Мускули на краката Факти и упражнения ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Мускули на краката Честит ден на краката! Най-добрата тренировка за мускулите на краката ви
Много хора се опитват да избегнат среща с него и ако не могат да го избегнат, той често причинява болка: Денят на краката не е точно популярен.
Но тренировката за крака е изключително важна за вашата физическа форма, така че никога не трябва да я пренебрегвате. Ще ви кажем защо, кои мускули тренирате и кои упражнения и форми на тренировка са най-подходящи за това.
Защо тренировките за крака са толкова важни за отслабването?
Leg Day има повече причини, отколкото просто „красиви, тънки крака“. Краката ви са по-важни за тренировка, отколкото може би си мислите. Защото всъщност те участват в почти всяко движение. Краката също са дом на някои от най-големите мускули в тялото, които играят много важна роля за изгарянето на мазнини. Големите мускули изгарят повече мазнини от малките.
Така че ако тренирате мускулите на краката си, не само получавате по-стегнати бедра, но и увеличавате потенциала си за отслабване и опростявате ежедневните движения.
Как да тренирам мускулите на краката си?
Не се притеснявайте, не всичко е натискане на крака. Различните видове мускули на краката ви имат различни задачи и всеки се нуждае от специфично обучение. Ще ви покажем функциите на най-важните мускулни групи и допълнителни ефективни упражнения, с които можете да вкарате краката си в топ форма.
- 12-седмичен план - разработен от редакторите на специализираното списание Runner's World
- План за обучение от 10 страници като PDF
- Перфектната основа за започване на тренировки за бягане
- Оптимизиран за печат
- Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
1. Шивашки мускул (мускул на сарториус)
Със своите размери шивашкият мускул не е един от предшествениците на мускулите на краката, но се простира по цялата дължина на крака и следователно участва в много движения на бедрата, бедрата и подбедриците.
За да не ви разочароват вашите шивашки мускули, можете да ги тренирате със следното упражнение, например: Легнете настрани на пода и подпрете главата си на протегнатата си ръка. Сега повдигнете горния крак около 45 градуса и го спуснете отново.
След няколко повторения направете това упражнение за разтягане: седнете на пода, изправени крака. Свийте единия крак и го поставете над другия. Завъртете горната част на тялото в обратна посока и използвайте ръката отстрани на удължения крак, за да натиснете леко свития крак навътре.
2. бедрен мускул (четириглав мускул на бедрената кост)
Бедреният мускул, със своите 4 свързани мускула, е най-големият в крака и е отговорен главно за удължаване на коляното. Поради това най-добрите упражнения за стегнати бедра са клековете и изпаданията.
Тъй като бедрените ви мускули се използват почти във всеки спорт, също е особено важно да ги разтягате редовно. Просто застанете изправени и повдигнете крака си назад към дъното. Хванете глезена си с ръка и приближете петата си малко по-близо до дъното. Дръжте горната част на тялото изправена и, ако е необходимо, я подпрете на стена.
3. Тибиалис преден мускул
Дори ако този мускул не се изпъква навън като някои други играчи в крака, не трябва да го пренебрегвате по време на тренировка: мускулът на пищяла, известен още като повдигач на крака. Благодарение на него можете да предприемете стъпки, така че най-добрият начин да тренирате този мускул е да джогирате или да ходите. Можете също така да укрепите пищяла си с редовни повдигания на пръстите - застанете изправени до стената и повдигнете пръстите си максимално, като държите петата си на земята.
4. Големи и малки стягащи бедра (адуктор магнус + мускули на бревиса)
Тези мускули са разположени от вътрешната страна на бедрото и са отговорни за всички движения навътре. Ето защо тренирате тази мускулна част, например, с кръг футбол или кънки.
Това упражнение носи този допълнителен ритник на мускулна сила за вътрешната страна: Легнете настрани на пода, огънете предния си крак и го поставете на пода пред долния. Сега повдигнете подбедрицата възможно най-много и я спуснете отново, без да докосвате пода.
След няколко повторения от двете страни, разтягането не трябва да липсва: Застанете малко по-широко от ширината на ханша и сега бавно огънете единия крак, докато не почувствате значително разтягане от вътрешната страна в удължения крак.
5. Задни мускули на бедрата (скрокрурални мускули)
Това е отговорно за удължаването на тазобедрената става и огъването на коляното и в същото време естественият антагонист на предните мускули. Колоезденето е страхотен спорт за по-силна задна част на крака. Също така трябва да използвате стълбите над асансьора възможно най-често.
За още повече мощност, влезте в четворно положение със свити колене. Сега изпънете единия крак по права линия към горната част на тялото и го спуснете отново. Допълнителното разтягане отпуска мускулите. Например, легнете по гръб и дръжте краката си изправени. Сега хващате единия крак с ръце над вдлъбнатината на коляното и го опъвате към горната част на тялото. Оставете другия крак на пода.
6. мускул на прасеца (гастрокнемиален мускул)
Стегнатите телета не са просто нещо за футболистите от женски пол. Дори в тесни дънки и пола красивите телета изглеждат страхотно. Но, разбира се, тези мускули имат различна функция, отколкото да изглеждат красиви: Шикозната издутина се причинява от гастрокнемия. Той е разделен на две части и украсява вътрешната и външната част на прасеца.
Мускулите на долната част на крака са отговорни за огъването на стъпалото надолу и поради това се използват при всяка стъпка. Лесните тренировки за бягане и спортовете за катерене са идеални за тънки, твърди прасци.
С редовно вдигане на прасеца можете да укрепите и долните си крака. За да направите това, редувайте се да стоите на пръсти и след това отново да спускате петите, без да докосвате земята. Това също може да се направи лесно между тях, например при миене на зъби или готвене.
Не напразно денят на краката се зачита: тренирането на мускулите на краката е изтощително. Но си струва за всички области на тялото. С нашите съвети ще пренесете деня на краката успешно над сцената!