Мускулен кортизол - най-големият враг на културистите
В тази статия ще се занимаем с много добре познат ендогенен хормон, който буквално е откраднал много хора от сън, кортизол! Ще ви предоставим изчерпателна информация за това какво е кортизол и защо е от изключителна важност за всички, но особено за културистите и изграждането на мускули, да наблюдаваме и регулираме хормоналните нива на този важен хормон!
Какво представлява кортизолът?
Повечето напреднали културисти са чували за кортизол. Тази статия не иска да върви по научния път и да описва точните хормонални цикли, а само навлиза в тази област приблизително, за да даде по-късно практически съвети за това как можете да контролирате нивото на кортизола за себе си и да го контролирате възможно най-добре.
Грубо казано, кортизолът е много функционален хормон, който автоматично се освобождава в стресови ситуации, за да има някои специални ефекти в организма. Кортизолът се освобождава естествено няколко пъти на ден при хората и това също служи за много полезни цели. Освобождаването на кортизол сутрин е едно от най-високите, за да направи хората годни за представянето през деня. Следобед и вечер скоковете на кортизол стават все по-малко, така че вечер почти не се отделя кортизол. Това има предимството, че човекът може да заспи в дълбок и спокоен сън, в който регенерацията може да тече с пълна скорост.
За бодибилдъра кортизолът има лошия навик да произвежда въглехидрати, които са на разположение веднага от протеини в мускулната тъкан, които се използват за незабавна работа и за генериране на необходимата енергия за стресови ситуации. Кортизолът също така свива кръвоносните съдове и има болкоуспокояващ ефект. Както виждаме на този етап, кортизолът не е лош сам по себе си, а истински хормон на активността, който беше жизненоважен за нашия вид в прабиби. При истинска атака беше от изключителна важност организмът да може да премине от възстановяване към битка или бягство с бързи темпове, така да се каже. Този механизъм е свързан и с нова регулация в нервната система. Активността на симпатиковата нервна система се увеличава с пълна скорост, докато противникът, който отговаря за възстановяването, се приближава до нула.
Защо в този момент имаме проблем?
По принцип цялото нещо звучи като много смислена и много хармонична система, която се контролира и регулира. За съжаление това не е така в ежедневието. Проблемът става, когато регулирането на стреса излезе извън контрол. Веднага щом необходимата промяна между симпатиковата и парасимпатиковата в нервната система вече не се осъществи, нивата на хормоните естествено също излизат извън контрол и може да възникне огромна верига от негативни ефекти. Недостатъкът е, че тази отрицателна спирала продължава да се укрепва и обновява. Така че тук трябва съзнателно да се намесите, за да овладеете постоянните щети, вече причинени от ескалиращ цикъл на стрес, и разбира се, трябва да се уверите, че в бъдеще правилно се десесирате поне веднъж на ден, за да намалите напълно излишния кортизол в организма. Разграждането на кортизола се подкрепя и от целия фитнес и културизъм начин на живот. Те включват целенасочени мерки за контрол на живота, планирано обучение и не на последно място чиста и естествена диета!
По-рано собствените системи за стрес на тялото се регулираха отново след острия инцидент. Нещо подобно може да се наблюдава и в животинското царство. След като животните излязат от режима на заплаха, те преминават през кратка фаза на изхвърляне, дезориентация и реорганизация, за да се върнат към нормалния си живот по регулиран начин. За съжаление, тази наредба не винаги работи толкова добре при хората, тъй като тези „примитивни“ регулаторни механизми нямат време и пространство да се освободят поради стресиращото ежедневие. Освен това „съвременните грижи“ са откровена отрова за тялото. В древността е имало напр. по-малко стрес поради заплахата от безработица. В миналото задействащият остър стрес е бил в стаята и съответният отговор е бил направен - заплахата е приключила. Постоянните тревоги обаче винаги създават стрес каскада в тялото, което понякога може да причини разрушителни физически и психологически щети.
Тук става особено интересно за културиста, който се занимава не само със здравето си, но и с изградените мускули. С две думи, може да се каже, че стресът или кортизолът изяждат мускулите. Ако това е подчинено на естествен и регулиран ритъм, това изобщо не е проблем, защото естествената хомеостаза гарантира, че се изгражда повече, отколкото се разгражда. Следователно страхът от мускулен разпад поради здравословното освобождаване на кортизол е неоснователен, тъй като този хормон изпълнява и своите жизненоважни функции в регулирана степен - акцентът тук е до голяма степен върху „регулирания“!
В допълнение към правилното и конструктивно обучение, което се фокусира върху хипертрофията, като културист не трябва да внимавате за начин на живот, който произвежда възможно най-малко излишен кортизол. Това включва и правилната диета и, разбира се, такива незаменими, но често банални мерки като дълбок сън!
По-нататък ще бъдете напълно информирани за мерките, които можете да предприемете в ежедневието за постигане на здравословни и регулирани нива на кортизол!
Мярка # 1 - Диетата
Диета, богата на магнезий, е особено важна за регулираното ниво на кортизол. Трябва да сте сигурни, че доставяте магнезий в достатъчно висока доза, тъй като не само стресът, но и тренировките в частност причиняват много висока нужда от магнезий в организма. Особено голямо количество магнезий се намира напр. в ядки, какао, банани и овесени ядки. Ако вашата диета не отговаря на вашите нужди от магнезий, нашите магнезиеви продукти могат да се използват за увеличаване на приема. Освен че е с високо съдържание на магнезий, вашата диета трябва да избягва и някои неща. По-специално трябва да се избягват високи колебания на инсулина. Те са особено причинени от консумацията на големи количества обикновена захар и бяло брашно. Вместо това използвайте пълнозърнести продукти (те също съдържат повече магнезий!).
Като цяло вашата диета трябва да бъде много балансирана и да съдържа всички необходими естествени строителни материали. Когато ядете, трябва също да внимавате да не ядете прибързано или прибързано. Това също е знак, че вече сте твърде стресирани. Храната може да бъде правилно усвоена и усвоена от организма само когато нивата на кортизол са ниски!
Използвайте адаптогени като антистресови хранителни добавки в силно стресиращи фази от живота.
Мярка # 2 - Сън
Сънят е един от най-добрите начини за регулиране на нивата на кортизол. Достатъчно е, ако спите лошо една нощ, за да поддържате нивото на кортизол ненужно високо. Що се отнася до съня, изключително парадоксално е, че повишените нива на кортизол вечер могат да ви попречат да заспите на първо място. Този цикъл може да се превърне в истински порочен кръг. Сънят, от който се нуждаете, за да премахнете стреса, може да се осъществи само когато сте без стрес. Звучи като нелогична загадка, но всъщност е вярно.
Ето защо е важно преди всичко да се намерят добри рамкови условия за здравословен и дълбок сън. Преди да заспите, трябва да избягвате всички изпълнени с екшън мерки, включително филми на ужасите или масивни спортове, ако реагирате на тях с много стрес!
Мярка No 3 - Избягвайте претрениране
Тренировката винаги означава много стрес за тялото ви. Това не е проблем, стига стресът да се сдържа и да се вземат подходящи мерки за намаляване на кортизола. След тренировка можете напр. парадоксално противодейства на въглехидратите с къса верига, тъй като те също значително увеличават нивото на инсулин. Инсулинът служи като директен антагонист на кортизола, но това изчисление действително работи само след тренировка в т. Нар. „Анаболен прозорец“ (особено конструктивен период поради специални хормонални промени в организма).
Ако изберете този вариант през деня, изстрелът ще даде обратен ефект, тъй като с течение на времето все повече и повече стрес ще се появи поради инсулинова система, която е извън контрол (разпознаваема и от глад!). В допълнение към това пряко снабдяване с храна, можете също така да планирате дейности след това, които наистина ви позволяват да слезете. Само вие можете да забележите какви са тези дейности.
Тук би било възможно да се мисли напр. спокойна разходка вечер или четене на книга. По време на самото обучение трябва да поддържате умереност с твърде много техники на интензивност в рамките на уреда, тъй като те също могат да претоварят нервната система и по този начин да доведат до повишени нива на кортизол, особено ако те се използват за по-дълъг период от време и възстановяване (възстановяване = разграждане на кортизол + Приемът на храна + съответното време за почивка на мускулите) се пренебрегва!
Мярка № 4 - Целенасочено разграждане на кортизола
Мярка № 5 - Идентифицирайте и избягвайте стресови фактори
Често дори не сме наясно какво точно ни стресира. Стресорите в ежедневието са много по-разнообразни, отколкото си мислим. Твърде силна музика, шумни строителни площадки наблизо, задръствания, лошо хранене, особено твърде много луксозни храни, отделни храни. Има стресори на много високо ниво за индивида и други стресори, които бавно, но сигурно се добавят. Тогава, под стрес, реагирате още по-стресирани на задействания, на които просто бихте се усмихнали спокойно и т.н.! Трябва конкретно да разберете какво причинява стреса във вас. След това има две сериозни неща, които можете да помислите, за да се справите по-добре с него:
Вариант А) Избягвайте стресора и/или търсете решение
Това би била най-простата алтернатива. Например, ако вие трябва да забележите, че гледането на телевизия всъщност ви притеснява, когато заспите, това би било добра представа, която лесно може да бъде изключена. Ако твърде много околен шум от автомобили, хъркане и др. Пречи на съня ви вечер, тогава можете да напр. използвайте овлажняващи тапи за уши.
Вариант Б) Потърсете различен начин за справяне с него
Ако вариант А) не е възможен, напр. тъй като не можете просто да „изключите“ шефа си, тогава трябва да намерите начин да се справите с него. Бихте могли напр. Потренирайте се да реагирате по-спокойно на критика или трудни ситуации, за да намалите изхода на кортизол. Всъщност социалното търкане също все повече води до високи нива на кортизол. В миналото стресът се възприемаше като нормално явление, което може да се игнорира най-малкото, защото не е толкова лошо. Днес дори СЗО (Световната здравна организация) приема, че стресът е най-лошият риск за здравето на 21 век. Връзката между дерайлирала нервна система/система на кортизол и физически и психични заболявания също се изследва все повече и повече! Затова не обръщайте внимание на другите, а заради себе си, за да не ви навредят реакциите. Напр. Дразненето на шефа цяла вечер няма да му навреди. Цялата ви система и мускулите ви също!
Мярка № 6 - Намерете подкрепления
Можете да намерите всякакви подкрепления за себе си. Това започва с храни, които са особено полезни за вас, и продължава с приятели, занимания и хобита. Важно е да сте добре с него. Веднага щом се почувствате добре, тялото ви отделя по-здравословни хормони (напр. Окситоцин при хармонични двойки). Тези добри чувства и хормони карат контрарегулацията да се осъществи във вашето тяло. Можете лесно да забележите това в чувство на благополучие, а също и в обща релаксация! Като цяло областта на баланса между професионалния и личния живот днес е все по-необходима, която е точно насочена към тази област. Чисто аритметично, не правите добър компромис за живота си, ако изпитвате повече стрес от укрепващите компоненти. Тази свръхексплоатация с течение на времето ще се отрази в целия ви живот, поради което трябва спешно да се погрижите да противодействате съответно!
Още съвети за намаляване на стреса ще намерите тук
Резюме:
Както видяхте, кортизолът може да се превърне в истински проблем в живота, който за щастие до голяма степен се контролира от нас самите. Така че от вас зависи да се грижите за себе си и не на последно място, за мускулите си, да предложите рамка, в която да се осъществи правилното възстановяване и развитие! Ако имате някакви въпроси относно тази статия, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, ще се радва да ви помогне и съветва по всяко време!