Можете едновременно да губите мазнини и да поддържате мускулна маса
„При поискване“ се превърна в мотото на нашата епоха. Искаме да получим точно това, което искаме и разбира се искаме да определим кога трябва да се случи. Нашите лични нужди и цели са от първостепенно значение - където и да принадлежат - поне съюзът на капитализма и индивидуализма ни е дал вяра.
Единственият проблем е: никой не е казал на телата ни за това. За съжаление, техните функции са извън обсега на нашата воля. Така е и със загубата на мазнини и изграждането на мускули. Вероятно все пак няма да можем да имаме всичко (едновременно).
Времето е всичко!
За да изградите мускули, имате нужда от плюс в енергийната сметка, т.е. повече калории, отколкото са действително необходими. Тялото използва тази допълнителна енергия за изграждане на мускулна маса. Загубата на мазнини, от друга страна, изисква енергиен дефицит. Това е разрушително, тъй като тялото има обратно запасите от мазнини, когато има твърде малко енергия.
Правенето на двете едновременно би било като да се опитате да откъснете стар тапет, докато нанасяте нов слой боя. Това означава: „точно по едно и също време“ не работи - би било биологично невъзможно (тежък удар върху движението „при поискване“). Можете обаче да се стремите и към двете с леко закъснение. Моля, обърнете внимание на следното:
Яйчен белтък - жълтото на яйцето
Дори всеки атлет да го смята за горчив, за съжаление е факт: тялото вижда собствените си мускули като складове за енергия. Тялото разглежда това, което сте изградили след безброй потни часове, като резерв. Ако възникне необходимост, той с удоволствие ще използва този протеинов депозит. Твърде малкото приемане на протеини често е причина за бързото разграждане на мускулите.
Ако осигурите на тялото достатъчно протеин, то не трябва да се справя със собствените си запаси. Трябва да се консумират 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло. Като бонус протеинът ви зарежда по-бързо, което е доста облекчение в диетата.
Златен връх
Най-добре е да консумирате по-голямата част от калориите и хранителните вещества след тренировка, защото точно в този момент мускулите са особено абсорбиращи. Това е така нареченият ефект на разделяне.
Поддържайте интензивността
Вероятността мускулите да бъдат задържани се увеличава, ако интензивността на тренировката остава постоянна. За тази цел може да се приложи простото правило: "Поддържайте интензивността висока и намалете честотата (тренировъчни единици на седмица) с ½ или ⅔."
Това правило се отнася главно за екстремни диети, които приемат калориен дефицит от 2000 kcal на ден. Тези, които са избрали по-умерена диета, също могат да тренират повече. Тренировъчното натоварване винаги трябва да се основава на размера на калорийния дефицит.
Плодове и зеленчуци, моля!
Макар че е вярно, че плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на захар и въглехидрати, те са относително нискокалорични. И те са пълни със здравословни хранителни вещества. Така че можете да ги консумирате безгрижно. Препоръчваме две до три порции плодове и четири до шест порции зеленчуци на ден. На практика това означава една порция плодове или зеленчуци с всяко хранене (малък плод или половин чаша съответства на една порция, а чаша или две чаши зелени листни зеленчуци съответстват на една порция зеленчуци).
Всичко не работи едновременно, но ако имате търпение, има още много да се направи. Остава само един въпрос: какво трябва да направите първо? Фитнес треньор, Марк Маслоу препоръчва следния подход:
Мъжете с над 12% телесни мазнини или жени с над 20% телесни мазнини трябва първо да се опитат да загубят мазнини. Освен това често се изграждат мускули. За мъжете с по-малко от 12% или жените с по-малко от 20% телесни мазнини важи обратното: първо изградете мускули. Уверете се, че процентът на телесните мазнини се поддържа в граници.
Пожелаваме ви много сила (и малко мазнини)!