Мускулно изграждане на ръцете и пекторалите

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.

Тренировката за сила на ръцете се извършва първо с потапяне или задна помпа, за да се развие трицепс брахии и да има големи ръце. Трицепсът наистина е по-обемен от антагониста си, бицепса, чието укрепване на мускулите включва издърпвания на лентата. Пресът за лежанка е 3-то основно упражнение за укрепване на ръцете в допълнение към пекторалите.

Класическите лицеви опори също са добро упражнение за укрепване на мускулите на ръцете. И накрая, дъмбелите и устройствата с управлявано натоварване позволяват бързо изграждане на мускулите на ръцете чрез изолиращи упражнения изключително с помощта на бицепс или трицепс.

Дипове или задна помпа
Тяга или изтегляне
Помпи или лицеви опори
Програма за лицеви опори за ръце и пекторали
Бенч преса или лежанка
Изолационни упражнения с гири
Упражнения с насочено натоварване

Упражнения с телесно тегло за изграждане на ръцете ви

Потапянията или задната помпа

Намаляването или изтласкването отзад е упражнение за силова тренировка при разгъване на ръцете. Сравним е с клякането, но за горната част на тялото. Той действа по-специално на трицепса и по-общо на цялата горна част на тялото.

Няколко съвета правят това лесно упражнение за включване в домашна тренировъчна програма за сила.

Издърпването или изтеглянето на бара

Издърпването е класическо упражнение за сила на телесно тегло. Това е пълно упражнение за ръцете и гърба. Успехът в дърпането е задължителен за спортните събития на офицерските състезания на жандармерията, пожарникарите, полицията и армията. Упражнението за дърпане обаче може да бъде много трудно, дори елиминиращо, защото става въпрос за преместване на собственото тегло. Правейки издърпвания, мускулираме ръцете, бицепсите и предната част на брахиите, но също така и гърба, гръбначния стълб и големи терези.

Помпи или лицеви опори

Упражнението с лицеви опори е добре познато и отлично за изграждане на гръдния кош, трицепса и предния зъб; Не се изисква никакво оборудване, но може да се изпълнява с фитнес топка, която увеличава изискванията за стабилизация на тялото върху основните мускули.

Това упражнение е част от нашата програма за упражнения с топка

Лицевите опори винаги трябва да бъдат придружени от укрепващи упражнения за техните антагонистични мускули, т.е. в този случай външните ротаторни мускули на раменната кост (инфра и супраспинатус, teres minor), трапеца и особено гръбната част. Упражнения като дърпане (гребане, висока ролка, ниска ролка), набирания и плоския гребец ще бъдат идеални за това. Нашата програма Pumps-Tractions, с която можете да се консултирате по-долу, е адаптирана към тази нужда от допълване. Също така ще настояваме да изпънем раменете с пръчка, за да изправим бюста и да отворим гръдния кош.

2 програми Pumps-Tractions

1 - Тази първа много проста програма беше предоставена на посетител на сайта, който се оказа твърде стройна. Целта му е наберете обем, като изградите ръцете си у дома с изтегляща лента. Програмата се състои от правене на 2 набирания и 4 лицеви опори последователно в продължение на 20 минути. Той е свързан с други упражнения с гири, както и с точни практически и технически подробности, за да се консултирате директно на страницата, като кликнете върху изображението.