Мъртва тяга; Мъртва тяга; Правилна техника и изпълнение на упражнения - (FE); (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения, които не трябва да липсват в нито една тренировъчна програма. Нито едно друго упражнение не използва толкова много мускулни групи едновременно. Deadlift е идеалното упражнение за придвижване Изградете сила и мускулна маса в краката, седалището, ядрото и гърба.
Кои мускули се тренират?
Никое друго упражнение не ви позволява да премествате повече тежести. Това отразява участието на голяма маса мускули. Следните мускулни групи носят основното натоварване:
- Долната част на тялото: Крака/седалище/прасци
- корпус: долна част на гърба/корема
- Горната част на тялото: Трапец/латисимус/бицепс/предмишници
Интересно за жените: задните части на краката на стомаха.
Искате ли да се научите да правите основните упражнения правилно? Прочетете това ръководство: Правете правилно основните упражнения. По-късно всички трениращи пожелават да започнат по този начин. Чистото упражнение е инвестиция, която ще се изплати за цял живот.
Изпълнение (пример)
Често чувате: "Когато правите мъртва тяга, просто вдигате тежест от пода." Въпреки че това не е грешно, много по-сложно е правилното изпълнение на упражнението.
Важно: Както всички сложни базови упражнения, мъртвата тяга е ако е направено правилно и в пълно здраве не е опасно. В случай на неправилно изпълнение с много тегло или заболявания като дискова херния обаче нещата изглеждат по различен начин.
Най-важното е да тренирате с малко тегло, докато техниката е правилна и долната част на гърба никога не се извива. Внимание: но и не твърде малко тегло (празна лента например), тъй като в противен случай няма усещане за правилната последователност на движенията. Като основно правило можете да започнете с 0,5-0,7 пъти телесното си тегло. Като човек от 70 кг това означава около 40 кг.
Застанете на около ширината на раменете.
стоеше
- Разстоянието на стойката е приблизително ширина на раменете или по-тясна (малко по-плътно от клекове).
- The Пръстите сочат леко навън (до
30 °).
Дръжка
Дръжка в горната част на ръката vs. Кръстосана дръжка
- Хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете. Докато тежестта го позволява в надхватния захват, в противен случай в напречния хват (виж фигурата по-горе).
- Палец нагоре наоколо полюсът.
- Посегнете така, че ръцете ви просто да не докосват външната страна на краката ви.
Изходна позиция
Коленете са пред бара, лентата докосва пищялите
- Лентата е над метатарзуса. Полюсът е все още на земята. Изпънатите крака и заобления гръб са доста често срещани, ДОКАТО не сте намерили правилната позиция.
- Сега тръгвай на колене, докато пищялите ви не докоснат лентата. Това изтласква коленете ви пред бара. (вижте снимката вдясно)
- The Лопатките са точно над щангата - раменете малко пред него (вижте снимката "Стартово положение на мъртва тяга").
Малко преди старта
- Изтласкайте гърдите! Очите са фокусирани върху въображаема точка на пода на 5-7 м, като главата е на една линия с гръбначния стълб. Издърпайте лопатките назад/надолу.
- The натиснете долната част на гърба, така че да има лека извивка в долната част на гърба. Винаги дръжте гърба си изправен (!) По време на цялото упражнение (вероятно имате „усещането за лек кух гръб“ - но всъщност не е куха гръб! Това е правилната поза на гръбначния стълб за мъртвата тяга. Елитните силови атлети имат заоблени гърбове, но те го правят) са се обучили специално за това.
- Бедрото ви може да е в по-висока позиция, отколкото ви се струва правилно. Докато решетката е над метатарзуса, гърдите са изтласкани, а долната част на гърба е изправена, но това е правилно.
Движението нагоре
- Valsalva Maneuver (Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си).
- Издърпайте! Издърпайте тежестта нагоре по пищялите и бедрата. Преди барът да премине коленете, само ъгълът в колянната става се променя. Ъгълът между горната част на тялото и пода остава същият възможно най-дълго.
Мъртва тяга 1-ва фаза движение нагоре
- Само когато щангата е над коленете ви, е "издърпан от бедрото".
- Забележка: Ако погледнете мъртвата тяга отстрани, трябва да видите Само вертикален полюс (нагоре, надолу) ход. Хоризонталните движения показват неправилно изпълнение!
Мъртва тяга 2-ра фаза движение нагоре
- Ръцете остават напълно разширени по време на цялото движение. Тежестта се изтегля, докато застанете напълно изправени и изтласкате бедрата леко напред.
Край на движението нагоре
Освободете тежестта
- Накратко: Движението нагоре назад.
- Движение главно от долната част на гърба/тазобедрената става (изтласкване на бедрата назад). Когато щангата премине коленете, краката започват да се огъват.
- Упражнението приключи, когато дисковете се върнат на земята. Ако правите няколко повторения, избягвайте да подскачате/подскачате на щангата. Deadlift се нарича мъртва тяга на английски по някаква причина Мъртва тяга - "мъртъв" за "мъртво" тегло. Всяко повторение започва от пода.
Deadlift видеоклипове
Защо често ниски повторения в мъртвата тяга?
Правилното изпълнение на мъртвата тяга изисква силна концентрация. Тъй като при движение на тежки тежести a настъпва бърза умора и по този начин концентрацията намалява значително, мъртвата тяга обикновено се извършва в едно нисък обхват на повторение (3-8 повторения) изпълнен.
Ако искате да правите мъртва тяга при по-високи повторения с много тежест, трябва да имате много добра техника и не е задължително да стигате до границата по отношение на интензивността. Технически взискателните упражнения и умората не са най-добрите приятели.
Хватката ви се проваля - какво да правите?
Неуспешни ли са предмишниците ви и вече не можете да вдигнете тежестта? След това можете да превключите към кръстосаната дръжка, ако сте издърпали горната дръжка преди.
Ако силата на захвата ви е важна за вас, можете да направите допълнителна тренировка за сила на захвата. „Разходките на фермера“ (ходене нагоре и надолу с тежест в ръце) не е толкова добро упражнение за това, тъй като сте склонни да тренирате силова издръжливост и работоспособност с него. Комплектът за мъртва тяга рядко е много дълъг. Простото задържане на лентата за дълги периоди от време (например в края на набор от леки мъртва тяга) е добра и проста опция, която ще ви помогне да издържите по-дълго на мъртвата тяга.
Може да се интересувате и от тези статии
- Планове за обучение: Не всеки план е подходящ за всички. Намерете най-добрия план за вас.
- Ръководство за изграждане на мускули: изграждане на мускули правилно - без митове и неистини.
- Калкулатор на стойността на мощността: начинаещ, напреднал или елитен? (особено за жените тук).
Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести?
- ... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
- ... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
- ... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
- ... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
- ... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
- ... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.
P.S. Повечето от нашето съдържание е напълно безплатно. Искате ли да подкрепите нашата работа? Вземете една от нашите програми (спестете 10% с код "RENN10") или споделете нашите статии.
| Високоскоростна диета (HSD) Губи мазнини възможно най-бързо. Като начален удар и за бързи резултати. Научно обоснован, анти-йо-йо ефект, без загуба на мускулна маса. 2 пъти силова тренировка на седмица. Вкл. 3 планове за обучение. Няма кардио. Включително справки и контролиран хранителен режим. | |
| Диета за изгаряне Отслабвайте бавно, но ефективно. Възможни са 1x, 2x, 3x, 4x или 5x тренировки седмично на седмица. Кардио по избор. Редовни препратки. Шаблони за синхронизация за всяка ситуация. | |
| FE прекомпозиция (FER) | Изграждайте мускули и губете мазнини едновременно. 3 пъти тренировка седмично + 5 хранителни опции. |
| FE изграждане на мускули (FEM) | Изградете мускули оптимално като начинаещ. 3 пъти тренировка на седмица + правилно хранене. |
| Начин на живот на FE | Отслабнете, без да броите калории, и останете слаби за постоянно. Без фиксирано обучение, съсредоточено върху навика. |
Други са постигнали това
Не сте сигурни кое е точно за вас? Разберете тук веднага:
Йоханес Щайнхарт
Здравейте Би ли било възможно да се обяснят клекове с Hex Bar .
Здравейте на всички, току-що започнах да практикувам кръстосан труд, но винаги имам кухи гърба, за съжаление съм само 154 см и тежа 54 кг. Също така трябва да стоя много по-далеч, когато правя клякам, за да съм по-изправен, когато се навеждам.
Мога ли дори да правя основните упражнения с височината си ?
Благодаря ви за отговорите.
Здравейте, искам да направя вашия план за обучение по МКЕ, исках да попитам дали можете да замените нормалния мъртва тяга със сумо мъртва тяга? Мисля, че сумо мъртвата тяга е по-добра от обикновената мъртва тяга
Поздрави
Можете ли да го направите не е проблем.
Здравейте, едно нещо все още не ми е ясно:
В мъртвата тяга има смисъл да се прави разлика между изграждането на сила и мускулния растеж?
Тъй като не трябва да правите повече от 8 повторения, как да изградите подходящия обем за
Мускулно надграждане? С повече изречения, напр. 4 × 8?
Определено страхотна статия, която ми помогна много, само че не разбрах тази точка.
Здравей,
бихте ли могли да добавите кратък списък за изпълнение в края, както при други статии за упражнения?
Колко ниско трябва да свалиш задника си?
Това се получава от правилната начална позиция, както е описано в статията.
Благодаря ви за тази подробна статия.
От около една година вдигам мъртва тяга.
Вече инвестирах много време в получаване на чиста техника на мъртва тяга. Това включва гледане на различни видеоклипове, прочетох пътя си в мрежата и се опитах да го прилагам съответно в обучението. Обикновено странично към огледалото, за да мога да контролирам положението си възможно най-добре.
Поради цялата информация за дискова херния на прегърбените гърбове, винаги съм се опитвал да направя прав (по-скоро „прав“ гръб. Това означава почти хиперлордозна позиция. За съжаление вече имам лека хиперлордоза по природа (опитвам се да повлияя редовно на нещо с подходящото разтягане) ).
Поради това отдавна вдигам тяга с лека хиперлордозна позиция. Всъщност никога не е имал болка поради това. Тази позиция/убеждение се изравнява, защото гледах много видеоклипове от Карл Ес. Забелязах, че когато мъртва тяга бедрото му беше почти на една и съща височина с коленете. Толкова дълбоко. Винаги обаче съм смятал, че това е истина. Защото това направи гърба повече вертикален, отколкото хоризонтален. Карл Ес винаги е казвал, че трябва да се опитвате да държите гърба си възможно най-вертикален, а не хоризонтален. Вероятно поради това (твърде дълбокото) спускане на бедрата.
Тъй като вашите обяснения/видеоклипове и видеоклипове от Марк Рипетое, знам, че бедрата ми бяха твърде ниски.
Аз обаче също не съм изключително гъвкав, имам съкратени подколенни сухожилия и затова трябва да сляза малко по-надолу, за да получа прав гръб.
1) Когато бедрата ми са на около „Mark Rippetoes“ височина, за да мога да издърпам щангата нагоре хоризонтално, тогава гърбът ми е почти хоризонтален.
Положителен ефект: По-скоро мога да остана в естествената позиция "лордоза" и да не влизам в хиперлордозна позиция.
И така, колко дълбоко трябва да отида с бедрата си ...?
2) Възможно ли е вече да е вредно, че съм мъртва тяга за около 1 година с малко хиперлордозна позиция? (около 1 година, като се започне с около 40 кг, сега съм на 80 кг с около 5 повторения с телесно тегло около 77 кг, 179 см)
3) Дали херния диск е в хиперлордозно положение, за разлика от прегърбения гръб, анатомично възможно ли е изобщо ?
4) Други съвети относно мъртва тяга и/или хиперлордоза "тренировка далеч" ?