Мускулна релаксация

От време на време можете да експериментирате мускулно напрежение и болка. Има много причини за тези симптоми, включително:

физически упражнения;
болка в гърба;
задача;
тревожност;
симптоми на фибромиалгия.

Хората, които искат да избягват лекарства, като ибупрофен, могат да намерят естествени методи за мускулна релаксация.

1. Прогресивна мускулна релаксация

Най-известният метод в това отношение е прогресивната мускулна релаксация, която е техника на намаляване на тревожността за първи път представен от американския лекар Едмънд Якобсън през 1930 г. (1)

Техниката включва редуване на напрежение и релаксация във всички основни мускулни групи на тялото. Използва се ефективно за контрол на стреса и безпокойството, облекчаване на безсънието и намаляване на симптомите на някои видове хронична болка.

Как работи?

Докато вдишвате въздух, свивате мускулна група за 5 секунди до 10 секунди, след това издишвате и внезапно освобождавате напрежението от тази мускулна група.

Дайте си 10 до 20 секунди да се отпуснете и след това преминете към следващата мускулна група.

Докато освобождавате напрежението, опитайте се да се съсредоточите върху промените, които чувствате, когато мускулната ви група е отпусната. Може да е полезно да си представите, че стресиращи чувства изтичат от тялото ви, докато продължавате да отпускате всяка мускулна група. Не забравяйте да дишате бавно и равномерно. (2)

2. Масаж

Масажът има ролята да отпуска напрегнатите мускули, увеличавайки гъвкавостта. Масажът също така насърчава притока на кръв към засегнатите мускули, което може да доведе до увеличаване на кислорода и хранителните вещества в тялото.

Всички тези дейности намаляват подуването и сковаността на мускулите и увеличават гъвкавостта, за да помогнат за премахване на болката.

Мускулната терапия също освобождава ендорфини и повишава нивата на серотонин и допамин, всички хормони, които тялото произвежда, за да насърчи заздравяването и да управлява болката. (3)

Ползите от масажа:

Намалява болката в резултат на напрегнатите мускули;
Помага за мускулна релаксация;
Подобрява мускулното напрежение и скованост.

3. Медитация

Медитацията е ефективен метод за облекчаване на стреса и отпускане на мускулите. Можете да медитирате непосредствено преди лягане, за да сте сигурни, че тялото ви е напълно отпуснато или сутрин, за да подходите към деня с положителна нагласа.

С помощта на медитация кръвта може да тече свободно, с нормална скорост и след това да освободи хранителни вещества в мозъка и частите на тялото, включително сърцето или белите дробове. Мускулите ще могат да се възстановят, клетките ще се възпроизвеждат и увредените тъкани ще се лекуват. (4)

4. Разтягане (мускулно разтягане)

Напрегнатият мускул се превръща в твърд мускул, така че правилното разтягане е от съществено значение след тренировка. Разтягането помага да се освободят токсините от мускулите и подобрява гъвкавостта.

Изпълнява се редовно помага за подобряване на циркулацията, като по този начин увеличава притока на кръв към мускулите, съкращава периода на възстановяване. (5)

Редовната програма за разтягане също помага за предотвратяване на болки в гърба, като укрепва мускулите на гърба и намалява риска от мускулни болки.

5. Отпуснете се

Сауните, гореща баня, горещи душове, горещи вани и парни бани могат да облекчат мускулната болка, да подобрят циркулацията и да действат срещу стреса.

Често пренебрегвана техника за релаксация е да пиете много вода след всяка терапия, за да възстановите загубената вода поради изпотяване.

6. Пийте вода

Оптималното състояние на хидратация също ще помогне за отпускане на мускулите и елиминиране на токсините. Избягвайте енергийните напитки или сладките напитки.

7. Почивка

За да помогнете на мускулите да се възстановят след физическа тренировка, препоръчително е да си почивате правилно, но това не означава мързеливи часове на дивана. Вместо това изберете да отидете на разходка, да карате колело или да правите няколко прости йога движения.

8. Храна

протеин

Адекватният прием на протеин след тренировка може да помогне за намаляване на мускулното възпаление. Преглед на мускулно увреждане, предизвикано от упражнения, установи, че добавките със суроватка и казеин, два вида протеин, са в състояние да намалят мускулните увреждания. (6)

Магнезий

Магнезият е жизненоважен за почти всички функции на тялото и помага при правилните мускулни контракции.

Череши

Черешите са богати на антиоксиданти и съединения възпалително. Преглед от 2018 г. установи, че черешите могат да намалят болката и увреждането на мускулите от физическото обучение. (7)

Червени боровинки

Боровинките са източник на антиоксиданти и полифеноли, които имат противовъзпалително действие.

Малко проучване установи, че добавките с боровинки могат да подобрят изпълнението на упражненията и да намалят възпалението, помагайки на мускулите да се отпуснат и да се възстановят от упражненията. (8)

Сок от нар

Нарът съдържа големи количества полифеноли. Антиоксидантната способност на сока от нар е три пъти по-висока от тази на зеления чай.

Проучване на елитни щангисти установи, че сокът от нар може да помогне за ускоряване на възстановяването на мускулите. (9)

куркумин

Куркуминът се намира в куркума, джинджифил и канела и има противовъзпалителни свойства. Някои изследвания показват, че това съединение може да помогне на мускулната релаксация след тренировка.

капсаицин

Капсаицинът се намира естествено в състава люти чушки и може да намали болката при хора с фибромиалгия.

Някои изследвания показват, че прилагането на капсаицин върху кожата може да има положителен ефект върху мускулната болка. (10)

Ментово масло

Ментовото масло е популярно средство за лечение на мускулни болки. Според ново изследване, приемането на ментово масло през устата може ефективно да облекчи болката. (11)

Не се препоръчва за хора с проблеми, засягащи жлъчния канал, черния дроб или жлъчния мехур.

Когато имате нужда от консултация?

Мускулните болки могат да бъдат неудобни, но са често срещани след тренировка.

Ако имате внезапна, остра болка или намалена способност за движение, е необходимо да се консултирате с лекар или физиотерапевт.

Преди да изпробвате нови методи за отпускане на мускулите, препоръчително е да говорите със специалист за възможни странични ефекти.

Хората са претърпели хиляди години еволюция - и по време на този процес са настъпили драматични промени за .

Връзката на хората със захарта е близка и бурна. Трудно можем да устоим на сладкото, въпреки че не знаем.

Според изследователите стресът, ежедневните затруднения и страхът от възможно заболяване могат да бъдат преодолени чрез секс.