Мускулно изграждане - какъв напредък е реалистичен
Какъв напредък е реалистичен в изграждането на мускули? За съжаление, твърде често ни се дава грешна картина. Изключително мускулести, супер дефинирани спортисти винаги могат да се видят на кориците на списания и рекламни банери за индустрията за фитнес и добавки. Това създава впечатлението, че тези тела са нормален стандарт за всеки, който тренира достатъчно усилено и консумира препоръчаните продукти. Плановете за обучение от списания или свръхпрограми за обучение обикновено също не са по-добри. Често те обещават бързо изграждане на мускули или други постижения, които не са биологично възможни. Но разбира се потребителят не знае това. Резултатът: Много млади спортисти злоупотребяват с телата си с твърде преувеличени тренировки, вярвайки, че могат да принудят успехите, които са демонстрирали. Вместо това преувеличението води само до стагнация и безсмислено натоварване на организма. Следват разочарование и демотивация.
Тази статия би искала да ви помогне да останете мотивирани и да се справите отговорно с тялото си, като ви покаже кой напредък в изграждането на мускулите е наистина реалистичен и къде са границите.
Преди дори да докоснете гира, трябва да сте наясно, че всички тези изображения и обещания не са нищо повече от тривиални рекламни обещания. Вече знаем всичко това от добрата стара телевизионна реклама: Всеки препарат се мие по-бяло от всеки друг препарат, който някога е съществувал на този свят и докато във Виларибо все още има търкане, вече има друго парти във Вилабачо.
Колко изграждане на мускули е реалистично за колко време?
При нормална генетика това се счита за реалистично, през първата година на тренировка около 5-8 кг мускулна маса изградят. Ако смятате, че мускулната маса е по-тежка от мастната тъкан, тогава увеличаването с до 8 кг е доста впечатляващо. Рекламните обещания, които искат да ви продадат сравнима мускулна печалба за 8 седмици, всъщност показват само едно - а именно колко прекалено може да бъде нашето общество понякога.
Колкото повече напредък обаче вече сте постигнали, толкова повече мускулен растеж се забавя. Това е съвсем естествено, защото с всеки килограм мускули, които изграждате, вие се приближавате до биологичната си граница. Между другото, тази граница може да варира значително от спортист до спортист, в зависимост от генетиката. Повече за това по-късно.
Ако сте направили всичко правилно през първата година от обучението, вие сте през втората приблизително 3-6 кг мускулна печалба там и 2-4 кг през третата година на обучение.
Тези цифри са само груби насоки. Колко мускули всъщност изграждате зависи от много фактори в живота ви. Може би най-подценяваният фактор е генетиката. Не всеки е роден да бъде масажор и не всеки е роден да бъде супер дефиниран спортист. Различните тела реагират много различно на силови тренировки.
Ако нещата не вървят толкова добре за вас, това не е причина да си заровите главата в пясъка! Най-важното качество за изграждане на мускули е търпението. За съжаление, търпението е черта, която вече не е задължително да се насърчава в наши дни (защото е много по-трудно да се печелят пари с търпение, отколкото с нетърпение) и затова често трябва да се научи първо.
Бавното натрупване на мускули не означава непременно, че имате „лоша“ генетика. Това просто означава, че в даден момент има нужда от оптимизация. Въпреки потока от информация в нашето съвремие, може би поради това е трудно да се прецени какво наистина има значение при изграждането на мускули. Често зад него стои дълъг учебен процес. Дори да изглежда, че правите всичко правилно, може да е точно погрешно за вашата генетика (вижте например темата за типовете мускулни влакна). Често се предполага, че има схема F, която работи за всички. Но няма такава схема.
Bodyfit.tips би искал да ви помогне да задълбочите знанията си. С помощта на тези знания ще можете да оптимизирате тренировките и диетата си с течение на времето, така че да работи с изграждането на мускулите.
Колко мускули можете да изградите?
Максималното количество мускули, което можете да изградите, е много различно за всеки. Вече споменах индивидуалната генетична граница. Има спортисти, за които това е много високо, и спортисти, за които е много ниско. Генетичните различия при хората са изумително високи. Има смисъл да основавате личните си цели в силовите тренировки на личния си генетичен лимит. Разбира се, като начинаещ все още не можете да знаете къде е това с вас. Ако обаче в рамките на няколко години се окаже, че вашата генетична граница е доста ниска, това би довело само до ненужно разочарование, за да се започне масово изграждане на дявола. В този случай би било по-логично да разчитате на дефиниция или изпълнение. В крайна сметка ще разберете кое е полезно за тялото ви.
В допълнение към генетиката, развиващата се мускулна маса логично зависи от размера на тялото и пола. Следващата таблица показва колко чиста телесна маса може да очаква реално един спортист:
За мъж с височина 6 фута с нормална генетика това би означавало, че при добър процент на телесни мазнини от 8% той би тежал общо 79 кг. От това можете да видите, че много спортисти във фитнеса изобщо не са си поставили никакви реалистични цели. Неудовлетворението е неизбежно. Мъжете с височина около 1,80 м обикновено имат идеята, че с нисък процент на телесни мазнини те искат да "получат" над 80 или 85 кг. При средната генетика обаче това изобщо не е възможно.
Сега, разбира се, възниква законният въпрос: Как всички успешни културисти успяват да тежат над 100 кг с още по-нисък процент телесни мазнини? Според таблицата дори двуметров човек с добра генетика не може да пробие 100-килограмовата „звукова бариера“.
Всъщност можете да преброите отговора на два пръста: Тези хора го управляват чрез комбинация от абсолютно изключителна генетика (те имат не повече от 1% от населението) и неистова злоупотреба с анаболни стероиди.
Много амбициозни спортисти любители дори не са наясно с естествените граници за изграждане на мускули със средна генетика. Те погрешно се срамуват, че не са постигнали повече или не искат да приемат, че няма да стигнат там, където другите вече са. В резултат на това посегването към незаконни и сериозно вредни допингови вещества е голямо изкушение за някои. Това задейства зловеща спирала, защото тези, които вече са там, е много вероятно да не са стигнали до нея естествено.
По-логично е да се поставят реалистични цели от самото начало. Ако имате чувството, че сте изчерпали естествения си потенциал, обърнете се към други цели за обучение! Тялото ви ще продължи да се развива в някаква посока. В природата няма застой.
При средна генетика възможно ли е да се развие тяло като фитнес модел?
Изкушавам се да отговоря на този въпрос с "да". Може би не всеки ще изглежда като изключително обемист фитнес модел, но атлетичен и дефиниран външен вид е възможен за повечето силови спортисти.
Виждам ли, че скачате и тичате през стаята, аплодирайки? Какво правиш на прозореца ?! Не, моля, затворете го отново - пешеходците отвън не искат да чуят вашите поздрави! Чакай малко - още не бях приключила. Това "да" е свързано със силно ограничение:
Фитнес моделите обикновено имат процент на телесни мазнини около 6%. Само по този начин натрупаната мускулна маса изглежда достатъчно дефинирана. Така че, за да изглеждате като фитнес модел, трябва:
- изграждане на мускули
- Натиснете процента на телесните мазнини до 6%
- Поддържайте постоянно процента на телесните мазнини и мускулната маса
Това не се случва само на теб. Трябва да сте готови да работите усилено за постигането на тази цел. Фитнес моделите обикновено привеждат в съответствие цялото си ежедневие с него. Това е едно нещо, което наистина трябва да искате.
Затова трябва да се запитате докъде искате да стигнете и какъв живот искате да водите. Искате ли да имате прилепнало, атлетично тяло и да се наслаждавате на живота или искате свръхдефинирания фитнес модел тяло и да работите върху него всяка минута от живота си? Ако искате ултра тялото, трябва да се запитате на какво се надявате в живота си и дали това наистина ще бъде изпълнено, когато стигнете до това тяло. В крайна сметка тренировките с тежести са по-доволни от усещането за напредък и надминаване на самите нас, отколкото упоритото придържане към цел, която се надяваме да подобри живота ни. В крайна сметка всеки може сам да реши докъде е готов да стигне и защо.
Но можем да заявим, че дали е реалистично да се изгради тяло като фитнес модел е по-скоро въпрос за поставяне на цели за повечето спортисти, отколкото въпрос за това какво е биологично възможно.
Има обаче и такива спортисти, които не изпитват затруднения в изграждането на мускули, но им е трудно да губят мазнини. Това се нарича ендоморфен тип тяло. За ендоморфните спортисти процентът на телесните мазнини в тези ниски региони не е реалистичен. Принципът, който вече споменах няколко пъти в тази статия, се прилага отново тук: Поставете си цели, които са реалистични за вашето тяло и които отговарят на вашето тяло. Това ви спестява разочарование и вместо това можете да очаквате добър напредък. За ендоморфните спортисти е по-логично да се насочат към насипно състояние или сила. Това са нещата, в които тялото ви е непобедимо.
Това не означава, че ендоморфните спортисти не могат да постигнат относително нисък процент на телесни мазнини - просто не толкова много нисък.
И моралът на историята:
При тренировки с тежести и изграждане на мускули, поставянето на реалистични цели е от решаващо значение за успеха.