Мускулни болки и мускулни наранявания Какво да направим с това
Мускулна болка: Като цяло непокътнатото тяло има 656 мускула. Така че не е толкова абсурдно да страдате от мускулна травма в продължение на цял живот. Много често удря гърба, врата и рамото. Но други области на мускулите в тялото, като краката или ръката, също могат да бъдат засегнати. Научете повече сега! Оплаквания „Причини“ „Произход“ „Предупредителни сигнали“ „Мерки“ „Ремонт“ „Излекуване“
Какви са причините за мускулни болки и мускулни наранявания?
Дразнене, натоварвания, разкъсвания и разкъсвания са различни имена на мускулна травма - единствената разлика е степента на нараняване. Дразненето или напрежението не е толкова силно, колкото разкъсването или разкъсването.
Как възниква дразнене на мускулите?
Дразненето на мускулите възниква веднага щом мускулът бъде претоварен от силата, действаща върху него. Това често се случва при извършване на движения с висока скорост, но и при непрекъснати контракции. Обикновено се случва в края на тренировка, когато мускулите вече не могат да съберат толкова сила, колкото в началото на тренировката.
Дразненето се появява по-често при следните условия:
В случай на предишно дразнене поради съществуваща мускулна слабост
Нараняване на мускула - особено при постоянна мускулна болка - се причинява от ексцентричната мускулна работа. Това важи и за мускулните разтежения. Те възникват от ексцентричното свиване. Дори ако изглежда, че напрежението възниква по време на концентричната фаза на мускулната работа, това всъщност се случва по време на ексцентричната фаза (точно в преходната фаза) или когато силата е толкова голяма, че мускулът се разкъсва.
Какво е изтеглен мускул?
Телесните мускули са особено често засегнати от мускулно натоварване.
Повечето щамове - освен масивни наранявания - възникват по време на ексцентрично свиване. Напреженията на бедрените мускули се появяват, когато коляното се движи напред или когато кракът докосне пода, докато мускулите на подколенното сухожилие се удължават.
Напреженията на мускулите на гърба са склонни да възникват по време на мъртва тяга, тъй като екстензорите на гърба се удължават. При спускане от най-високата точка на изтегляне се появяват бицепси или разтежения на раменете. При футбола натоварванията възникват след силен удар, когато кракът се люлее напред и нагоре. Важно е да знаете рисковите фактори за щам.
Предупредителни признаци на мускулно дразнене
Трябва да внимавате с упражнения с висока интензивност, когато те са особено предразположени към това. Спортистите с известни уязвимости или предишно дразнене на мускулите трябва да вземат предпазни мерки. Загрейте адекватно преди тренировка с висока интензивност и правете статично разтягане само в края. Единствените изключения са упражненията за гъвкавост, необходими за перфектно техническо изпълнение. Те трябва да бъдат предпочитани от съображения за сигурност.
Ето някои предупредителни признаци на мускулно дразнене:
- Болка в мускула при разтягане и свиване
- Внезапна, остра болка
- Болката засяга най-вече мускулния корем.
- Ако дразненето е силно, може да се появи подуване и/или натъртване.
- Ако има разкъсване, може да се появи вдлъбнатина или процеп или мускулът да се разкъса напълно.
Мускулните наранявания се класифицират по скала от степен I до III:
Мускулните наранявания се оценяват по скала от I до III степен
Степен I означава малки разкъсвания в мускулните влакна. Има малко или никакво подуване, няма синини, но болка в тъканта. Тежестта на болката може да варира в зависимост от личното възприятие. Болката може да се появи само при ексцентрични движения, а не при концентрични. При лек натиск върху засегнатата област се чувства неудобно до леко болезнено.
Степен II описва частични разкъсвания на мускула. Вероятно е подуване и се очаква появата на синини, тъй като фасциите се нараняват до точката, в която кръвта изтича в тъканта. Концентричното и ексцентричното движение и натиск са болезнени. Мускулът реагира с ограничен обхват на движение и втвърдяване, за да защити увредената тъкан.
III степен са пълни или частични разкъсвания на мускула с подуване и натъртване. Вероятна е вдлъбнатина или процеп в областта на пукнатините. В този случай се препоръчва компресия и незабавна медицинска помощ.
В случай на нараняване от степен III незабавно отидете в спешното отделение (препоръчва се и за степен II). Следната информация се отнася само за случаи от I степен и лека степен II.
Мерки за мускулна болка - остра или възпалителна фаза
Щам е много различен от тендинит. Мускулното нараняване е остро явление, докато прекомерната употреба, като тендопатия, се проявява като дискомфорт или болка без разделяне на тъканните структури. Мерките за коригиране на щама се фокусират основно върху рехабилитацията на тъканите, а не върху околните структури.
Ако ви липсва сила, трябва да станете по-силни. Ако мускулите ви са скъсени, наложително е да подобрите мобилността чрез статично разтягане и/или прогресивна мускулна релаксация след тренировка.
Колкото по-възрастни сте, толкова по-важно е да се затопляте правилно преди всяка тренировка.
Статично разтягане в края на упражнението
Също така трябва да планирате всякакви статични разтягания в края на вашата тренировка, освен ако не се отнася до подготовка за оптимална техника. Винаги обръщайте внимание на точното изпълнение на движенията. За тренировки под натиск във времето, фокусът е върху подобряването на техниката, а не по-кратко време. Постоянното обучение по техника е ключът към успеха във всяка спортна област. Правите си лоша услуга, като пропускате упражнения, само за да изглеждате или да се чувствате по-добре. По-скоро те увеличават риска от нараняване.
Важни стъпки в заздравяването на мускулната тъкан
Острата фаза на всяко нараняване се характеризира с увреждане на тъканите, което причинява възпаление. Може да се получи подуване и натъртване - ако бъде открито поне едно от двете, е изключително важно да се предприемат всички подходящи стъпки за излекуване на тъканта:
• Прилагане на топлина: Веднага възможно, при условие че няма подуване. Повишеният кръвен поток е добър. Мненията се различават по отношение на незабавното използване на топлина в случай на наранявания, така че можете също да охладите, както е препоръчано по-рано. Ако имате подуване, се нуждаете от компресия.
• Противовъзпалителни лекарства: консултирайте се с Вашия лекар. Обикновено ибупрофен или подобни препарати се предписват за I и II степен. Следвайте препоръките на Вашия лекар, но имайте предвид, че продължителната употреба на тези лекарства може да причини стомашни проблеми.
• Продължавайте да се движите, без да провокирате болка, за да избегнете втвърдяване на мускулите и да предотвратите сенсибилизация на болката. Избягвайте да предизвиквате болка и преди всичко повторно разтягане на щама.
• Самомасаж: Ако имате масивен оток, разнесете го от сърце. Това ускорява отока и лечебния процес. Масажът тук трябва да бъде нежен и повърхностен.
Фази на възстановяване и натрупване при мускулни болки
Тялото разгражда разрушената тъкан и образува белези и нова съединителна тъкан
Тези две фази обикновено се виждат отделно, но могат да се изпълняват едновременно, ако продължите внимателно. Сега тялото възстановява щетите, които могат да бъдат възстановени, разгражда разрушената тъкан, образува белези и нова съединителна тъкан. Тази фаза започва в рамките на 48 - 96 часа след нараняване. Ако отокът е отшумял и тъканта отново се чувства по-добре, когато се движите, вие сте достигнали тази фаза. Продължавайте да внимавате, за да избегнете повторно нараняване на лечебната тъкан:
• Продължавайте да работите с топлина: Увеличава притока на кръв, отпуска мускулите и подобрява подвижността. Продължете да се движите в зоната без болка.
• Противовъзпалителни лекарства: продължете приема, ако е необходимо при болка и силно възпаление.
• Запазете самомасажа.
• Допълнете упражненията за мобилност предимно, за да разхлабите мускулите. Масажирайте по-дълбоко в зоната без болка. След това направете упражнения за пъргавина, за да увеличите обхвата на движение. Спрете да се разтягате преди болката и също така преместете засегнатата област на тялото, доколкото е възможно.
Програма за фазата на ремонт и строителство може да изглежда така:
• Прилагане на топлина върху засегнатите мускули (10 - 15 минути)
• Масаж на същия (10 - 15 минути)
• Обучение за мобилност за поддържане и леко подобряване на обхвата на движение (5 - 10 минути)
Възобновяване на упражнението: Както при тендопатията, започнете с леки тежести за добър контрол на движението, за да не дърпате мускула отново. Вървете бавно: раздразненията могат да възникнат бързо.
Извършвайте изолирани движения, доколкото те могат да изключат повторно дразнене на засегнатия мускул. Направете няколко комплекта от 15 - 25 WH и леко тегло. Насочете се към темпото 5121 (подобно на тендопатията), с акцент върху бавни ексцентрични и контролирани концентрични участъци с паузи. Бързото наддаване на тегло не е препоръчително.
Издърпване на мускула
Ако усетите най-малкото привличане на мускула, свалете напрежението. Трябва да се създаде повече съпротива чрез голям брой повторения, тъй като тъканта е много податлива на нараняване, когато е уморена.
Работете с изометрични упражнения за всички наранявания, които не могат да бъдат изолирани (напр. Натоварване на кръста). Безтегловни клекове, удължаване на гърба (хиперекстензия), или много леки мъртва тяга или добри сутрини са добри. Внимателно изпълнените обърнати екстензори на гърба също могат да помогнат при разтягане на мускулите на гърба.
В повечето случаи изолирани упражнения могат да се изпълняват почти ежедневно, при условие че интензивността остава ниска и се постига ежедневен напредък. Упражнявайте широко, без да се увеличавате бързо. Внимавайте, ще ви отнеме много повече време за възстановяване, ако мускулът бъде стимулиран отново.
Бавно напредвайте с изометрични упражнения с увеличаване на интензивността.
Когато зоната е достатъчно укрепена, върнете се към леки сложни упражнения. След това увеличете интензивността там и преминете към пълната си тренировка. Напредъкът варира от човек на човек. Почувствайте бавно пътя си нагоре.
Превантивни мерки срещу мускулни наранявания
Превантивни мерки: Както бе споменато по-рано, вероятността от нараняване на мускулите е значително по-голяма, ако такова нараняване е имало преди. Ето няколко съвета как да предотвратите това: Най-важното е да подобрите мобилността и гъвкавостта, които включвате във фазите на загряване и затопляне надолу заедно с нежна работа на тъкани като вана с пяна и/или самомасаж Трябва. Разтегнете динамично и статично, когато се побере.
След това ще искате да укрепите мускулите си срещу нараняване. Известно е, че повечето наранявания се получават при ексцентрични движения. Въпреки това именно чрез многократна ексцентрична работа мускулите стават по-устойчиви. Свързаният модел е изскачащата теория на саркомера. Той казва, че когато мускулите се удължават по време на ексцентрична работа, отделните саркомери се разтягат, което води до увреждане.
Прекомерното или широко разпространено натоварване на саркомера в определена област се счита за щам, но тялото реагира на микрораняването чрез изграждане на допълнителен саркомер по време на възпалителната фаза на лечебния процес. Като се фокусира върху бавно изпълнявани ексцентрични упражнения, мускулът става по-малко податлив на наранявания, което е особено вярно при тренировъчни програми или спортове с високоскоростна употреба.
Напрежение след спринт
Спринтьор с деформация на подколенното сухожилие или слабините трябва да се фокусира върху ексцентрични подколенни сухожилия (6 - 10 сек. Отрицателна фаза с високи повторения). Спортистът подобрява мускулната си устойчивост, докато изгражда наранения мускул обратно до пълна производителност. След това можете да преминете към по-сложни упражнения като мъртва тяга, добри утрини и подобни упражнения, където наблягате на ексцентричната част (6 - 10 секунди). Първо трябва да има достатъчно сила преди да се изпълняват упражнения с експлозивна сила. Теглото трябва да се добавя бавно с перфектно техническо изпълнение.
заключение
Мускулните наранявания с степен I и степен II се лекуват лесно, докато тежката степен II се нуждае от повече внимание. Отнасяйте се към всички еднакво, дори ако отделните лечебни фази отнемат повече време. За степен III трябва да се потърси специалист.
Достатъчното търпение и дисциплина при изпълнение на гореспоменатите терапевтични мерки е от решаващо значение. Мислете за тази фаза като за процес на обучение, като се грижите за тялото си.
Автор: Стивън Лоу
Нашият съвет от редактора, от автора на статията
Преодоляване на гравитацията - Преодоляване на гравитацията
Ръководството за систематични тренировки с тежести и гимнастика
Най-добрата тренировъчна Библия със стотици упражнения
Тренировките с телесно тегло са интензивни, функционални и високоефективни. С това изчерпателно ръководство Стивън Лоу ви показва как систематично да планирате и извършвате силово ориентирана тренировка със собственото си телесно тегло и как да подготвите тялото си по подходящ начин.
Стойка на ръка, изтегляне, лицеви опори, клякам и още - стотици упражнения без екипировка, на гимнастически пръстени или щанги, на стената, на пода, на стъпала или столове са обяснени в снимки и текст. Подробна информация за технологията, съответните нива на трудност и прогресия ви позволяват, независимо дали сте начинаещ или професионалист, да съставите програма, която отговаря на вашите умения и нужди. Информация за справяне с претрениране или наранявания, добре обосновано въведение в тренировъчния дизайн и съвети за подобряване на представянето ще ви помогнат да засилите тренировката си.
Научни основи, подробни примерни програми и ефективни практически инструкции - тази учебна библия съдържа всичко, което трябва да знаете за успешното обучение с телесно тегло и гимнастика.