Можете ли да ядете овесени ядки на диета с ниско съдържание на въглехидрати и все пак да отслабнете
Цялото - зърнените овесени ядки са подходящи за повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати и са достатъчно нискокалорични, за да можете лесно да влезете в менюто и въпреки това да отслабнете. Овесените ядки фибри задоволяват пристъпите на глад, а протеинът им помага да се чувствате доволни, след като ги изядете. Въпреки че трябва да внимавате с топингите - и да избягвате тези, които са с високо съдържание на захар, мазнини, въглехидрати или калории - има много вкусни и питателни опции, които правят купа овесени ядки по време на хранене.
Видео на деня
Овесените ядки се съчетават добре с нисковъглехидратна диета
Имате известна свобода при избора на количеството въглехидрати във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, но следвайте тези насоки. Получаването на по-малко от 130 грама въглехидрати на ден е диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато по-малко от 30 грама е диета с много ниско съдържание на въглехидрати или кетогени, съобщава Диета и метаболизъм през 2008 г. По време на диета с ниско съдържание на въглехидрати тялото разчита на разграждането на мазнините и протеините за енергия. Въпреки че внимателно планираната кетогенна диета може да отговори на вашите енергийни нужди, тя може да причини странични ефекти, така че консултирайте се с лекар преди консумацията на ниско съдържание на въглехидрати. Също така, имайте предвид, че нисковъглехидратната диета не е най-добрият вариант за отслабване, ако следвате активен начин на живот или спортувате за издръжливост.
Освен ако не сте на кетогенна диета, овесените ядки определено имат място в менюто с ниско съдържание на въглехидрати. Една чаша варени овесени ядки съдържа 28 грама въглехидрати. Дали ще се насладите на купа или повече, ще зависи от целта ви за въглехидратите и количеството други въглехидрати, които консумирате през деня. Овесените ядки са чудесен избор за задоволяване на квотата ви за въглехидрати, защото това е пълнозърнесто, което съдържа фибри, желязо, магнезий, цинк, селен и витамини от група В. Почти всички въглехидрати идват от сложни нишестета, които усвоявате бавно за дългосрочно снабдяване с енергия.
Калории в овесена каша
Повечето жени могат да отслабнат, като спазват диета, която съдържа от 1200 до 1500 калории на ден. При мъжете диапазонът за отслабване е от 1500 до 1800 калории. По-ограничаващата, нискокалорична диета се определя като 1000 до 1200 калории дневно за жените и 1200 до 1600 калории за мъжете, съобщава Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. Дори и при най-ниската граница от 1000 калории дневно, пак можете да поставите овесена каша в диета за отслабване.
1000 калории на ден се разделят на две закуски по 100 калории всяка и три хранения по 267 калории всяка. Ако пропуснете закуски и ядете само три хранения, калориите падат до 333 на хранене. Така или иначе, 166 калории, които получавате от 1 чаша овесени ядки, отговарят на плана. Ароматизираните овесени ядки не са най-добрият избор за отслабване. Въпреки че опаковка от незабавна канела и подправена овесена каша има 155 калории, тя прави само 3/4 чаша порция и има 10 грама добавена захар; за сравнение, обикновената неподсладена овесена каша има едва следа от захар.
Ролята на овесените ядки при отслабването
Овесените ядки са известни като източник на ниски нива на холестерол, но може да не знаете, че 1 чаша съдържа 6 грама протеин, или 13 процента от жените и 11 процента от мъжете препоръчват хранителни добавки. Фибрите и протеините улесняват по-малкото хранене, защото ви помагат да се чувствате сити. И двете хранителни вещества също поддържат баланса на кръвната захар, което е важно за отслабването. Вашето тяло се стреми да поддържа нивата на кръвната захар на определено ниво, така че излишната захар да се съхранява като мазнина.
Според проучване на Nutrition Research през декември 2015 г. възрастните, които са яли овесени ядки по време на десетгодишното проучване, са тежали по-малко и са имали по-малка талия от възрастните, които не са яли овесени ядки. Това проучване не доказва, че овесените ядки са единствената причина хората да поддържат здравословно тегло. Изследване, публикувано в „Растителни храни за хранене на човека“ през 2013 г., показва, че хората, които са яли овес, са загубили повече тегло от останалите участници в изследването, които не са ги включили в диетата си. Въпреки това, поради малкия брой участници в изследването, са необходими повече изследвания, за да се проверят резултатите.
Съвети за използване на овесена каша в диета с ниско съдържание на въглехидрати
Неправилните добавки към овесените ядки могат да унищожат вашите въглехидратни и калорични цели, но преминаването от сладки вкусове към сърдечни отваря вратата за разнообразни здравословни избори. Ако сте пикантни, използвайте овесени ядки от стомана, защото вискозната им структура е по-добре покрита със зеленчуци. Опитайте комбинации като гъби, лук и листни зеленчуци или тиквички, домати и кълнове. Нарязаното цвекло, морковите и слънчогледовите семена също работят добре заедно. След като добавите зеленчуците, издърпайте вкусовете заедно с докосване на дресинг като парче балсамов оцет или лют сос, оцет и лимонов сок и подправки като чесън, босилек и лимонов пипер.
За да се придържате към сладките овесени ядки, отидете с топинги като кисело мляко и плодове, но избягвайте подсладители - дори тези, които изглеждат здравословни като мед и агаве. И използвайте само една порция топинг, като 1/2 чаша пресни плодове, 1/4 чаша сушени плодове, 1/2 чаша варени зеленчуци или 1 чаша сурови зеленчуци. За всяка порция зеленчуци добавете около 5 грама въглехидрати и 25 калории. Вземете 15 грама въглехидрати и 60 калории за всяка порция плодове. И накрая, не забравяйте да преброите 12 грама въглехидрати и 90 калории за 3/4 чаша порция нискомаслено кисело мляко.