Можете ли да отслабнете бързо с упражнения?
„Искам да отслабна бързо с упражнения, но нищо не работи“, чувам редовно във фитнес треньор.
Списанията за лайфстайл и свързаните с тях фитнес сайтове са пълни с митове и приказки за ефектите от упражненията върху нашето тегло.
Мнозина не са сигурни в това.
Време е да отрежете някои стари плитки и да подредите джунглата на фитнес митовете!
Ето четирите кандидати за новото издание на приказката на Грим:
- Мит: Упражнението не ви помага да отслабнете.
- Мит: Упражнението ви прави още по-гладни.
- Мит: Можете да се "възнаградите" за обучение
- Мит: Нашето общество тренира повече - и все още става по-дебело
Миналата седмица с теб стигнахме до дъното на първия мит, че упражнението не ви помага да отслабнете.
Демаскирахме го като приказка и разгледахме как можете да отслабнете със спорт.
И точно от това започваме днес - посвещаваме се на останалите три мита.
2. Мит: Упражнението води до повече глад
Това твърдение е просто погрешно, според д-р. Дейвид Стенсел, който изучава човешкия метаболизъм при условия на обучение в университета Лафборо в Англия.
В своето проучване от 2010 г. той открива, че субектите, които са тренирали в продължение на 90 минути, са яли толкова калории в тренировъчни дни, колкото в нетренировъчни дни.
Редица други научни изследвания показват, че упражненията намаляват производството на апетитостимулиращия хормон грелин. И дори ако нивото на хормона се възстанови относително скоро, то няма да надвиши нивото си преди тренировка.
В дългосрочен план тялото ви реагира на продължителни тренировки точно както на постоянно намаляващия прием на калории.
Без значение колко искате шест пакета, тялото ви е програмирано за баланс: прием на калории = консумация на калории.
В дългосрочен план апетитът ви също ще се увеличи, ако непрекъснато се напрягате повече. Колко зависи от редица фактори: гените могат да играят роля тук, както и научените поведенчески модели.
Към днешна дата изследванията все още не са успели да установят точна връзка между, например, апетита и действителната консумация на храна.
Лично аз считам, че изборът на подходящи храни е основен стимул за това да бъдете слаби.
Със сигурност има значение дали ядете банан или шоколад, когато имате апетит за нещо сладко.
Решение: отслабвайте бързо в ежедневието
Малките неща в ежедневието правят разликата. Изследователи от Университета в Мисури установиха, че бегачите, които иначе са имали малко упражнения освен 50 километра на седмица, консумират по-малко калории от ежедневните активни не-спортисти.
Хората, които работят изправени, консумират около 750 повече калории на ден от работещите, без да повишават апетита си.
Най-добре не оставяйте това на случайността: всеки от нас има достатъчно възможности да спортува всеки ден.
Вземете фитнес тракер, напр. Fitbit Charge 2 или брояч на стъпки Omron и се опитайте непрекъснато да увеличавате нивото си на активност в ежедневието.
3. Мит: Можете да се „възнаградите“ за обучение
Добре, можете, но не бива - поне не с храна. Причината е проста: Можете да унищожите един час работа за секунди.
Можете да „напълните“ спортните калории за секунди
Да предположим, че бягате 40 минути сутрин преди работа със средно 6 минути/км. Добрата тренировка ще изгори около 500 калории.
По пътя към офиса вземете малък шоколадов крем Frappuchino (нискомаслено мляко, без сметана) в Starbucks - това е 680 калории повече, отколкото сте изгаряли преди, докато тренирате.
Сега знаем, че калориите не са еднакви и че има ефект на изгаряне поне в единица с висока интензивност - но принципът „освобождаване на енергия - усвояване на енергия“ става ясен.
Повечето хора, които наддават на тегло или не губят мазнини, както би трябвало чрез упражнения, се възнаграждават с много енергийна храна след тренировка.
Много хора надценяват действителните енергийни разходи, свързани с упражненията. В проучване от 2010 г. на университета в Отава изследователите са накарали 8 мъже и 8 жени да ходят на бягаща пътека, докато изгорят съответно 200 и 300 калории.
След това участниците бяха помолени да преценят консумацията на енергия.
Тестваните субекти дават стойности, които са три до четири пъти по-високи. След това трябва да ядете приблизително толкова, колкото сте консумирали преди.
И тук консумацията на енергия е била два до три пъти по-висока от действителното изискване.
Няма тренировки без забавление
Според моя опит, както от моите собствени тренировки, така и от фитнес треньорството, забавлението играе решаваща роля.
Всеки, който се „принуди“ да упражнява и се измъчва на бягащата пътека в продължение на 60 минути, въпреки че футболът е по-забавен, трябва да отиде на футболното игрище.
Ако се занимавате със спорта, който ви харесва, тогава самото обучение е достатъчно възнаграждение!
Спортистите ценят естествените храни
Между другото, има и добри новини от изследователския фронт: Нуждата от висококалорични ястия намалява след сесия за издръжливост, казаха калифорнийски учени.
Според изследователите редовното упражнение може да доведе до глад на хора от естествени, здравословни храни, вместо машинно приготвени сладкиши и бързо хранене.
Решение: забавление и чувство за мярка
Първо: Изберете спорт, който ви харесва, и ще получите наградата по време на тренировка!
Второ трябва да проверите консумацията на калории, докато тренирате. Когато бягате, плувате и карате велосипед, добрият GPS тренировъчен часовник може да определи доста точна стойност, която включва телесно тегло, възраст, пулс и темпо на упражнения.
Трето трябва да развиете информираност за размерите на порциите си. Проследяващите хранителни стойности като приложението за iPhone CaloryGuard могат бързо и лесно да ви дадат общ преглед.
Четвърто е много ефективна стратегия за прибягване до храни с ниска енергийна плътност и нисък гликемичен индекс (GI). Това ще напълни стомаха ви, без да приемате твърде много калории отново. Ниският GI осигурява относително постоянно ниво на кръвната захар и по този начин дълготрайно чувство на ситост. Храните, богати на фибри и протеини, са много подходящи.
Трябва да консумирате 30-40 грама протеин на хранене. Добрите храни, богати на фибри, са боб, овесени ядки, плодове, зелеви зеленчуци (броколи, карфиол, ...) и спанак. Поради високото съдържание на вода, супите и яхниите също помагат да се намали хранителната плътност и да се напълнят добре. Между другото, голяма чаша вода преди хранене има същия ефект.
4. Мит: Нашето общество тренира повече - и все още става по-дебело
Заглавието дори се опитва да ни накара да повярваме на две връзки, където няма такава:
- Първо, това предполага, че хората, които редовно спортуват, се напълняват. Няма доказателства за тази връзка и от собствения си опит знам, че приятели, познати и клиенти, които редовно спортуват, е най-добре да поддържат тънките си линии.
- Второ, смята се, че повече хора спортуват днес, отколкото в миналото. Всъщност разликата е минимална: Проучването DIW SOEP от 2005 г. стига до резултата, че през 1990 г. около 28% от всички германци тренират редовно, докато през 2005 г. е 30% - разликата е минимална от една страна и също варира от година на година с 5-8 процента.
Така че всъщност не е вярно, че германците спортуват значително повече днес, отколкото преди 20 години. От друга страна се увеличава броят на онези, които се движат малко или почти никак и работят в седнало положение.
И това е най-вероятно причина германците да стават по-дебели:
Ние се движим все по-малко в ежедневието.
Ако искате да направите нещо по въпроса, можете да се движите - или да наддавате.
Решение: Всяка стъпка е от значение!
Тук важи простото правило: дребните говеда също правят глупости, всяка походка ви кара да се накланяте, всяка стъпка е от значение.
Дори спокойната разходка вечер може да ви даде движението, което днес може да не получите на работа.
Досега говорихме само за проблеми с апетита и теглото и напълно изключихме важна, по-задълбочена тема: Спортът, тренировките и упражненията имат положителни ефекти върху нас, които не можем да разгледаме в огледалото, на кантара или с измервателна лента.
Колкото сте по-годни, толкова по-малко вероятно е да станете жертва на инфаркт или диабет.
Открита тайна е, че хората, които спортуват редовно, са по-здрави от въздържателите, дори ако качат няколко килограма, въпреки че тренират.
Проучване от 2010 г. от Университета в Мисури показа, че атлетите имат значително по-високи (добри) нива на HDL холестерол, по-висока инсулинова чувствителност и по-ниско кръвно налягане от неспортиращите.
Заключение
Факт е, че нашата тренировка не е част от контролиран научен експеримент. Ползата, която извличаме от нея, е свързана с усилията, които искаме да вложим в нея.
И преди всичко: колко редовно тренираме.
Не на последно място забавлението трябва да е на преден план.
И това не е мит.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук