Мускулно изграждане на научна основа - Balázs Varga Vegan Sports Nutrition
Яжте достатъчно!
Важно е да се отбележи, че трябва да вкарваме достатъчно калории в тялото си, за да отговорим на повишените нужди от хранителни вещества поради упражнения, като по този начин гарантираме, че мускулите ни не губят. Адекватната калорична диета запазва мускулните протеини, от които телата ни иначе биха спечелили енергия.
Мъжки вдигачи на тежести, стартирали в един експеримент, успяха да увеличат мускулната си маса и размера на мускулите, като същевременно намалиха процента на телесните си мазнини, като поглъщаха около 40 kcal храна на ден въз основа на телесното им тегло. Това означава средно 3240 калории на ден за човек с тегло 82. (1) В друго проучване професионалните бодибилдъри от мъжки пол успяват да развият подобна масивна мускулна маса с диета от 50 kcal, базирана на телесното им тегло. На практика това се равнява на дневен прием от 4100 калории за 82-килограмов човек. (2)
Но вие, моля, не бройте калории! Показах горните примери само за да видя, че трябва да ядете много, ако искате да увеличите мускулите. Веднъж, в началото, може да искате да използвате уеб приложението Cronometer, за да изчислите колко калории съдържа една порция храна, но не го правете ежедневно. Дори няколко пъти ще ви помогнат да влезете в картината.
Яжте въглехидрати по време на тренировка!
По време на спорт за издръжливост въглехидратите осигуряват най-важното гориво за нашето тяло. (3) Като ги консумираме по време на тренировка, можем да постигнем по-висока интензивност и също така да насърчим мускулния растеж. Доказано е, че консумацията на качествени въглехидрати увеличава броя повторения и последователности по време на тренировка преди фазата на умора. (4) Консумирайте спортна напитка, която не съдържа никакви оцветители и изкуствени подобрители на вкуса и е богата на естествена, полезна фруктоза и електролит.
Особено добре е да приемате правилния въглехидрат под формата на течност, тъй като консумацията му в твърдо състояние няма да направи тренировката ви оптимална. Никога не мога да подчертая значението на консумацията на течности. Много е важно да не се дехидратирате по време на тренировка! Дехидратацията намалява нашата устойчивост, броя на повторенията по време на тренировка, затруднява изпълнението на по-тежки упражнения и забавя сърдечната честота обратно до нормалното. (5) Резултатите ясно сочат значението на правилната хидратация по време на тренировка с висока интензивност .