Мускулни упражнения - Страница 262
Разбирам, че искате да специализирате в определени области на тялото, но бих ви предложил да правите пълни тренировки, защото определени мускулни групи действат като стабилизатори за упражнения, които работят с други мускули.
Напразно правите ли огъване на коляното с приятелката си в краката, ако имате слаб гръб.
Ден 1 - гърди, рамене, трицепс:
Нормално хващане: 2 комплекта от колкото можете
Плува с дланите възможно най-близо до бедрата (активирайте раменете повече) - 2 комплекта от колкото можете
Плаващ в квадратна позиция с крака на леглото (активира повече рамене) - 2 комплекта от колкото можете
Плаващ с ръце до тялото (активира повече трицепса) - 2 комплекта от колкото можете
Гмуркане с длани на маса (седнете с гръб към масата, с длани върху него, леко огънете тялото си в таза и се спуснете, докато ръцете ви (от рамото до лакътя) са успоредни на земята) - 2 комплекта от
Ден 2 - гръб, бицепс, корем
(тук ви е необходим бар. Те също трябва да бъдат поставени върху рамката на вратата, или можете да намерите такъв за килими)
- Повдигане на щангата с широк хват и длани срещу вас (всички назад) - 3 комплекта от колкото можете
- Барове с тесен хват и длани към вас (бицепс, лумбален) - 3 комплекта от колкото можете
- Класически корем (но вие ги правите много, те започват и през цялото движение се опитвате да поддържате корема си напрегнат) - 2 комплекта от колкото можете
- Легнал по гръб с ръце до тялото и длани на земята - повдигане на краката - 2 комплекта от колкото можете. Като. бавен.
Ден 3 - крака
На колене - 2 комплекта от 20
Редуващи се крака Fandari - 2 серии от 30
Дръжте краката си леко раздалечени, коленете фиксирани и се наведете, опитвайки се да докоснете пръстите на краката - 2 комплекта по 20 броя
Стоейки на един крак, с една ръка леко до стената, застанете на пръсти (за крака) - 2 комплекта от колкото можете на всеки крак.
Важно:
- контролира добре движението и не използва инерция. Целта е да изпълнявате правилно движението и да стимулирате мускула, а не да получавате x + 1 повторения.
- в дългосрочен план, след като упражненията с телесно тегло станат твърде лесни, за да бъдете по-трудни, можете да направите много по-бавно повторение, като 4 секунди положителни, 4 секунди отрицателни. Времето под напрежение е основен фактор за развитието на мускулите.