Мъртва тяга - Упражнението за силен гръб

Мъртвата тяга може да означава разликата между това да имате посредствен мускул на гърба и много силен. С помощта на това основно упражнение долната част на гърба и задната част на бедрата, включително седалището, са особено подчертани. Мъртвата тяга заслужава място в тренировъчния режим на всеки сериозен спортист.

Основи на мъртвата тяга

Мъртвата тяга, известна на мнозина и с английското име "Deadlifts", насърчава както ширината на гърба, така и Обратна плътност и дълбочина, което го прави упражнение номер 1 за силен гръб. Но тези, които ценят силните крака, също трябва да вдигат редовно.

Преглед на основите на мъртвата тяга:

Мъртва тяга като силова тренировка за силен гръб (ширината и плътността на гърба са укрепени)
Сложно изпълнение на движение - чисто изпълнение, необходимо за избягване на наранявания
Възможни са вариации като сумо мъртва тяга или румънски мъртва тяга (променен фокус върху целевия мускул)

Какво тренира мъртвата тяга?

Мъртвата тяга е основно упражнение, което работи върху цялото ви тяло, плюс вашето Сила на сцепление обучен. Изброихме най-важните за вас мускули в мъртвата тяга.

Тренирани мускули с един поглед:

М. Erector Spinae: Удължителят на гърба ви работи, когато се изправите.
М. Глутеус Максимус: Глутеозният мускул разтяга бедрата ви, докато се изправяте, докато тренирате и работи срещу съпротивлението.
М. Quadriceps Femoris: Бедрото ви отговаря за удължаването на крака и помага за вдигане на тежестта.

Вторични тренирани мускули с един поглед:

Трапец: М. Трапеций издържа на тежестта, опитвайки се да дръпне ръцете надолу по време на движението.
M. latissimus: Широкият мускул на гърба придърпва ръцете ви с тежестта ви, докато повдигате към пищялите, след това бедрата и веднъж в горната част към бедрата.
M. rhomboideus: Този мускул стабилизира раменната става и помага на широкия мускул на гърба да задържа тежестта върху тялото.
Sciocrural мускули: Тези мускули включват бицепс феморис, полусухожилни и полумембранозни мускули. Те са известни още като задната част на бедрата. Тези мускули стабилизират колянната ви става и помагат за изправяне на бедрата.
Коремни мускули: Вашите коремни мускули ви стабилизират по време на екзекуцията. Винаги помнете да опъвате цялото си ядро.
Предмишни мускули: Силата на захващане идва от мускулите на ръката и предмишницата и ви помага да държите здраво летвата.

Какво прави мъртвата тяга?

Ако редовно включвате мъртвата тяга в плана си за обучение, бързо ще забележите редица положителни промени:

Мъртвата тяга подобрява стабилността на сърцевината ви и това има положителен ефект върху цялостната ви стойка
С това упражнение използвате много мускули наведнъж, което осигурява особено висока консумация на калории
Перфектен за прехвърляне в ежедневието. Мъртвата тяга ви улеснява да вдигате големи тежести в ежедневието

Правилно изпълнение при мъртва тяга

Основната идея зад мъртвата тяга е да вдигнете тежка тежест чисто от пода в изправено положение и след това да я поставите отново.

Упражнението е сложно и трябва да се прави само с перфектна техника, за да се изключат наранявания.

В допълнение към чистото изпълнение на мъртва тяга, правилната диета също играе решаваща роля в силовите тренировки. Например, за да подобрите максималната си сила, е Креатин Отличен като хранителна добавка преди тренировка, защото гарантира, че мускулите ви веднага разполагат с достатъчно енергия, за да реагират на натоварването.

Мъртвата тяга е едно от най-взискателните упражнения за сила от всички и използва предимно мускулите на крака, глутеуса и гърба. За да се осигури възможно най-добрата подкрепа за изграждане на мускулите след тренировка, е важно да снабдите мускулите с достатъчно протеини, от които след това да се развие нова мускулна тъкан. Нашите Суроватъчен белтък-Шейкът е идеален за бързо снабдяване на изтощените мускули с протеини след тренировка и за допълване на вашата диета.

Често срещани грешки в мъртвата тяга

Вариант на мъртва тяга

Има различни версии и техники за упражнения за мъртва тяга, които подчертават определени мускулни групи на гърба. Една вариация е т.нар Сумо мъртва тяга. Тук позицията на крака върху лентата е много широка. Поради значително по-широката стойка и плътния хват на ръцете, можете да вдигнете ръцете си между коленете. С променения ъгъл на повдигане може да се вдигне повече тегло, отколкото в класическия вариант.

Друга възможна вариация е тази Румънски мъртва тяга с прави крака. Изпълнението на движението се контролира предимно чрез ханша и горната част на тялото. Хълбоците и горната част на тялото се движат напред-назад, приближавайки тежестта нагоре и надолу до тялото. Дръжте краката си изпънати и под напрежение по време на екзекуцията. Изпълнението набляга главно на мускулите около седалището (глутеус), подколенните сухожилия и екстензора на гърба.

По-голямата част от тежестта може да бъде вдигната в мъртвата тяга сумо и малко по-малко в мъртвата тяга в Румъния, отколкото в класическия вариант.

Мъртвата тяга може да се променя и с позицията на ръцете. Има възможност това класическа кръстосана дръжка изпълни. След това една длан е обърната нагоре, а едната е обърната надолу. Друг вариант на позицията на ръката е Прекомерно захващане. Тук двете длани на ръцете затварят лентата отгоре. Изисква голяма доза сила на сцепление. Начинаещите могат бързо да достигнат своите граници, когато става въпрос за наддаване на тегло. С кръстосаната дръжка първоначално може да влезе повече стабилност. Тук е важно да промените позицията на ръцете между над и под хвата, за да предотвратите развитието на мускулен дисбаланс.

Освен това упражнението за мъртва тяга може да се изпълнява не само с щанга, но и с дъмбели. Възможна е и версия с един крак. Тази алтернатива за мъртва тяга с един крак изисква повече стабилност и опит. Тежестта не трябва да е на преден план, а правилното изпълнение и поддържане на баланс.

Съвети за мъртва тяга

С колан за вдигане на тежести, лумбалната част на гръбначния стълб може да бъде поддържана, ако теглото е голямо (рискът от нараняване е сведен до минимум)
Уверете се, че имате подходящите обувки, винаги трябва да се използват обувки с плоски подметки, при спешни случаи можете да правите и мъртва тяга в спортни чорапи
Затопляне на задната част на бедрата и седалището с валяк от пяна за по-добра подвижност
Носете дълги панталони или чорапогащи, за да предотвратите ожулвания по пищялите
Помощните средства за теглене са полезни за напреднали спортисти, които използват големи тежести. Те предотвратяват преждевременната умора за хващане.
Комплекти за загряване преди работни комплекти - извършвайте нарастващи натоварвания, в противен случай съществува значителен риск от нараняване

Нашият съвет: започнете безплатната си проверка на тялото сега

Ако искате интересна информация за себе си и индивидуални съвети за обучение и хранене, които ще ви помогнат да постигнете по-бързо спортните си цели, изпробвайте нашата безплатна проверка на тялото.