Мускулни факти Така тренирате правилно

Хубави мускули

Разтягане, протеинови шейкове, трениране на коремни мускули: има всякакви препоръки как да получите красиви мускули особено бързо. Голяма част от него е остаряла, преувеличена, никога не е доказана.

Прескочете етикетите на статията:

съдържание

Раздел на статията: Трябва ли да се разтягате преди или след тренировка?

Трябва ли да се разтягате преди или след тренировка?

За разтягане преди тренировка Прилага се следното: Атлетистите, които се разтягат, след това дори се представят с до седем процента по-малко на пистата или при скачане. За тези, които искат скорост и максимална сила, те трябва да се откажат преди състезанието.

За рекреационните спортисти тези загуби не правят разлика, но те също не се възползват от разтягането. Много хора съобщават, че след това се чувстват по-спокойни. Мускулите обаче показват обратното в проучванията: те все още са били под голямо напрежение - само възприятието се е променило.

Допълнителна информация за статията:

Това се случва с мускулите, когато се разтягате

При разтягане тези две нишки се изтеглят. В резултат на това мускулът се удължава за кратко. След разтягане обаче мускулната структура се връща към първоначалната си дължина, тъй като отделните мускулни компоненти запазват дължината си. Това означава: разтягането прави мускулите ни Не повече време.

Независимо дали преди или след тренировка - повечето спортисти за развлечение могат да се справят без разтягане

Също след тренировка разтягането не допринася ли за регенерацията в подходяща степен. Вместо това съдовете се компресират, намалявайки притока на кръв в този момент. Вместо това можете просто да продължите да се движите.

Мета проучванията също показват няма превантивни ефекти. Разтягането преди и след тренировка не предотвратява болезнеността на мускулите или много наранявания. Той може да намали риска от щамове при хора, които вече имат проблемни деформации. От това в никакъв случай не може да се извлече препоръка за всеки.

Но: Има случаи, в които разтягането има смисъл

Например в физиотерапия, ако например трябва да се възстанови правилната посока на мускулите в случай на напрежение. От тук произхожда стречингът - и положителните ефекти са доказани. Също така за приложения за рехабилитация, за възрастни хора и хора с ограничена подвижност. Можете също така да се възползвате от стречинг за гъвкави спортове като йога. Кога следователно разтягането е изключително полезно за вашата собствена единица.

Ако наистина искате да се разтегнете, защото това ви кара да се чувствате по-добре, трябва да вземете присърце следното:

Никога не се разтягайте статично (дълго в една и съща позиция), преди да упражнявате, вместо това динамично разтягане (подстригване). Изключение: спортове, които изискват гъвкавост
Само бавни движения, а не дръпвания
Не се разтягайте, ако имате болки в мускулите, наранявания или особено големи натоварвания

Раздел на статията: Може ли всеки да получи шест пакета от обучение за абс?

Всеки получава шест пакета чрез тренировка за корема?

При някои хора шестте пакета стават видими по-рано, други трябва да отслабнат още по-силно. Това се дължи на факта, че телесните мазнини се разпределят по различен начин в отделните части на тялото от човек на човек. Количеството мазнини в корема, т.е. мазнините в коремната област, определят шестте пакета.

Дори усиленото обучение не гарантира шест пакета

Дори ако много мазнини са изгорени. По принцип а именно генетиката решава, това, което се появява под бивш бирен корем. "Шестпакетният мускул" е само един, който видимо се подразделя от друга тъкан. И гените определят дали стомахът в крайна сметка изглежда като шест пакета - или четири пакета или осем пакета си заслужават усилията.

Раздел на статията: Имате ли нужда от протеинов шейк веднага след тренировка?

Имате ли нужда от протеинов шейк веднага след тренировка?

Също така е погрешно схващането, че шейкът е всичко, което е необходимо. Клетъчните процеси, които започват в мускула след тренировка, продължават до 24 часа или дори повече. В това отношение тялото винаги трябва да бъде снабдено с хранителни вещества, ISSN препоръчва ритъм от три или четири часа (по 20-40 грама протеин всеки). Казеиновият протеин може да бъде полезен преди лягане.

На аминокиселините също трябва да се гледа по различен начин

Отново и отново предлагането на популярното разклонени аминокиселини Валин, левцин и изолевцин се рекламират, за да поддържат оптимално изграждането на мускулите. Ефективността им обаче не е научно доказана. Изглежда, че не насърчават протеиновия синтез, а някои изследвания дори предполагат обратното.

Допълнителна информация за статията:

Ето защо мускулите ви се нуждаят от протеин

Едно е ясно: малките пукнатини в мускулите водят до имунни реакции и мерки за възстановяване. Тук особено важен строителен материал: протеин - също от диета. В крайна сметка голяма част от мускулите (и възстановяващите ензими също) се състоят от протеини. Протеините се разграждат на съставните им части, аминокиселините, по време на храносмилането и след това се сглобяват отново от тялото в зависимост от областта на приложение.

По принцип се препоръчват около 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло; стойността може да бъде по-висока за спортистите, в зависимост от оценката. Няма смисъл обаче просто да консумирате три или четири грама. Ако те не са необходими, тялото отново отделя повечето от тях. За мускулен растеж има такава Протеин излишък няма полза, от друга страна, бъбреците са доста изтощени или по-рядко дори претоварени.

Шейкове са практични, но не са необходими

Важно е много научни хранителни препоръки да се отнасят преди всичко за състезателни спортисти, за които разликата е два процента по-добро изграждане на мускулите.

Ако правите само силови тренировки за фитнес и външен вид, можете да вземете цялото нещо малко по-спокойно. Важно е тялото да получава хранителните вещества, които са му необходими за тренировки и изграждане на мускули. Протеиновите шейкове са практични, защото съдържат всички необходими и преди всичко лесно смилаеми аминокиселини.

С подходящи и разнообразни ястия обаче получавате и въглехидрати, витамини, мазнини и минерали - рядко всичко е на един шейк. Чистите препарати не са заместител на пълноценните ястия.

Раздел на статията: Какво има: Без болка, без печалба?

Какво е това: Без болка, без печалба?

В случая е точно обратното. Всеки, който упражнява прекалено много, ще получи болки в мускулите - тоест много микротравми в мускулите. Всеки път, когато има микропукнатина, зоната се възпалява и тялото трябва да поправи щетите. Увреждането е толкова тежко, че мускулите се втвърдяват - и болят до 72 часа. Следващата тренировка не само е трудна тук, но и би имала обратен ефект. Първо щетите трябва да се възстановят и тялото да се регенерира, преди тренировката да продължи.

По-добре да направите няколко повторения правилно

Една добра и ефективна тренировка може да се направи без болки в мускулите. Често тренирате твърде усилено, особено в началото - твърде много сетове, твърде много повторения. В по-късния процес болните мускули вече не трябва да се появяват, също така защото тялото се адаптира към по-големите натоварвания.

Тренировките с тежести са около Дразнят мускулите и ги уморяват. Можете да направите това с много повторения с по-ниска интензивност, както и с по-малко повторения и по-големи тежести. Коя стратегия е правилната, свързана е предимно с целта на тренировката: мускулен обем или мускулна издръжливост. Ако можете да направите осем до дванадесет повторения с по-големи тежести на дадено упражнение, това е добре. Вашият мускул расте. Не е нужно да правите 15, 20 или повече повторения - и ако това само причинява болка, това вреди повече, отколкото помага.

Ако посегнете към по-леки тежести, мускулите издържат повече повторения и това увеличава мускулната издръжливост.

Силовите спортисти и културисти много обсъждат броя на сетовете. Научно е доказано, че набор от осем до дванадесет повторения не е толкова ефективен, колкото два, три или повече сета. Колкото по-напреднал е субектът, толкова повече изречения трябва да има, така че грубото правило.

Раздел на статията: Трябва ли човек да лекува болни мускули на спокойствие?

Трябва ли да лекувате болни мускули на спокойствие?

Това се случва не само когато някой се осмели да отиде от дивана за първи път във фитнеса, но и при състезателни състезатели - когато те сменят тренировъчния си режим и внезапно изпълняват ново движение и натоварване.

Това означава: Независимо от нивото на обучение, в което сте, винаги подхождайте спокойно към новите упражнения и не прекалявайте. В края на краищата, възпалените мускули винаги са забавено признание за арогантността, което след това може да се усети в тялото до пет дни.

Можете да подкрепите процеса на регенерация

За процесите на регенерация е важно Области на тялото, добре снабдени с кръв ще. Различни мерки, като топлинни възглавнички, леки масажи и някои с магнезий могат да помогнат за облекчаване на проблема. Тя се различава от човек на човек. Но просто излежаването на дивана е не се препоръчва. Простите, леки ежедневни движения, от друга страна, насърчават кръвообращението и мускулите могат да се използват отново по-бързо.

И: разтягането не може нито да предотврати възпалените мускули, нито помага да ги излекувате. По същия начин не помага да се „обучи” щетата. Тежкото натоварване на незараснали микропукнатини е контрапродуктивно. Тялото първо се нуждае от време, за да възстанови увреждането на клетките.