Мускулирайте задните си части - упражнения за културизъм на седалището - Doctissimo
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
За перфектно закръглени, стегнати и добре дефинирани задни части има няколко много ефективни физически упражнения. Мурад Бенджелул, спортен треньор, разкрива всичките му съвети, за да получите силуета, за който мечтаете.
Мускулни задни части с моста
Начална позиция: на обратно и в земя, на краката са свити, малко по-близо до седалището. „Ние свалете таза и ние повдигнете седалището нагоре, чрез изстискване на глутеусите и задържане на раменете на земята. Ръцете са дълги в тялото ", обяснява Мурад Бенджелул, спортен треньор." След това спускаме задните части, преди да ги вдигнем ", описва специалистът.
Изпълнение на упражнението: издишайте, докато повдигате седалището от земята чрез свиване на глутеусите и без изкопаване на долната част на гърба. Вдишайте по пътя надолу таза, без да поставя задните части на земята.
Обучение: 3 комплекта на 30 повторения. "За по-голяма трудност можем да добавим тежест, например a 5 килограма диск на басейна ".
Тонизиране на глутеус максимус с ритник на крака
Мускула работи: глутеус максимус.
Изходна позиция: позиция при четири крака, ръце протегнати или свити в легнало положение в лактите, без сводест гръб, нито отпуснат гръб. Главата е продължение на гръбначния стълб, погледнете към земята.
Изпълнение на упражнението: изтича, повдигнете крака изправен, кракът се огъва, не по-високо от седалището, стиснете седалището. Докато вдишвате, леко спуснете крака (все още прав), без да освобождавате и без да докосва земята. Ако имате напреднало ниво, за по-голяма интензивност, използвайте ластик около глезените.
Обучение: 4 комплекта от 10 до 15 повторения на всеки крак според вашите възможности. В края на всеки сет задържате свиването за около 15 секунди.