Мускулни крампи по време на бягане - причини, профилактика, лечение и полезни съвети

профилактика

Често при бегачите има мускулни крампи, особено при бягане на дълги разстояния. Но ако обърнете внимание на възможните причини и се уверите, че използвате превантивни мерки, в бъдеще можете да избегнете мускулни крампи.

Мускулните крампи могат да продължат от няколко секунди до четвърт час или повече. Може да включва част от мускула, целия мускул или няколко мускула, които обикновено действат заедно.

Хидратирайте се!

Изследванията на течности и спазми показват смесени резултати. Някои проучвания не откриват връзка, докато други показват, че консумацията на достатъчно течности и електролити може да предотврати дехидратация и да предотврати мускулни крампи. (1)

Когато сте дехидратирани, течността извън клетките намалява, което причинява компресия на нервните окончания и спонтанна евакуация. Това спонтанно отделяне може да доведе до мускулни крампи. Като поддържате правилна хидратация, можете да предотвратите драстични промени в течностите, които допринасят за необичайни мускулни контракции.

За предотвратяване на дехидратация

Преди да стартирате: един час преди да започнете бягането, опитайте да изпиете 500 ml вода. За да сте сигурни, че сте хидратирани, можете да изпиете още 200 ml, точно преди да започнете.

Докато бягате: Трябва да консумирате 200 ml течност на всеки 20 минути, докато бягате. По време на по-дълго бягане (90 минути или повече), част от приема на течности трябва да включва спортна напитка за заместване на натрий и други минерали (електролити), загубени от изпотяване.

След стартиране: не забравяйте да се хидратирате с вода или спортна напитка след бягане. Ако урината е тъмно жълта след бягане, трябва да се хидратирате повече.

Нуждата от сол

Течностите не са единственото нещо, което предотвратява мускулните крампи. Когато бягате, губите натрий в потта. Хипонатриемия може да възникне, ако се потите много и загубите твърде много натрий. Този ефект се проявява особено по време на упражнения за издръжливост. Мускулни крампи могат да се появят, когато нивото на натрий в кръвта падне; спазмите могат да прогресират до сериозна спешна медицинска помощ, когато хипонатриемията не се лекува. (2)

За да предотвратите хипонатриемия и мускулни крампи, трябва да консумирате натрий заедно с течности. Натриевите спортни напитки могат да забавят мускулните крампи. Натрият може да се консумира и от солени храни, като гевреци.

Консумирайте въглехидрати

Ако избягвате въглехидратите, това ще доведе до мускулни крампи. Въглехидратите са основното гориво, използвано по време на физическа подготовка. Има малко количество въглехидрати, съхранявани като гликоген в мускулите, за да осигурят енергия за упражнения. Необходими са 60 до 90 минути упражнения, за да се изчерпят запасите от гликоген. След като гликогенът се изчерпи, това увеличава риска от мускулни крампи. Мускулите изискват въглехидрати (или енергия) за свиване и отпускане. Когато не ядете въглехидрати, мускулната релаксация се засяга и възникват мускулни крампи.

Уверете се, че имате богати на въглехидрати закуски под ръка или яжте високо въглехидратно хранене преди упражнения за издръжливост или интензивни тренировки.

Не забравяйте да загреете

Важно е да направите няколко упражнения за загряване преди бягане. Дори бавното бягане в продължение на 10 минути може да помогне да се избегнат спазми. Също така, не забравяйте да правите някои упражнения за разтягане в продължение на 30-60 секунди след приключване на бягането. (3)

Честа причина за мускулни крампи се появява, когато започнете да бягате твърде бързо. За да избегнете това умишлено бягане, първите ви километри, по-бавни, отколкото планирате да избягате в края на състезанието.

Масажите могат да бъдат полезни

Масажът е добър начин за лечение на болка, която често се развива в резултат на мускулни крампи. Редовните масажи също помагат за поддържане на мускулите в оптимална форма, намалявайки шансовете за мускулни крампи по време на бягане. Можете също да използвате масажни инструменти, като валяк от пяна, за да извършите свой собствен домашен масаж.

Ако спазмите продължат

Ако спазмите продължават след изпробването на няколко метода, консултирайте се с Вашия лекар, за да определите дали спазмите са резултат от недостиг на витамин, страничен ефект на лекарството или основно медицинско състояние. (4)

Мускулни крампи, свързани с медицински състояния

Някои заболявания или състояния могат да увеличат риска от мускулни крампи, включително:

  • атеросклероза- състояние, характеризиращо се със стесняване на артериите поради образуването на мастни плаки. Мускулите са по-податливи на спазми, ако кръвоснабдяването е недостатъчно.
  • Ишиас - болка в седалището и крака, причинена от натиск върху нервите в долната част на гърба. В някои случаи раздразненият нерв може да доведе до свиване на свързаните мускули.
  • Лекарства - някои медицински състояния изискват редовно използване на хапчета за отстраняване на течности (диуретици). Тези лекарства могат да повлияят на минералния баланс на организма и могат да допринесат за спазми.

Болката в корема, усещана по време на бягане, е доста често срещан проблем, повечето бегачи.

През последните години все повече хора изглежда тренират за маратон. Ако не познавате никого, може би сте чиа.

Ходим всеки ден, но през повечето време не осъзнаваме ползите от този обикновен актив.

  • 10 причини да започнете да спортувате
  • Избор на устройства за наблюдение на физическата активност
  • Бягане - ръководство на бегача
  • Хранене за спортисти
  • Тренировки с тежести - ръководство за начинаещи
  • Колоездене
  • Тялото на спортиста
  • Как да си поставите спортните цели?
  • Как се мотивирате да спортувате повече?
  • Пристрастяване към адреналина и екстремни спортове
  • Спортна екипировка
  • Ефектите върху здравето на тениса
  • Физически упражнения
  • Упражнение за остеопороза
  • Йога упражнения
  • Упражнения за окачване (TRX)
  • Водна гимнастика (аква гимнастика или аква аеробика)
  • HIIT: интервални тренировки - техники, съвети и ползи
  • Плуването - стилове и предимства
  • Физическа терапия (медицинска гимнастика)
  • Травми на ставите при спортисти
  • Не се отказвайте от спорта през зимата!
  • Патология на спортиста
  • Пилатес - видове упражнения
  • Първичен фитнес
  • Пулс по време на физическа подготовка
  • Каране на ски
  • Бездействие
  • Безопасност на пързалка
  • Спорт на открито или на закрито?
  • Спорт при специални условия
  • Спорт и деца
  • Скуош
  • разтягане
  • Фитнес възраст и VO2 макс
  • Zumba - различен вид аеробика

Хиляди статии, базирани на изследвания и научни доказателства по интересуващи теми:

Над 2000 състояния, обсъдени подробно, от причините до лечението:

Имате ли медицински въпрос? Тук ще намерите отговора.

Медицински новини, новости и събития

Търсите ли лекар или медицинска служба? Тук ще намерите над 10 000 медицински кабинета и клиники

Над 40 000 продукта, консумативи, медицински изделия и оборудване.

Добре дошли в най-големия медицински индекс в Румъния!

„Активно“ е начина, по който ROmedic иска да се грижи по-специално за вас.