе до повишаване на нивата на холестерола. Крайното ограничение в избора на храна също затруднява получаването на достатъчно витамини, минерали и по-специално диетични фибри, които се намират главно в плодовете, зеленчуците, бобовите растения и зърнените храни. Диетичните фибри са особено важни за здравословното храносмилане и от своя страна имат защитен ефект върху сърдечно-съдовата ни система. Те могат също така да свържат излишния холестерол. Следователно в дългосрочен план е вероятно да се развие хранителен дефицит поради сериозното ограничаване на избора на храни.

Последните проучвания показват, че силно намаленият прием на въглехидрати води със себе си повишен риск от смърт. В проучването на общественото здраве на Lancet (2018) обаче беше показано, че съдържанието на въглехидрати от 50 до 65 процента е с най-нисък риск от смъртност.

Палео диетата не е диета с ниско съдържание на въглехидрати в класическия смисъл, но също така до голяма степен се освобождава от въглехидрати, особено под формата на зърнени храни. Обяснението за това е просто: Според теорията на Палео хората са започнали „само“ преди около 10 000 години през епохата на неолита със земеделие (неолитна революция) и по този начин с консумация на зърно. По отношение на историята на развитието ние бяхме ловци и събирачи много по-дълго. Нашето храносмилане и метаболизмът - според тезата - все още са програмирани за последните и са затрупани с консумацията на зърно, което се казва, че води до затлъстяване и различни болести на цивилизацията. Съответно, палео подходът (палеолит - палеолит) съветва да се яде в палеолита - като ловци и събирачи. Менюто включва зеленчуци, месо, риба, яйца, плодове и ядки. В допълнение към зърнените култури е важно да се избягват и млечните продукти. Тъй като употребата на мляко като храна вероятно е започнала в Европа само преди 7000 години. Следователно изборът на храна при палео диетата е малко по-разнообразен, отколкото при строгите нисковъглехидратни диети.

Подходът обаче изостава, когато става въпрос за научната му обосновка. Строго погледнато, последователите на диетата Палео имат право да консумират само дивеч и риба, уловени в дивата природа, както и некултивирани зеленчуци, плодове и ядки. Дивите билки и зеленчуци или плодове, събрани в гората, стават под въпрос. Тъй като не само зърното е порода хора, така и днешните ни плодове и зеленчуци са култивирани растения. Антропологът Кристина Уаринър прави това особено забавно в своята лекция. Показва например как са изглеждали предците на днешните моркови или броколи - трудно разпознаваеми! И поради палео означава без зърно: Още преди неолита, тревите, предците на днешното зърно, са били използвани като храна. Намерените около 30 000 години воденични камъни предполагат, че са съществували техники за ранно смилане. И не само смилане, технологията на печене съществува и по-дълго, отколкото се предполагаше преди. „Най-старият хляб в света“ е горд на 14 400 години. Но това не е нищо в сравнение със следната находка: През 2009 г. екип от изследователи откриха останките от просо от сорго в пещера в Мозамбик и датират възрастта им на около 100 000 години.

Бързо променящи се хранителни тенденции, различни или дори противоречащи хранителни препоръки: Много хора днес са несигурни, объркани и понякога просто претоварени, когато става въпрос за здравословно хранене. Диетите или диетите, които силно ограничават избора на храна, предлагат добра/лоша мрежа за храна и обещават бърза загуба на тегло или подобрения на здравето, изглежда предлагат лек и ориентация чрез ясни правила. Друг е въпросът дали те могат да бъдат приложени в дългосрочен план и са полезни за здравето.

Изключително избягване, особено на цели групи храни, винаги крие риск от недостатъчно снабдяване с хранителни вещества: В случай на кетогенна и още по-екстремна месоядна диета, особено витамини, минерали и фибри. Последните са особено важни за чревната флора и по този начин за добре функциониращото храносмилане. Те също имат защитен ефект върху сърдечно-съдовата система и могат да минимизират риска от коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 и рак на дебелото черво. Зърното също има какво да предложи по отношение на минералите: калций, магнезий, калий и фосфор, както и желязо, цинк и манган. Освен това е отличен източник на витамини от група В. Те са важни за нервната система, участват в клетъчното делене и развитието на тъканите, важни за метаболизма (енергиен баланс, метаболизъм на протеини, мазнини и въглехидрати) и функционират като коензими. Можете да прочетете повече за значението на споменатите минерали и витамини, както и въглехидрати, мазнини и протеини в зърното тук.

Така че, ако нямате здравна причина да се откажете от зърнените култури (целиакия, алергия към пшеница, чувствителност към глутен), не бива и вие! Разбира се, размерът и качеството - както при всички хранителни проблеми - също играят роля тук.

Искаме да разгледаме този въпрос в четвъртата и последна част от тази поредица. Но първо, няколко насоки: Последните изследвания показват, че не съществува една правилна диета за всички. По-скоро всеки човек има своите специфични нужди. Изследователите подозират връзка с основния генетичен състав на индивида. Затова се изискват все повече индивидуални, гъвкави и ежедневни препоръки. За много хора днес основният акцент е върху здравословното хранене. Общите правила за това са:

Насладете се на разнообразието на храните
две порции плодове и три порции зеленчуци на ден
Включете пълнозърнести продукти в менюто
Ограничете храните за животни
предпочитат ненаситени мазнини
умерена консумация на захар и сол
Предпочитайте водата като напитка
Приготвяйте храната внимателно
Яжте и се наслаждавайте внимателно
Обърнете внимание на тежестта и продължете да се движите