Мускулно изпомпване - как да го максимизирате, за да останете във форма!
Търсите ли начини да увеличите максимално изпомпването на мускулите и да получите най-добрите резултати от вашата тренировка? Ето 8 ефективни съвета за получаване на епична помпа!
Доброто изпомпване на мускулите трябва да бъде цел на всички начинаещи и напреднали културисти. Изпомпването на мускулите е ефективността на тренировките за хипертрофия - мускулен растеж.
Изпомпването на мускулите се основава на взаимодействието на редица фактори. По-конкретно, за да получите добра помпа, мускулите трябва да бъдат стимулирани правилно.
Но не само методите на обучение помагат да се постигне изпомпване, но и храненето. Ето защо по-долу ще говорим и за двата фактора.
Защо се нуждаете от добра помпа?
За да се получи най-добрият хипертрофичен отговор от мускула, той трябва да бъде стимулиран съответно. Основният резултат от правилната стимулация е изпомпването на мускулите.
Ако искате да развиете мускулна маса, ще ви трябва добра помпа.
Добрата помпа в комбинация с високо протеинова диета ще доведе до отлично увеличаване на мускулната маса. Но какво е изпомпване на мускулите и как може да се получи?
Какво представлява изпомпването на мускулите?
Когато мускулът е стресиран чрез тренировка с тежести, кръвта се отклонява от други телесни процеси и се изпраща към мускулите, за да му даде това, от което се нуждае. Кръвта първо трябва да бъде кислородна, преди да бъде изтеглена в мускулите, което води до усещането за „стегнатост“, което наричаме изпомпване.
Смята се, че по време на тренировка мускулът може да получи четирикратно по-голямо количество кръв, отколкото обикновено би имал.
Защо мускулът се нуждае от толкова много кръв?
Кръвта е тази, която пренася хранителни вещества и кислород до всички клетки на тялото. Докато тренира, мускулът се нуждае от повече хранителни вещества и кислород, за да се справи с усилията и стреса, на които е подложен.
Кръвта е и тази, която приема остатъците от употребата на хранителни вещества. В крайна сметка мускулът ще се нуждае от кръв, за да функционира правилно.
Ако кръвта не е отклонена към работещия мускул, това означава, че тя не е достатъчно стресирана. Следователно, когато не изпитвате мускулна помпа, вие не сте в хипертрофия, т.е. не растете.
С течение на времето, когато мускулът се развие, ще се създадат повече капиляри - малки кръвоносни съдове - които ще донесат още повече хранителни вещества и кислород, което ще ви даде все по-големи помпи и по-бърз растеж.
Как да получите изпомпване на мускулите - 8 ефективни съвета за епична помпа!
1. Хидратирайте се, хидратирайте се, хидратирайте се
Ако се замислите, всичко, което е дехидратирано, не изглежда добре - сух плод например. Напротив, това, което е добре хидратирано, изглежда по-голямо и по-обемно - като домат.
Като оставим плодовете и зеленчуците настрана, същият принцип важи и за мускулите ви. Вашето тяло се нуждае от вода, за да функционира правилно. Хидратираното тяло ще има по-обемна кръв, така че артериите, вените и капилярите ще бъдат пълни с кръв, готова да изпомпва мускулите ви.
Хидрат - Как да увеличите максимално изпомпването на мускулите
Уверете се, че сте пили поне 0,5 литра вода един час преди тренировка. След това, дори по време на тренировка, продължете да хидратирате, защото ще изгубите много вода чрез изпотяване.
2. Помпайте въглехидрати преди тренировка
Приемът на въглехидрати преди тренировка е най-мъдрото нещо, което можете да направите, за да изпомпвате мускулите.
Вашият мускул трябва да бъде напълнен с гликоген, докато тренирате, за да изпитате епична помпа. Гликогенът не е просто източник на енергия, той прави мускулите ви да изглеждат големи и силни.
Ето защо човек може да изглежда „плосък“ по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Докато вашият мускул черпи въглехидрати от кръвта за енергия, той ще приема вода. Още една причина да се хидратира добре.
3. Поддържайте свиването
Не преминавайте през движение на упражнение като тях, когато има значение само броят на повторенията. Трябва да направите всяко ефективно и взискателно повторение за мускулите.
Най-добрият начин да използвате всяко повторение за изпомпване на мускулите е да работите усилено. Когато достигнете върха на движението с тежестта и мускулът се свие, направете кратка почивка, като „стиснете“ този мускул.
По този начин ще активирате повечето мускулни влакна, получавайки хипертрофичен отговор, който ще донесе повече кръв в мускулите.
Теглото, което използвате също е много важно. Ако при 12-15 повторения използвате поддържаната контракция, няма да видите кой знае какво изпомпване. Това тегло е твърде леко.
Вместо това изберете по-тежки тежести, с които можете да направите максимум 10-12 повторения. Те ще изпомпват мускулите ви.
4. Използвайте Superseries
Суперсетове. Ако все още не сте ги изпробвали, не знаете какво сте загубили.
Суперсерията ви осигурява интензивно изпомпване на мускулите. Суперсет се прави, когато преминавате от едно упражнение към друго, без да правите почивка между двете.
Например, суперкомплект за рамена биха били флексиите на Z-лентата, последвани от удължения на въжета на ролките. Ако правите упражненията без почивки между тях, ще стимулирате мускула по два различни начина - свободно тегло с Z-лента и постоянно напрежение с ролките - и ще получите най-добрия хипертрофичен стимул.
Тази тренировъчна техника изпомпва толкова много кръв в мускулите, че ще почувствате, че те са на път да експлодират.
Броят на повторенията е важен при тази техника. Препоръчват се 12-15 повторения на упражнение.
5. Използвайте Dropsets
Капките са друга техника за изпомпване на мускулите, защото осигуряват стимул, силен като суперсерията.
По време на дропсет продължете да правите същото упражнение, като отслабнете. Ако направите, да речем, трицепсови удължения на ролката, ще започнете с голямо тегло - 10-12 повторения - и когато се уморите, ще отслабнете. Този цикъл се повтаря, докато не достигнете тегло 2 пъти по-ниско от това, с което сте започнали.
Така тренирате, за да изпомпвате мускулите си!
6. Помпайте мотивацията си с музика
Не мисля, че е по-универсално нещо от музиката, за да стимулира мотивацията. Правилната музика ще ви тласне да завършите финалните репетиции. Ще ви накара да надмогнете себе си чрез мотивация.
Колкото по-силно дърпате, толкова по-голямо е изпомпването. Затова сложете слушалките си, изберете любимия си плейлист за обучение и започнете да снимате!
7. Съкратете периодите на почивка
През периодите на почивка между вечерите мускулът се възстановява, освобождавайки събраната кръв. Ако обикновено правите 1-2 минути почивки между всеки сет, не е чудно, че не изпитвате изпомпване на мускулите.
Колкото по-кратко почивате - по-малко от 1 минута - толкова повече кръв ще остане в мускулите.
Не бива обаче да прекалявате с периоди на почивка от 20 секунди. Ще бъдете твърде уморени, за да завършите поредицата.
Насочете се към 40-60 секунди почивка за най-добро изпомпване.
8. Забавете движението
Един от най-полезните методи за извършване на повторение, за да се получи изпомпване на мускулите, е забавянето на движението. Колкото по-бавно вдигате и сваляте тежестта, толкова по-дълго мускулът ще остане напрегнат. И това напрежение ще ви даде отличен хипертрофичен отговор.
Този съвет е много добър за тези, които правят упражненията, без да се фокусират върху активирането на мускула. Комбинира бавно движение с продължително свиване и кратки почивки между сетовете, за да постигне желаното изпомпване.
заключение
Трябва да мислиш и да тренираш като Арнолд. Във филма "Изпомпване на желязоАрнолд казва, че цени изпомпването на мускулите повече от оргазма.
Не бих стигнал толкова далеч - оргазмът все още е най-доброто усещане - но бих казал, че трябва да се търси изпомпване във всяка тренировка за хипертрофия.
Това не само ви кара да изглеждате по-големи за кратък период от време, но ви кара да растете и да донесе много ползи за здравето.